Имитационные упражнения

  Главная       Учебники - Спорт      Учебник тренера по лёгкой атлетике  

 поиск по сайту           правообладателям

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

содержание   ..  110  111  112  113  114  115  116  117  118  119  .. 

 

 

 

ПРЫЖКОВАЯ ПОДГОТОВКА ПРЫГУНОВ

 

 

 

Имитационные упражнения

 

 (см. рис. 29)

1. Принять правильную осанку для бега. Поднять прямые руки вверх, опуская через стороны, согнуть в локтях, ноги слегка согнуть в коленях, выводя таз вперед (1).

2. Движение плечевого пояса и рук, как при отталкивании, потянуться вверх (2).

3. Круговые движения рук, как в полете, стоя на месте и в ходьбе с одновременным отведением назад, как при приземлении, ступни вместе.

4. Постановка толчковой ноги с активным выведением «на ногу» тазобедренной области (3), то же с продвижением вперед приставным шагом.

5. Разгибание толчковой ноги, подъем маховой, движение плече-
вого пояса и рук. Встать и вытянуться на толчковой ноге как можно больше. Для правильного выполнения характерны широкая амплитуда и ускоряющийся к концу разгибания ритм движений стоя и в ходьбе.

6. Стоя на месте на одной ноге, выбрасывание другой с постановкой пятки на гимнастическую стенку как можно выше.

 

 

 

 

Рис. 29. Упражнения прыжковой подготовки

 

 

 

 

 

 

 

Дополнительные упражнения для прыгунов тройным

1. Выпрыгнуть из полуприседа толчком обеих ног, в полете высоко поднять колени или развести ноги широко вперед-назад.

2. То же толчком одной с подъемом колена толчковой ноги и махом двумя руками.

3. Поднять высоко колено маховой ноги, руки отвести назад —

замах. Активно поставить загребающим движением ногу на’ дорожку, вынося руки вперед (4).

4. То же, но с быстрым разгибанием опорной ноги и отталкиванием вперед.

5. То же, но с продвижением вперед поочередными отталкиваниями толчковой и маховой.

При выполнении прыжка в длину следует подбегать к месту толчка, не сокращая и не растягивая последние шаги, акцентируя внимание на активной постановке толчковой ноги, быстром и далеком выносе вперед^вверх согнутой в колене маховой ноги, на паузу в полете «в ноге»; а затем быстрое подтягивание толчковой ноги к маховой, соединение пяток и мягкое приземление.

Настройка на вылет «в шаге» — залог правильного отталкивания и основа дальнейших действий в полете. В самых первых прыжках следует всячески поощрять свободу, широкую амплитуду и естественность действий прыгуна.

При выполнении тройного прыжка наиболее часто встречается «шагание» вместо активных отталкиваний из-за неумения занимающихся проявлять силу ног и туловища или недостаточного еще их развития. Прыжки с ноги на ногу («шаги») и прыжки на одной ноге («скачки») через линии, набивные мячи и другие низкие предметы помогут им полностью показать свои силы, если расстояние между предметами постоянно ^увеличивать. «Шаги» и «скачки» являются основными упражнениями в подготовке прыгунов. Выполнять их лучше с разбега 2—6 беговых шагов на расстоянии от 30 до 100 м. Целесообразно менять условия проведения упражнений: по траве, по опилкам, по торфяному грунту или тропинке, по песку или снегу, на наклонной дорожке и по ступенькам.

 

 

Упражнения для совершенствования отталкивания (см. рис. 29)

1. Прыжки на одной ноге на месте с активным выведением таза вперед в момент окончания отталкивания и небольшим подъемом колена маховой ноги после отрыва от дорожки. Требование вставать и вытягиваться на толчковой ноге как можно больше, немного прогибаясь в пояснице, активно выводя таз вперед в конце отталкивания, поможет правильнее выполнять это упражнение, являющееся самым доступным средством создания правильных мышечных ощущений отталкивания.

2. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед по ступенькам или наклонной дорожке вниз, а также на двух ногах через предметы.

