ПРЫЖКОВАЯ
ПОДГОТОВКА ПРЫГУНОВ
Имитационные упражнения
(см. рис. 29)
1. Принять правильную осанку для бега. Поднять прямые руки
вверх, опуская через стороны, согнуть в локтях, ноги слегка
согнуть в коленях, выводя таз вперед (1).
2. Движение плечевого пояса и рук, как при отталкивании,
потянуться вверх (2).
3. Круговые движения рук, как в полете, стоя на месте и в ходьбе
с одновременным отведением назад, как при приземлении, ступни
вместе.
4. Постановка толчковой ноги с активным выведением «на ногу»
тазобедренной области (3), то же с продвижением вперед
приставным шагом.
5. Разгибание толчковой ноги, подъем маховой, движение плече-
вого пояса и рук. Встать и вытянуться на толчковой ноге как
можно больше. Для правильного выполнения характерны широкая
амплитуда и ускоряющийся к концу разгибания ритм движений стоя и
в ходьбе.
6. Стоя на месте на одной ноге, выбрасывание другой с
постановкой пятки на гимнастическую стенку как можно выше.
Рис. 29. Упражнения прыжковой подготовки
Дополнительные упражнения для прыгунов тройным
1. Выпрыгнуть из полуприседа толчком обеих ног, в полете высоко
поднять колени или развести ноги широко вперед-назад.
2. То же толчком одной с подъемом колена толчковой ноги и махом
двумя руками.
3. Поднять высоко колено маховой ноги, руки отвести назад —
замах. Активно поставить загребающим движением ногу на’ дорожку,
вынося руки вперед (4).
4. То же, но с быстрым разгибанием опорной ноги и отталкиванием
вперед.
5. То же, но с продвижением вперед поочередными отталкиваниями
толчковой и маховой.
При выполнении прыжка в длину следует подбегать к месту толчка,
не сокращая и не растягивая последние шаги, акцентируя внимание
на активной постановке толчковой ноги, быстром и далеком выносе
вперед^вверх согнутой в колене маховой ноги, на паузу в полете
«в ноге»; а затем быстрое подтягивание толчковой ноги к маховой,
соединение пяток и мягкое приземление.
Настройка на вылет «в шаге» — залог правильного отталкивания и
основа дальнейших действий в полете. В самых первых прыжках
следует всячески поощрять свободу, широкую амплитуду и
естественность действий прыгуна.
При выполнении тройного прыжка наиболее часто встречается «шагание»
вместо активных отталкиваний из-за неумения занимающихся
проявлять силу ног и туловища или недостаточного еще их
развития. Прыжки с ноги на ногу («шаги») и прыжки на одной ноге
(«скачки») через линии, набивные мячи и другие низкие предметы
помогут им полностью показать свои силы, если расстояние между
предметами постоянно ^увеличивать. «Шаги» и «скачки» являются
основными упражнениями в подготовке прыгунов. Выполнять их лучше
с разбега 2—6 беговых шагов на расстоянии от 30 до 100 м.
Целесообразно менять условия проведения упражнений: по траве, по
опилкам, по торфяному грунту или тропинке, по песку или снегу,
на наклонной дорожке и по ступенькам.
Упражнения для совершенствования отталкивания (см. рис.
29)
1. Прыжки на одной ноге на месте с активным выведением таза
вперед в момент окончания отталкивания и небольшим подъемом
колена маховой ноги после отрыва от дорожки. Требование вставать
и вытягиваться на толчковой ноге как можно больше, немного
прогибаясь в пояснице, активно выводя таз вперед в конце
отталкивания, поможет правильнее выполнять это упражнение,
являющееся самым доступным средством создания правильных
мышечных ощущений отталкивания.
2. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед по ступенькам или
наклонной дорожке вниз, а также на двух ногах через предметы.
3. Впрыгивание с разбега (4—8 беговых шагов) на коня (6) или в
яму для прыжков с шестом на маховую ногу (расстояние от места
толчка до коня не менее 2,5—3 м). Упражнение полезно для
освоения быстрого и широкого акцентированного махового движения
ногой.
