содержание   ..   111  112  113  114  115  116  117  118  119  120  .. 

4-й день. Разминка. Ускорения — 3 х 70 м. Прыжки в длину с разбега — 10—12 прыжков, метания (как активный отдых) — 15 мин. Акробатика. Гимнастика на снарядах (перекладина, брусья, канат) — 1 час. Бег 10 х 100 м (100 м за 15—16 сек.). Медленный бег — 3 мин.

5-й день. Разминка. Ускорения — 3 х 70 м. Многоскоки различные— 300 м. Кросс— 10 мин. + 10 мин. Гимнастика и т. д. — всего 1 час.

6-й и 7-й д н и. Отдых.

Вторая часть осенне-зимнего этапа (декабрь—январь) характеризуется более специальной направленностью занятий. В декабре следует выполнять большое количество специальных упражнений с шестом, даже при хорошей технике.

Рис. 31. Специальные упражнения прыгуна с шестом

Наиболее важными специальными упражнениями в тренировке опытных прыгунов являются (рис. 31):

1. Имитация постановки шеста в упор. Выполняется с тяжелым шестом и при высоком его захвате. Не следует опускать передний конец шеста на грунт, для того чтобы увеличить нагрузку на руки и плечи (рис. 31,а).

2. С небольшого разбега (4—6 беговых шагов), но с высоким хватом постановка шеста в упор и изгиб его на земле (рис. 31, б). Следить за своевременным выносом шеста и хорошим продвижением грудью вперед, стоя на земле.

3. С разбега (6—8 беговых шагов), держась на шесте высоко (при-

мерно так же, как в прыжках с большого разбега), оттолкнуться, перейти в вис на сгибающемся шесте и приземлиться на месте отталкивания. Стремиться, чтобы согнутый шест как можно дальше продвинулся вперед (рис. 31, в).

4. С большого разбега и с высоким хватом пройти за вертикаль и приземлиться в середине насыпи. В этом упражнении совершенствуется ритм разбега, постановка шеста на большой скорости и правильный переход из отталкивания в вис (рис. 31, г).

5. С разбега (6—8 беговых шагов) на прямом, негнущемся шесте выполнить вход и отвал, т. е. взмахнуть телом и опрокинуться так, чтобы таз прыгуна находился у шеста выше места хвата левой руки, а голени и стопы были заведены за шест. Опрокинувшись, разогнуться, «протягивая»-себя вверх и удерживая ноги и таз у шеста (рис. 31 , д, е).

6. То же упражнение, но со среднего разбега на гнущемся шесте. Необходимо все время стремиться к вертикальному положению шеста и выполнению упражнения над ящиком для упора, а не над серединой

- шеста. Не следует поворачивать тело во время разгибания (рис. 31, ж).

Сами прыжки с шестом выполняются преимущественно со среднего разбега на уверенно преодолеваемых высотах. Следует обращать внимание на совершенствование наиболее важных элементов техники.

Одновременно с тренировкой в беге на длинных отрезках проводится бег на короткие дистанции (30, 40, 50 и 70 м). Силовая подготовка и развитие ловкости достигают в это время наибольшей интенсивности. Средствами развития координации и ловкости применительно к прыжкам с шестом являются акробатика, упражнения на резиновом амортизаторе, батуте и разнообразные прыжки.
 

Акробатическая подготовка включает в себя умение выполнять простейшие кувырки вперед и назад, кульбиты вперед, перевороты назад (фляки) и перевороты вперед с поворотом (рондат). Желательно уметь делать и более сложные упражнения: сальто назад, сальто вперед с разбега, а также комбинации: переворот вперед с поворотом — сальто назад; переворот назад — сальто назад; переворот боком с поворотом — переворот назад — сальто назад и т. д. Особенно полезным является многократное выполнение фляка. Особую группу силовых и координационных упражнений составляет гимнастика с партнерами: пирамиды, поддержки, равновесия и т. п.

На резиновом амортизаторе наиболее близкими к прыжку с шестом являются следующие упражнения:

1. В висе на резиновом амортизаторе в положении вверх ногами, сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных суставах, создать ритм качания. Постепенно увеличивать амплитуду выбрасывания тела наверх, удерживая себя у снаряда в равновесии.

2. С небольшого разбега напрыгнуть в вис на амортизаторе. Быстро растягивая резину, опрокинуться назад и затем, используя сокращение амортизатора, выбросить себя вверх как можно выше.

3.,То же, но на амортизаторе, подвешенном горизонтально.

При выполнении упражнений на батуте спортсменам следует освоить вначале простые прыжки, повороты вокруг вертикальной оси на 180 и 360°, различные кувырки, группировки в прыжке и т. п., а затем переходить к более сложным прыжкам: сальто в группировке и прогнувшись, несколько сальто подряд, сальто с поворотом и др. Упражнения на батуте разучиваются особенно успешно при помощи подвижных лонжей.

