Типовые недельные микроциклы тренировки бегунов

  Главная       Учебники - Спорт      Учебник тренера по лёгкой атлетике

 поиск по сайту           правообладателям

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

содержание   ..  70  71  72  73  74  75  76  77  78  79  80  ..

 

 

Типовые недельные микроциклы тренировки бегунов



Подготовительный период начинается в октябре с втягивающего этапа, который длится 3—5 недель. Задачи этапа — постепенное восстановление работоспособности и совершенствование техники бега. Занятия проводятся 5—7 раз в неделю — основная тренировка и
5—6 раз — дополнительная, выполняемая утром или вечером в зависимости от времени основного занятия.

Недельный объем бега на этом этапе постепенно увеличивается от 50 до 80% от максимального и составляет у средневиков (мужчин) 70—140 км, у женщин 60—100 км, у стайеров и бегунов на 3000 м с/п 120—160 км. Объем, бега в аэробно-анаэробном режиме незначителен и не превышает 10%.

Наиболее часто на этом этапе применяется втягивающий недельный цикл.

 

 

 

 

Примерный втягивающий микроцикл

Понедельник. Равномерный кроссовый бег (аэробной направленности) для средневиков — 1 час, для стайеров — до 1 часа 20 мин. Общеразвивающие упражнения в зале — 20—30 мин.

Вторник. Равномерный кроссовый бег (аэробной, а в конце этапа аэробно-анаэробной направленности). Средневики: женщины — 6—8 км, мужчины — 10—12 км, стайеры — 15—17 км. Общеразвивающие упражнения — 1 час. Тихий бег — 1—2 км.

Среда. То же, что и в понедельник.

Четверг. Отдых или кроссовый бег (аэробной направленности) — до 1 часа.

Пятница. То же, что и в понедельник.

Суббота. Длительный кроссовый бег (аэробной направленности) для средневиков — до 1 часа, для стайеров — до 1 часа 30 мин. ОФП — 1 час. Объем бега у женщин на 20% меньше, чем у мужчин-средневиков.

Воскресенье. Отдых.

 

Через 2—3 недели после начала подготовительного периода возможно включение второго занятия, состоящего из медленного бега, коротких ускорений суммарным объемом до 1 км (например, 100мх10) ’Для поддержания чувства быстрого бега и совершенствования ритма и техники.

Необходимо также включение в основную или дополнительную утреннюю тренировку беговых и прыжковых упражнений от 0,5 до 1,5 км до 2 раз в неделю.

В конце втягивающего этапа необходимо провести контрольный пробег 10—20 км для мужчин и 5—10 км для женщин. Содержание дополнительных тренировочных занятий на протяжении всего года изменяется мало. Они состоят из равномерного бега на 4—12 км (аэробной направленности).

 

 

 

 

Тренировка заслуженного мастера спорта СССР Т. Казанкиной (октябрь 1975 г.)

Понедельник. Равномерный бег 12 км — 58 мин.

Вторник. Разминка: бег 4 км — 20 мин. ОФП — 30 мин. Футбол — 50 мин.

Среда. Равномерный бег 12 км — 58 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Равномерный бег 9 км — 45 мин.

Суббота. Равномерный бег 6 км — 30 мин.

Воскресенье. Равномерный бег 12 км — 1 час. 02 мин., баскетбол — 30 мин.

 

 

На втором этапе подготовительного периода — первом базовом — тренировка повышается по объему и несколько интенсифицируется. Общий объем достигает околомаксимальных величин. Объем бега в аэробно-анаэробном режиме у средневиков достигает 20—25%, у стайеров — 25—35%. Бег преимущественно в анаэробном режиме 1—2%. Количество тренировочных занятий 10—в в неделю.

Недельные объемы у бегунов могут быть следующими: средневики-мужчины 140—180 км, женщины 100—150 км, стайеры и бегуны на 3000 м с/п 160—220 км.

Вторая дополнительная тренировка остается такой же, как и на предыдущем этапе.

 


Примерный объемный микроцикл для бегунов на средние дистанции

Понедельник. Разминка (бег 3—5 км, общеразвивающие упражнения),. Ускорения — 5—10 x100 м или 3—6x150 м. Повторный бег на длинных отрезках —

1—3 км, объем 4—8 км. Скорость у мужчин — 3 мин. 10 сек. — 3 мин. 20 сек. на 1 км; у . женщин— 3 мин. 35 сек. — 3 мин. 50 сек.; отрезки одинаковой и разной длины. Интервал отдыха — 4—6 мин. (медленный бег).

Вторник. Равномерный кроссовый бег (аэробной направленности): мужчины — 15—20 км, женщины — 12—14 км. Общеразвивающие упражнения.