Одним из основных упражнений прыгуна в длину для
совершенствования согласованности маховых движений рук и ног (с
разгибанием опорной ноги) являются отталкивания на каждый 2, 4,
6:й шаг в беге с различной скоростью на дистанции 50—150 м.
Основное требование при выполнении отталкиваний сериями —
взлетать вперед-вверх с небольшой паузой, как будто перепрыгивая
через препятствие, что способствует большей естественности
движений.
Изменение по заданию тренера скорости бега и направления
отталкиваний позволяет целенаправленно отрабатывать характер и
углы постановки ноги, величину амортизации и скорость
разгибания, а также амплитуду маховых движений. Повторность и
естественность выполнения отталкиваний позволяет во многих
случаях самому прыгуну найти правильное решение. Так, повышение
скорости (отталкивание на каждый 8-й шаг) снижает амортизацию, а
увеличение высоты прыжков заставляет активнее и дальше ставить
толчковую ногу (захватывать дорожку). Многократное выполнение
отталкиваний в этих упражнениях позволяет быстро закреплять
необходимые движения.
Овладению правильным ритмом отталкиваний, созданию оптимальных
по высоте прыжков в тройном прыжке способствуют мно-госкоки —
«скачки» и «шаги», а также их чередование: а) «скачок», «шаг»,
«шаг», «скачок», «шаг», «шаг» и т. д.; б) 2—4 «скачка», «шаг»,
«шаг», 2—4 «скачка», «шаг», «шаг» и т. д.; в) «скачок», «шаг»,
«скачок», «шаг» ит. д.
Выполняются многоскоки с предварительного разбега в 2—6 беговых
шагов, всего 10—12 отталкиваний. Следует обращать внимание на
подъем бедра ц «скачках», удлинение «шага» после «скачка» и
общее продвижение вперед с поддержанием скорости. Желательно
фиксировать общую длину от места 1-го толчка до приземления в
яму.
Для усиления отталкивания (снижения амортизации и повышения угла
вылета) эффективны прыжки в длину через планку с бокового и
прямого разбега с 4—12 беговых шагов (7). Изменяя длину разбега
(4—12 беговых шагов), место толчка (1—3 м) и высоту планки
(1,25— 1,80 м), можно управлять основными кинематическими
характеристиками движений: скоростью разбега от 5 до 9 м/сек и
углом вылета
о.ц.т. тела от 18 до 40°.
Анализ отталкиваний показал, что в этих специальных прыжковых
упражнениях развиваются наибольшие величины усилий, но не
достигающие тех, которые возникают при прыжках в .длину с
полного разбега. Однако специально подобранные условия, при
которых выполняется отталкивание, позволяют прыгунам развить
практически такие же усилия, как и в лучших попытках прыжков в
длину. Изменяя условия выполнения какого-либо упражнения
(например, варьируя скорость разбега, длину и ритм последних
шагов, угол постановки ноги и угол в коленном суставе при
постановке, высоту планки и т. д.), тренер может целенаправленно
улучшать характер взаимодействия спортсмена с опорой (динамику
усилий при отталкивании).
Так, при тренировочном прыжке в длину с бокового разбега в 6
беговых шагов через планку на высоте 1,4—1,6 м (угол вылета 22—
27°) динамика усилий и характер биоэлектрической активности мышц
принципиально совпадают с зарегистрированными нами данными при
прыжке в длину с 12 беговых шагов разбега. Оптимальная высота
планки в прыжковых упражнениях должна соответствовать
подготовленности спортсменов.
Возможность направленного изменения динамических характеристик
при отталкивании наблюдается и при выполнении прыгунами таких
упражнений, как впрыгивания на гимнастического коня (на маховую
или толчковую ногу), спрыгивания с возвышения с последующим
прыжком в длину, тройным, прыжки с толчковой и маховой ног с 4—8
беговых шагов разбега с доставанием рукой баскетбольного кольца
или щита (8). После отталкивания и вылета в шаге рука,
одноименная толчковой ноге, опускается вниз-вперед, а другая
круговым движением отводится назад, поднимается вверх до касания
кольца или щита. Расстояние места толчка от проекции кольца
1,5—3,0 м.