3. Впрыгивание с разбега (4—8 беговых шагов) на коня (6) или в яму для прыжков с шестом на маховую ногу (расстояние от места толчка до коня не менее 2,5—3 м). Упражнение полезно для освоения быстрого и широкого акцентированного махового движения ногой.

Одним из основных упражнений прыгуна в длину для совершенствования согласованности маховых движений рук и ног (с разгибанием опорной ноги) являются отталкивания на каждый 2, 4, 6:й шаг в беге с различной скоростью на дистанции 50—150 м.

Основное требование при выполнении отталкиваний сериями — взлетать вперед-вверх с небольшой паузой, как будто перепрыгивая через препятствие, что способствует большей естественности движений.

Изменение по заданию тренера скорости бега и направления отталкиваний позволяет целенаправленно отрабатывать характер и углы постановки ноги, величину амортизации и скорость разгибания, а также амплитуду маховых движений. Повторность и естественность выполнения отталкиваний позволяет во многих случаях самому прыгуну найти правильное решение. Так, повышение скорости (отталкивание на каждый 8-й шаг) снижает амортизацию, а увеличение высоты прыжков заставляет активнее и дальше ставить толчковую ногу (захватывать дорожку). Многократное выполнение отталкиваний в этих упражнениях позволяет быстро закреплять необходимые движения.

Овладению правильным ритмом отталкиваний, созданию оптимальных по высоте прыжков в тройном прыжке способствуют мно-госкоки — «скачки» и «шаги», а также их чередование: а) «скачок», «шаг», «шаг», «скачок», «шаг», «шаг» и т. д.; б) 2—4 «скачка», «шаг», «шаг», 2—4 «скачка», «шаг», «шаг» и т. д.; в) «скачок», «шаг», «скачок», «шаг» ит. д.

Выполняются многоскоки с предварительного разбега в 2—6 беговых шагов, всего 10—12 отталкиваний. Следует обращать внимание на подъем бедра ц «скачках», удлинение «шага» после «скачка» и общее продвижение вперед с поддержанием скорости. Желательно фиксировать общую длину от места 1-го толчка до приземления в яму.

Для усиления отталкивания (снижения амортизации и повышения угла вылета) эффективны прыжки в длину через планку с бокового и прямого разбега с 4—12 беговых шагов (7). Изменяя длину разбега (4—12 беговых шагов), место толчка (1—3 м) и высоту планки (1,25— 1,80 м), можно управлять основными кинематическими характеристиками движений: скоростью разбега от 5 до 9 м/сек и углом вылета
о.ц.т. тела от 18 до 40°.

Анализ отталкиваний показал, что в этих специальных прыжковых упражнениях развиваются наибольшие величины усилий, но не достигающие тех, которые возникают при прыжках в .длину с полного разбега. Однако специально подобранные условия, при которых выполняется отталкивание, позволяют прыгунам развить практически такие же усилия, как и в лучших попытках прыжков в длину. Изменяя условия выполнения какого-либо упражнения (например, варьируя скорость разбега, длину и ритм последних шагов, угол постановки ноги и угол в коленном суставе при постановке, высоту планки и т. д.), тренер может целенаправленно улучшать характер взаимодействия спортсмена с опорой (динамику усилий при отталкивании).

Так, при тренировочном прыжке в длину с бокового разбега в 6 беговых шагов через планку на высоте 1,4—1,6 м (угол вылета 22— 27°) динамика усилий и характер биоэлектрической активности мышц принципиально совпадают с зарегистрированными нами данными при прыжке в длину с 12 беговых шагов разбега. Оптимальная высота
планки в прыжковых упражнениях должна соответствовать подготовленности спортсменов.

Возможность направленного изменения динамических характеристик при отталкивании наблюдается и при выполнении прыгунами таких упражнений, как впрыгивания на гимнастического коня (на маховую или толчковую ногу), спрыгивания с возвышения с последующим прыжком в длину, тройным, прыжки с толчковой и маховой ног с 4—8 беговых шагов разбега с доставанием рукой баскетбольного кольца или щита (8). После отталкивания и вылета в шаге рука, одноименная толчковой ноге, опускается вниз-вперед, а другая круговым движением отводится назад, поднимается вверх до касания кольца или щита. Расстояние места толчка от проекции кольца 1,5—3,0 м.