Среда. Равномерный кроссовый бег: мужчины — 12—15 км, женщины — 8—10 км. Скорость у мужчин на 1км— около 3 мин. 50 сек., у женщин — около

4 мин. 20 сек. Общеразвивающие упражнения.

Четверг. Отдых или медленный кроссовый бег — 30—60 мин. Общеразвивающие упражнения.

Пятница. То же, что и в понедельник, но при другом сочетании длинных отрезков.

Су б бот а. Тоже, что и во вторник, но с большим объемом.

Воскресенье. Отдых.

 

 

 

Возможно проведение двух тренировок на длинных отрезках во 2-й и 5-й день и длительные кроссы в 1, 3, 6-й. Объем бега у женщин на 20% меньше, чем у мужчин.

Беговые и прыжковые упражнения и бег на соревновательной скорости для совершенствования ритма проводятся 2—3 раза в неделю в утренней тренировке.

 

 

 

Примерный объемный микроцикл для бегунов на длинные дистанции

Понедельник. Кроссовый переменный бег 18—20 км с ускорениями по 1—3 км (скорость более 3 мин. на 1 км, объем ускорений 5—9 км). Общеразвивающие упражнения или фартлек с короткими ускорениями 16—18 км.

В т о р н и к.. Равномерный кроссовый бег 15—20 км (аэробной направленности). Общеразвивающие упражнения.

Среда. Темповый кроссовый бег 15—16 км (скорость 3 мин. 40 сек.—

3 мин. 20 сек.).

Четверг. Равномерный кросс — 1 час. (аэробный режим), скорость около

4 мин. 30 сек. на 1 км. Общеразвивающие упражнения.

Пятница. То же, что и в понедельник. Можно эту тренировку проводить в мане,-же. Вместо кросса в переменном темпе включается повторный бег на длинных отрезках с теми же параметрами.

Суббота. Длительный равномерный кроссовый бег 25—30 км. Скорость

3 мин. 50 сек. — 4 мин. 05 сек. на 1 км. Общеразвивающие упражнения.

Воскресенье. Отдых.

При тренировке на длинных отрезках можно дополнительно проводить 1—2 ускорения на коротких отрезках (до 200 м).

 

 

 

При тренировке на длинных отрезках можно дополнительно проводить 1—2 ускорения на коротких отрезках (до 200 м).

Бегунам на 3000 м с/п 2 раза в неделю надо включать упражнения в зале на совершенствование техники преодоления препятствий, если нет возможности проводить эти упражнения на воздухе.

 

 

 

 

 

 

Тренировка мастера спорта международного класса В. Абрамова (январь 1977 г.)

Понедельник. День. Разминка — бег 3 км. Темповый бег 10 км —

34 мин. 10 сек. Заключительный бег 3 км.

Вечер. Равномерный бег 11км— 50 мин. В зале: бег 7 x50 м, прыжки 3x50 м,

6 х 40 м, бег с ходу 6 X 30 м, 3 х 60 м. Заключительный бег — 1 км.

Вторник. Равномерный бег — 18 км — 1 час. 19 мин. 25 сек.

Вечер. Равномерный бег — 10 км — 43 мин. Баня.

Среда. День. Разминка — бег 2 км — 9 мин. Темповый бег — 12 км — 44.05. Заключительный бег 2 км — 10 мин.

Вечер. Баскетбол 50 мин. Бег 4 км— 17 мин. Ускорения— 7 х 100 м; прыжки

3 х 100 м через 100 м. Заключительный бег — 1 км.

Четверг. День. Равномерный бег 11 км — 55 мин.

Вечер. Футбол — 1 час 35 мин. Заключительный бег — 1 км.

Пятница. День. Разминка — бег4 км. Повторный бег — 2х 1500 м (4.40). Заключительный бег — 5 км.

Вечер. Равномерный бег 9 км — 42 мин.

Суббота. День. Равномерный бег 22 км — 1 час 32 мин.

Вечер. Равномерный бег 17 км — 1 час 19 мин.

Воскресенье. Утро. Равномерный бег 17 км — 1 час 21 мин.

 

 

 

Зимний соревновательный этап является третьим в подготовительном периоде.

 

В ходе его используются как объемные, разгрузочные микроциклы, так и интенсивные, характерные для летнего периода. Однако спортсмены используют чаще всего смешанные микроциклы. Например, в объемном снижается объем на 20—30% и вместо повторного бега на длинных отрезках включается интервальный бег на коротких (200—600 м). Перед ответственным соревнованием проводится разгрузочный микроцикл.