Кроме этих общих упражнений на батуте выполняются специальные упражнений прыгуйа с шестом:

1. Прыжки в Положении стоя на коленях. Оттолкнувшись, опрокинуться на спину и приземлиться в группировке.

2. То же, но из исходного положения стоя.

3. Лежа на спине в группировке, выполнять прыжки, постепенно увеличивая амплитуду и все время сохраняя равновесие и группировку.

4. Сидя на батуте, ноги согнуты, упор руками сзади — выполнять прыжки, увеличивая амплитуду. Высоко взлетев, сложиться так, чтобы пальцы рук коснулись выпрямленных и поднятых ног. Выполнять это упражнение несколько раз подряд.

5. Лежа на спине в группировке, руки за головой, держаться за поверхность батута. Разгибаясь, выйти в стойку и снова приземлиться в группировке.

6. Из положения лежа в группировке выполнять прыжки вверх ногами, разгибаясь и падая на спину. Выполнить упражнение несколько раз подряд.

7. То же, но после вылета повернуться налево и приземлиться на ноги.

Полезны также прыжки в высоту и длину с разбега различными способами отталкиваясь то правой, то левой ногой. Прыжки с подкидного мостика являются хорошим средством развития координации,
ловкости и ориентировки в пространстве. Упражнения с отягощением направлены на развитие групп мышц, действующих особенно активно в прыжке с шестом, и проводятся с максимальными усилиями. Занятия общей физической направленности уменьшаются. Кроссы и прогулки используются только как средство восстановления и активного отдыха.

С приближением зимних соревнований все большее место в тренировке занимают прыжки с больших разбегов. Подбор большого разбега обычно выполняют? постепенно, увеличивая предыдущий разбег на 2 беговых шага. В прыжках через планку со среднего и большого разбегов следует осваивать и совершенствовать технику прыжка при максимальной амплитуде движений и в ритме, требуемом для преодоления больших высот. Занятия проводятся 6 раз в неделю. Продолжительность занятий 2^3 часа. Раз в неделю занятия проводятся на воздухе.

Примерный недельный план тренировки на осенне-зимнем подготовительном этапе

1-й день- Разминка. Ускорения — 3 х 70 м. Упражнения с шестом: имитация постановки шеста — 20 раз, изгиб шеста на земле — 10 раз, вход — 10 раз, отвал на гнущемся шесте Ь- 10 ра». Прыжки в высоту с разбега — 15 прыжков. Старты 5 х 80 м. Медленный бег — 5 ми н.

2-й д е н ь. Разминка. Акробатика. Гимнастика (упражнения на кольцах, брусьях, канате) — 1 час. Бег 5 х 100 м свободно (100 м за 13—14; сек.). Упражнения на расслабление — 5 мин .

3-й д е н ь. Разминка. Ускорения — 3x 70 м. Упражнения с шестом: вход — 10 раз, отвал на прямом шесте — 10 раз, прыжки с шестом— 15 прыжков. Бег— 6x40 м (2—3 раза можно с шестом). Многоскоки —250 м. Медленный бег — 3 мин.

4-й д е н ь. Разминка. Прыжки в длину с разбега — 10—12 прыжков. Упражнения со штангой: рывок 50, 60, 70, 60; 50 кг, ж»м лежа — 5 х 60, 2х 75, 80, 85 , 5 х 50 кг (быстро). Упражнения с отягощениями: подъем в висе — 5—3"х 15 кг; подъем из полупряседа —

5 -5 х 50 кг (быстро), лежа сведение и разведение рук с весом в стороны — 5—10х 10 кг. Быстрый бег — 100, 150, 200, 150, 100 м. Медленный бег — 3 мин.

5-й мель. Разминка. Ускорения — 3 х 70 м. Упражнения с шестом: имитация постановки шеста— 10 раз, вход — 10 раз, отвал на шесте — 10 раз, прыжки с шестом — 10—12 прыжков. Многоскоки — 5 х 50 м. Акробатика. Упражнения на батуте и резиновом амортизаторе — I час. Медленный бег — 3 мин.

6-й день. Кросс (10 мин. бег+10 мин. гимнастика +10 мин. бег+10мин. гимнастика и т. д.) -— 1 час.



В период подготовки к зимним соревнованиям (январь—февраль) уменьшается общий объем тренировочной работы. Сокращается количество прыжков с шестом, но они выполняются в основном с большого разбега и на больших высотах. Специальные упражнения с шестом применяются лишь для настройки. Спринтерский бег выполняется легко, свободно. Иногда он заменяется бегом с шестом. Гимнастическая подготовка служит в основном для тонизации тех групп мышц, которые важны для прыгуна с шестом. На зимнем соревновательном этапе желательно участвовать в состязаниях каждую

неделю. Очень полезно участие в прикидках и соревнованиях в спринте и прыжках в длину.