Овладев общей схемой тройного прыжка с разбега в 2—6 беговых шагов, освоив ритм отталкиваний в многоскоках, можно переходить к совершенствованию ритма непрерывно сменяющихся опорных и полетных фаз тройного прыжка с разбега в 8—10 беговых шагов. Но для достижения высокого спортивного результата такая длина и скорость разбега недостаточны. В то же время с увеличением скорости разбега и высоты полетных фаз прогрессивно возрастает нагрузка на опорно-двигательный аппарат прыгуна, что значительно усложняет условия для троекратного отталкивания и для совершенствования целостной схемы прыжка.

Целесообразно прибегать к совершенствованию сочетаний основных элементов тройного прыжка. Основным упражнением для освоения сочетания разбега со «скачком» является выполнение «скачка» с разбега 10—12 беговых шагов с последующим пробеганием. Постепенно увеличивая длину разбега на 2 беговых шага до полного, можно совершать «скачок» в яму с песком. Место приземления в яме нужно заровнять, а песок уплотнить. По мере освоения правильной техники для стимулирования более сильного отталкивания желательно давать задание «скачок» как можно дальше, на результат.

Для отработки отталкивания и полета в «шаге» выполняется разбег «скачок» и «шаг». Придерживайтесь описанной выше последовательности в увеличении длины разбега. Внимание прыгуна акцентируйте на выполнении широкого вылета в «шаге» до максимального с приземлением в яму с песком. Для облегчения задания можно не форсировать длину «скачка», но всегда активно выполнять замах в «скачке» и загребающее отталкивание, смело захватывая дорожку до 40—50 см перед собой.

Движение от замаха и постановки ноги до отталкивания стопой выполняйте непрерывно, что способствует плавному переходу от полета к отталкиванию и последующему вылету в «шаге».

«Шаг» является центральной связующей фазой тройного прыжка у большинства прыгунов различных стилей: одних — умеющих делать далекий «скачок», других — сохраняющих скорость для далекого «прыжка». Поэтому заслуживает внимания совершенствование связи «шага» с «прыжком». Полезно начать тренировку прыжка в длину с маховой ноги с 8—14 беговых шагов разбега, а также с прыжков в высоту, обращая внимание на одновременный мах двумя руками. Сле-
дует использовать спрыгивание с возвышения 40—80 см на маховую ногу с последующим прыжком.

Связку «шаг» — «прыжок» целесообразно выполнять с разбега в 8 беговых шагов, с последующим увеличением его до 14 беговых шагов. Таким образом, исправление отдельных недостатков и построение лучшей формы движений проходит эффективнее при повторении рассмотренных сочетаний, специальных упражнений и закреплением их в общей системе движений и в целостном ритме тройного прыжка. С повышением высоты полетов связано снижение поступательной скорости в тройном прыжке. При правильном, активном, смелом отталкивании прыгун должен ощущать большое продвижение вперед, как бы сохраняющее или даже увеличивающее скорость, созданную в разбеге, а также широкую амплитуду и равновесие.

В лучших прыжках остается чувство, что не успеваешь полностью оттолкнуться. Это состояние характеризует высокий уровень специальной подготовки прыгуна, его способность- создавать необходимую высоту прыжков с меньшими потерями продвижения вперед.

Движения в полете в сочетании с отталкиванием лучше всего осваиваются в раскачиваниях на кольцах и «гигантских шагах» (9). В^этих упражнениях приземляться надо на маховую ногу (М), а затем быстро ставить и энергично отталкиваться толчковой (Т) и продолжать беговые движения в воздухе в каче или в движении по кругу.

Для лучшего выполнения движений в полете увеличивайте время полета в прыжках в глубину. Место приземления должно быть очень мягким.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

содержание   ..  110  111  112  113  114  115  116  117  118  119  ..