 

 

Второй базовый этап (у бегунов, не участвовавших в зимних стартах, третий базовый) направлен на дальнейшее повышение специальной работоспособности за счет восстановления максимальных и околомаксимальных общих объемов тренировочных нагрузок. Частные объемы бега в смешанном (аэробно-анаэробном) режиме у средневиков составляют 15—20%, у стайеров 35—40%. Объем бега в анаэробном режиме к концу этапа увеличивается до 6—10% за счет бега и прыжков в гору.

На этапе также используются объемные и силовые микроциклы. В этих микроциклах проводятся 2—3 тренировки в неделю, каждая из которых состоит из интервального бега или прыжков в гору (подъем 10—15°) объемом 2—3 км. Бег и прыжки в гору должны чередоваться с бегом с горы.

 

 

 

 

 

Тренировка заслуженного мастера спорта Т. Казанкиной (апрель 1976 г.)

Понедельник. День. Разминка — бег 3 км — 15 мин. Бег в гору —

680 м + 480 м + 280 м. Бег с горы — 680 м + 480 м + 280 м. Бег на равнине — 4 х 200 м через 200 м бега трусцой (34—34,5 сек.), 4х 100 через 50 м (16—16,5 сек.). Заключительный

бег — 1 км.

Вечер. Равномерный бег — 10 км — 50 мин.

Вторник. День. Разминка — бег 3 км — 15 мин. Темповый бег — 5 км — 17 мин. 30 сек. Заключительный бег 2 км — 10 мин.

Вечер. Рабномерный бег 12 км — 58 мин.

Среда. День. Равномерный бег 15 км — 1 час 10 мин.

Вечер. Равномерный бег 10 км — 50 мин.

Четверг. День. Разминка — бег 4 км — 20 мин. 3 х 200 м через 200 м бега трусцой + 3 х 100 м через 100 м. Бег в гору 3 х 250 м; бег с горы 3 х 250 м. Заключительный бег 2 км — 10 мин.

Вечер. Равномерный бег 10 км — 50 мин.

Пятница. День. Разминка — бег 3 км — 15 мин 4 x 200 м через 200 м (35,5; 33,0; 34,0; 31,2 сек.); 4 x 400 м через 200 м (71,2; 69,8; 68,5; 67,2 сек.); 2 x 600 м (1 мнн 51,5 сек. и 1 мин. 45,5 сек.). Заключительный бег — 2 км.

Вечер. Равномерный бег 10 км — 50 мин.

Суббота. Длительный бег 27 км — 2 часа.

Воскресенье. Отдых.

 

 

Предсоревновательный этап является заключительным — пятым этапом подготовительного периода. На этом этапе осуществляется постепенный переход от больших по объему тренировочных нагрузок к высокоинтенсивным. Общий недельный объем бега составляет 80—90% от максимального. Объем бега в Смешанном режиме составляет у

бегунов на средние дистанции 10—15%, на длинные дистанции и 3000 м с/п до 30% от общего объема. Объем бега преимущественно в анаэробном режиме 8—12% для бегунов всех специализаций.

Постепенное и плавное увеличение интенсивности бега не только предупредит форсирование спортивной формы, но и будет способствовать формированию более экономной и эффективной техники бега. Заканчивается данный этап у бегунов на средние, длинные дистанции и 3000 м с/п участием в менее ответственных соревнованиях.

 

 

 

Соревновательный период состоит из четырех выраженных этапов, на каждом из которых должна изменяться психологическая установка спортсмена на соревнования.

Если на первом тренировочном этапе он может участвовать в стартах для опробования различных вариантов тактики и способов подводки, то на втором—отборочном—и третьем этапе непосредственной подготовки он должен с полной мобилизацией психических и физических сил бороться за высокие результаты и призовые места в соревнованиях.

Если в подготовительном периоде программы подготовки средневиков, стайеров и бегунов на 3000 м с/п одинаковы, то в соревновательном они значительно различаются. Это объясняется спецификой соревновательных дистанций и количеством соревнований.

Тренировочные занятия средневиков проводятся с большей интенсивностью и уменьшенным общим объемом бега, с большей долей работы, связанной преимущественно с анаэробным энергообеспечением.

В соревновательном периоде применяются интенсивные, подводящие, втягивающие (после ответственных соревнований) и объемные микроциклы.

 

 

 

 

Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на средние дистанции

Понедельник. Разминка — бег 3—5 км. Общеразвивающие упражнения. Ускорения — 5—6 х 100 м. Интервальный бег на отрезках 400—600 м со скоростью 85—90% от максимума. (В интервальном беге в одном занятии могут применяться отрезки одинаковой и различной длины, например 10 x 400, 2 x 600, 4 x 400, 5 x 200 м и т. д.). Объем 1,5—4 км, интервал отдыха— 3—5 мин. Заключительный бег— 2 км.