Весенний подготовительный этап (март—апрель) посвящается главным образом развитию определенных физических качеств, и в первую очередь скорости бега. Поэтому в весеннюю тренировку следует включать большое количество бегрвых упражнений, свободных пробежек и стартов. В это время желательно отдельные тренировки проводить совместно со спринтерами.

Одним из специфических средств беговой подготовки прыгуна являете» бег с шестом. Вначале бег с шестом выполняется в виде относительно длительных пробежек (на 50—60 м) с шестом в руках, в оптимальном темпе. В этих пробежках вырабатывается техника несения шеста, приобретается чувство свободного, ровного бега, когда шест не является большой помехой.

Далее бег с шестом проводится в виде ускорений на отрезках 30-^40 ы с достижением максимальной контролируемой скорости в конце его, т. е. близкой к ритму разбега. И наконец, перед соревнованиями бег с шестом проводится в виде разбега с выносом шеста в конце пробежки. Эта форма бега на этапе перед соревнованиями может быть основной и достигает 70% всей беговой подготовки (примерно до 10 пробежек в занятие). Очень полезно выполнять разбег, длина которого на 2 беговых шага больше обычного, а также разбег без измерения, вырабатывающий чувство ритма.

Для дальнейшего повышения всесторонней физической подготовки используются общеразвивающие, акробатические упражнения, а также кроссы в спокойном темпе в течение 20—30 мин.

Для весеннего подготовительного этапа характерна большая интенсивность. Занятия в это время следует разнообразить. Продолжительность занятий в разные дни неодинакова. Следует чередовать легкие тренировочные дни с тяжелыми, занятия на стадионе с занятиями на местности. Только тогда можно добиться большой физической нагрузки, не перегружая нервную систему. Специальные подготовительные упражнения выполняются перед прыжками с шестом для настройки и для^ совершенствования отдельных элементов техники.

Овладение техникой происходит главным образом в прыжках с шестом со среднего и большого разбега. Цель этих прыжков — достигнуть автоматизма и стабильности, несмотря на различные условия и усталость. Количество прыжков с большого разбега доходит до 15—20 в занятие. Все прыжки следует проводить независимо от состояния дорожки, направления ветра и погоды, не создавая облегченных условий.

Спринтерская подготовка проводится в полном объеме, но больше на коротких отрезка. Следует чаще включать бег с шестом. Очень важно» чтобы он был свободным, без излишних напряжений, но быстрым (20—30 м с ходу с шестом на 0,1—0,2 сек. хуже, чем в гладком беге).

Упражнения для развития силы, ловкости и гибкости (на гимнастических снарядах) занимают меньшее место, чем на этом же этапе
зимой. В занятия следует включать метания, но использовать их как средство активного отдыха.

Тренировочные занятия проводятся 5 раз в неделю продолжительностью 1,5—3 часа. Одно-два занятия в неделю желательно проводить на местности.

Примерный недельный план тренировки на весеннем подготовительном этапе

1-й д е и ь. Разминка. Ускорения — 2x60 м. Упражнения с шестом: изгиб шеста с разбега — 10 раз: вход с короткого разбега — 10 раз, отвал — 10 раз, подтягивание с поворотом — 10 раз, прыжки с шестом — 15 раз. Бег со старта 4x50 м. Многоскоки — 250 м. Упражнения на расслабление.

2-й д е н ь. Разминка. Ускорения — 2х 60 м. Бег со старта — 5 х 30 м. Прыжки в высоту — 12—15 раз. Акробатика. Гимнастика на снарядах (кольца,канат, амортизатор) — 30 мин. Свободный бег — 4х 120 м.

3-й д е н ь. Прогулка на местности в виде активного отдыха.

4-й день. Разминка. Ускорения — 2 х 60 м. Упражнения с шестом: постановка шеста — 10 раз, вход — 7 раз, отвал — 6 раз, прыжки с шестом — 20. Бег — 4 х 50 м. Многоскоки — 250 м. Упражнения на расслабление — 5 мин.

5-й день. Разминка. Ускорения — 2x60 м. Бег — 5x30 м. Бег с шестом 5x40 м. Акробатика— 15 мин. Гимнастика на снарядах (канат, перекладина, батут) — 30 мин. Свободный бег 4х 120 м.

6-й день. Разминка. Упражнения со штангой: жим лежа — 5x60, 2x72, 80, 2x75, 80, 85, 5x50 кг; рывок — 2x50, 60, 70, 75 кг; тяга из-за головы —5x15, 3 х 20; 5x15 кг. Кросс — 30 мин.

7-й день. Отдых.