Овладев общей схемой тройного прыжка с разбега в 2—6 беговых
шагов, освоив ритм отталкиваний в многоскоках, можно переходить
к совершенствованию ритма непрерывно сменяющихся опорных и
полетных фаз тройного прыжка с разбега в 8—10 беговых шагов. Но
для достижения высокого спортивного результата такая длина и
скорость разбега недостаточны. В то же время с увеличением
скорости разбега и высоты полетных фаз прогрессивно возрастает
нагрузка на опорно-двигательный аппарат прыгуна, что значительно
усложняет условия для троекратного отталкивания и для
совершенствования целостной схемы прыжка.
Целесообразно прибегать к совершенствованию сочетаний основных
элементов тройного прыжка. Основным упражнением для освоения
сочетания разбега со «скачком» является выполнение «скачка» с
разбега 10—12 беговых шагов с последующим пробеганием.
Постепенно увеличивая длину разбега на 2 беговых шага до
полного, можно совершать «скачок» в яму с песком. Место
приземления в яме нужно заровнять, а песок уплотнить. По мере
освоения правильной техники для стимулирования более сильного
отталкивания желательно давать задание «скачок» как можно
дальше, на результат.
Для отработки отталкивания и полета в «шаге» выполняется разбег
«скачок» и «шаг». Придерживайтесь описанной выше
последовательности в увеличении длины разбега. Внимание прыгуна
акцентируйте на выполнении широкого вылета в «шаге» до
максимального с приземлением в яму с песком. Для облегчения
задания можно не форсировать длину «скачка», но всегда активно
выполнять замах в «скачке» и загребающее отталкивание, смело
захватывая дорожку до 40—50 см перед собой.
Движение от замаха и постановки ноги до отталкивания стопой
выполняйте непрерывно, что способствует плавному переходу от
полета к отталкиванию и последующему вылету в «шаге».
«Шаг» является центральной связующей фазой тройного прыжка у
большинства прыгунов различных стилей: одних — умеющих делать
далекий «скачок», других — сохраняющих скорость для далекого
«прыжка». Поэтому заслуживает внимания совершенствование связи
«шага» с «прыжком». Полезно начать тренировку прыжка в длину с
маховой ноги с 8—14 беговых шагов разбега, а также с прыжков в
высоту, обращая внимание на одновременный мах двумя руками. Сле-
дует использовать спрыгивание с возвышения 40—80 см на маховую
ногу с последующим прыжком.
Связку «шаг» — «прыжок» целесообразно выполнять с разбега в 8
беговых шагов, с последующим увеличением его до 14 беговых
шагов. Таким образом, исправление отдельных недостатков и
построение лучшей формы движений проходит эффективнее при
повторении рассмотренных сочетаний, специальных упражнений и
закреплением их в общей системе движений и в целостном ритме
тройного прыжка. С повышением высоты полетов связано снижение
поступательной скорости в тройном прыжке. При правильном,
активном, смелом отталкивании прыгун должен ощущать большое
продвижение вперед, как бы сохраняющее или даже увеличивающее
скорость, созданную в разбеге, а также широкую амплитуду и
равновесие.
В лучших прыжках остается чувство, что не успеваешь полностью
оттолкнуться. Это состояние характеризует высокий уровень
специальной подготовки прыгуна, его способность- создавать
необходимую высоту прыжков с меньшими потерями продвижения
вперед.
Движения в полете в сочетании с отталкиванием лучше всего
осваиваются в раскачиваниях на кольцах и «гигантских шагах» (9).
В^этих упражнениях приземляться надо на маховую ногу (М), а
затем быстро ставить и энергично отталкиваться толчковой (Т) и
продолжать беговые движения в воздухе в каче или в движении по
кругу.
Для лучшего выполнения движений в полете увеличивайте время
полета в прыжках в глубину. Место приземления должно быть очень
мягким. |