Вторник. Кросс равномерный в лесу около часа (мужчины — 14—16 км, женщины — 12—13 км). (Аэробный режим.) Общеразвивающие упражнения.

Среда. Разминка. Ускорения— 5—6x100 м. Интервальный бег на отрезках 200—300 м со скоростью 85% от максимума, объем 1,5—3,5 км, интервал отдыха —

1,5—3 мин. Возможно разделение тренировки на серии с отдыхом между ними по

5—6 мин. Медленный бег — 2 км/

Четверг. Отдых или восстановительный кросс 10—12 км. Общеразвивающие упражнения.

Пятница. Разминка. Ускорения — 5—6 х 100 м. Контрольный бег (скррость 95—100% от максимума) или повторный бег на длинных отрезках 800—1600 м. Объем бега 2—4 км. Скорость 90% от максимума, интервал отдыха— 5—6 мин. Заключительный бег — 2 км.

Суббота. То же, что и во вторник, но с большим объемом бега.

Воскресенье. Отдых.

 

Общий объем бега у женщин-средневиков меньше, чем у мужчин, примерно на 20%.

В этом периоде утренняя дополнительная тренировка состоит из медленного бега на .5—8 км, ускорений, беговых и прыжковых упражнений, объем которых определяется тренером.

 

 

Приведенный недельный цикл с тремя интенсивными тренировками применяется, как правило, за 2—3 недели до соревнований. Возможно сдваивание дней тренировки с бегом на отрезках для создания модели предварительных и основных соревнований. Например, 1-й день кросс; 2 и 3-й дни интервальный бег и далее, как в плане, или проведение спаренных занятий в 4—5-й или 5—6-й дни недели.

В последнюю неделю перед ответственными соревнованиями необходимо снизить объем и интенсивность тренировочной нагрузки.

 

 

 

 

Примерный подводящий микроцикл для бегунов на средние дистанции

1-й день. Отдых.

2-й день. Разминка. Ускорения — 5 х 100 м. Интервальный бег на отрезках 200—600 м, объем 1,5—2,5 км. Скорость 85—90% от максимума, интервал отдыха по самочувствию. Заключительный бег — 2 км.

3-й день. Равномерный кросс около часа (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

4-й день. Равномерный кросс — 6—10 км (аэробный режим). Бег с соревновательной скоростью 10—12 х 100 или 5—6 x 200 м.

5-й день. Отдых.

6-й д е н ь. Разминка — бег 4—5 км. Общеразвивающие упражнения; ускорения —

4—6х 100—150 м. Бег с соревновательной скоростью на одном отрезке 200—300 м для бегунов на 800 м и 400—500 м для бегунов на 1500 м.

7-й день. Соревнования.

Утренние тренировочные занятия остаются такими же, как и в обычной неделе, но в отдельных случаях 2-й и 3-й дни занятий можно поменять местами.

 

 

 

Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции

Понедельник. Разминка. Ускорения — 3 х 150 м. Переменный бег на отрезках 200—600 м. Объем 5—8 км. Скорость 81—85% от максимума, интервал отдыха 1—3 мин. Заключительный бег 2—3 км.

Вторник. Длительный кросс 16—18 км — 1 час (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

Среда. Темповый кросс 10—12 км со скоростью 3 мин. 10 сек. — 3 мин. 15 сек. на

1 км. Общеразвивающие упражнения. (

Четверг. Равномерный кросс — 13—15 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

Пятница. Разминка. Ускорения — 5 х 100 м. Повторный бег на длинных отрезках

1—2 км. Объем бега 5—8 км. Скорость 85—90% от максимума. В конце занятия 1—2 коротких отрезка в полную силу для развития способности финишировать. Заключительный бег — 2—3 км.

Суббота. Длительный кросс до 18—22 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

Воскресенье. Отдых.

Тренировочные программы понедельника и пятницы можно менять местами.

 

 

 

 

 

 

Утренняя дополнительная тренировка в этом периоде состоит из тихого бега 8—12 км в аэробном режиме, ускорений, беговых и прыжковых упражнений (с индивидуальным объемом) и общеразвивающих упражнений.

Бегуны на 3000 м с/п должны 2 тренировки на отрезках проводить на барьерных дистанциях (понедельник, среда или пятница), а в утреннюю тренировку 3 раза в неделю включать пробегание 3—4 барьеров на отрезке 100—200 м 10—15 раз.