В соревновательном периоде (май—сентябрь) тренировочные занятия обычно планируются с учетом календаря состязаний. Подготовка к соревнованиям характеризуется уменьшением объема и увеличением интенсивности нагрузки. Прежде всего это относится к сопровождающим разделам подготовки. Большинство прыжков с шестом выполняется с большого разбега. Вход на шест используется только как предварительная настройка перед прыжками. Общее количество прыжков уменьшается до 10—15 в занятие. Прыжки следует проводить не подряд один за другим, а делать отдых после прыжка, анализируя его недостатки, и лишь затем готовиться к следующему прыжку, концентрируя на нем внимание и настраиваясь психологически. Многие прыжки выполняются с задачей прыгнуть выше личного тренировочного достижения. Преодоление рекордной высоты вселяет веру в свои силы, помогает спортсмену успешно участвовать в соревнованиях.

В тренировках этого периода основное внимание обращается на сохранение целостного ритма, в особенности на убыстрение входа на* шест, отвала и удлинение подъема вверх. Рекомендуется многократно воспроизводить вслух ритм убыстренного прыжка.

Тренировка в спринтерском беге должна быть легкой, свободной, не напряженной. Следует помнить, что основная нагрузка в спринте была весной и в начале лета. Теперь важно поддержать достигнутый уровень скорости бега и полнее использовать ее в разбеге.
 

Уровень мышечной силы следует поддерживать упражнениями на гимнастических снарядах, ветках деревьев, канате и т. п. Но главное — надо учиться в это время полнее использовать силу мышц в самом прыжке, убыстрять движения, развивать ловкость в эффективном сгибании планки. Для поддержания общей физической подготовленности и активного отдыха можно включать в занятия и метания, а также проводить кроссы, в особенности на следующий день после соревнований или тренировки с=-6ольшой нагрузкой. Продолжительность кроссов 15—20 мин. Темп очень спокойный, равномерный.

Примерный недельный план тренировки в соревновательном периоде
1-й д е н ь. Кросс (спокойно) — 30 мин:

. 2-й д е н ь. Отдых.

3-й день. Рахминка. Ускорения — 2x70 м. Упражнения с шестом: постановка шеста — 10 раз, вход на шест — 6 раз, отвал на прямом шесте — 5 раз, отвал на сгибающемся шесте — 4 раза, прыжки с шестом, главным образом с большого разбега —

12—15 раз. Прыжки в высоту или длину (легко) — 10—12 раз. Свободный бег — 4x50 м.

4-й д е н ь. Разминка. Ускорения — 2х 70 м. Бег со старта — 4 х 30 м. Спринт или бег с шестом —4x40 м. Акробатика. Упражнения на ветвях. Свободный бег — 2х 120 м. Бег трусцой — 3 мин.

5-й д е н ь. Отдых.

6-й день. Разминка.

7-й день. Соревнования. Если нет соревнований, то проводится тренировка, как в третий день.

Тренировочные занятия проводятся 3—4 раза в неделю, продолжительность каждого 1,5—2 часа.

В процессе подготовки прыгунов с шестом, так же как и в других видах легкой атлетики, большое значение имеет управление тренировкой, в основе которого лежит систематический контроль за уровнем подготовки. Для этого используется специально разработанная для прыгунов с шестом система контрольных упражнений (табл. 76).

В предлагаемой системе контрольных нормативов их уровень дифференцирован с учетом спортивных результатов, которые может показать прыгун на данном этапе подготовки. Все нормативы разбиты на 5 разделов. Предложенные нормативы могут не всегда точно соответствовать данному уровню спортивного результата. Возможна некоторая компенсация, т. е. уровень какой-то подготовки может находиться ниже указанного, но зато один или несколько других будут обязательно выше указанного уровня.

Таблица 76

Контрольные нормативы подготовки прыгуна с шестом

Скорость

I. 20 м с ходу                1,8—1,85 сек.

2                  40 м с высокого старта по движению             4,5—4,6 сек.

1.                  4(5 м с шестом по движению       ,                   4,8—4,9 сек.

2.                 80 м с высокого старта по движению             8,7—8,8 сек.

Сила плеч, рук ш туловшца

1.                 Жимлежа  130% собственного веса

2.                 Тяга из-за головы       60% собственного веса

3.                 Подъем hof до касания стены над головой в висе на

гимнастической стенке                10 раз — 15 сек.

Сила ног

1.                 Отскок вверх (по Абалакову)      85 см

2.                 Пятерной прыжок- с ноги на ногу с подбега 6—7 шагов                  20 м

3.                 Скачки, ЗОмна, одной ноге по движению   4,5 сек.

1.                 Отжимание с плеч в стойку

2.                 Кольца — выход в стойку с замаха

Перекладина — йз виса в стойку с замаха

содержание   ..   111  112  113  114  115  116  117  118  119  120  ..