При большом интервале между соревнованиями возможно проведение контрольного бега (во вторник или в пятницу). В последние недели перед ответственными соревнованиями объем и интенсивность тренировки несколько снижаются.

 

 

 

 

Примерный подводящий микроцикл для бегунов на длинные дистанции

1-й день. Отдых или кроссовый бег 12—16 км за 1 час (аэробный режим).

2-й д е н ь. Разминка. Ускорения — 5 х 100 м. Повторный бег на отрезках 400—800 м объемом до 3 км, интервал отдыха — до восстановления, скорость — до 95% от максимума, пробегание 2—5 коротких отрезков (200—400 м) со скоростью 95—100% от максимума. Заключительный бег — 2—3 км.

3-й день. Равномерный кросс 12—14 км — 1 час (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения. Парная баня.

4-й денгЬ. Длительный бег 6—10 км с ускорениями 5 х 100 м. Переменный бег 5—6x400 м с соревновательной скоростью, отдых — бег 200 м трусцой. Заключительный бег — 2 км.

5-й день. Отдых или бег-разминка — 5—8 км и общеразвивающие упражнения.

6-й д е н ь. Предсоревновательная разминка: бег 4—5 км, общеразвивающие

упражнения. Ускорения — 4—5 х 100 м, 2 х 400 м или 400 + 2 x 200 м. Заключительный бег.

7-й день. Соревнования.

 

 

 

 

 

 

Примерный подводящий микроцикл для бегуна на 300 м с/п

1-й д е н ь. Длительный кросс 10—15 км — 1 час (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

2-й день. Равномерный кросс — 10—14 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения. Специальные упражнения барьериста.

3-й д е н ь. Разминка — ускорения — 5 х 100 м. Бег с барьерами 5 х 400 м с соревновательной скоростью. Интервал отдыха — бег 200 м трусцой и 200 м быстро.

4-й день. Равномерный кросс— 8—12 км (аэробный режим). Ускорения —
5 х 100 м. Общеразвивающие упражнения.

5-й д е н ь. Отдых, легкая разминка.

6-й д е н ь. Предсоревновательная разминка. Бег — 4—5 км. Общеразвивающие упражнения. Ускорения — 5 х 100 м, 800 м бега с соревновательной скоростью, 2х 100 м свободно.

7-й день. Соревнования.

 

 

 

Тренировка мастера спорта международного класса В. Герасимовой

(июнь 1976 г.)

4 июня. Равномерный бег — 15 км (аэробный режим).

5 июня. День. Равномерный бег — 8 км (аэробный режим). Бег 10 х 100 м через

100 м бега трусцой на чувство ритма. Заключительный бег 1 км.

6 июня. День. Разминка — бег Зкм. Ускорения 4 х 100 м, 3 х 300 м +3 х 200 м

(по 25 сек.) + 5х 100 м (очень быстро). Заключительный бег — 1 км.

Вечер. Равномерный бег на 8 км.

7 июня. Разминка — бег 6 км.

8 июня. Разминка — бег 8 км.

9 июня. Разминка — бег 3 км. Ускорения — 4х 100 м + 200 м (28,0 сек.).

10 июня. Чемпионат СССР. Забег 800м — 2 мин. 05,8 сек.

11 июня. Полуфинал — 2 мин. 01,2 сек.

12 июня. Финал — 1 мин. 56 сек. (1-е место — мировой рекорд).



Тренировка мастера спорта международного класса 3. Селлика
(июль 1976 г.)


20 июля. Утро. Равномерный бег 8 км (медленно). Вечер.' Равномерный бег 13 км — 50 мин.

21 июля. Утро. Равномерный бег 8 км. Вечер. Разминка — бег 4 км. Повторный бег 3x800 м (2 мин. 04,8 сек., 2 мин. 06,8 сек., 2 мин. 06,4 сек.) + 4х 400 м (61,3, 61,1, 62,3, 58,2 сек.). Заключительный бег — 2 км.

22 и ю л я. Утро. Равномерный бег 8 км. Вечер. Равномерный бег 13 км — 50 мин.

23 июля. Утро. Равномерный бег 8 км. Вечер. Разминка — бег 4 км. Интерваль-

ный бег 5 x 400 м (59, 60, 59, 61, 59 сек.) + 5х 200 (28 сек.). Заключительный бег — 2 км.

24 и ю л я. Утро. Равномерный бег 8 км. Вечер. Равномерный бег 12 км.

25 и ю л я. Утро. Равномерный бег 8 км. Вечер. Равномерный бег 12 км.

26 июля. Вечер. Равномерный бег 10 км медленно.

27 июля. Утро. Равномерный бег 7 км. Вечер. Разминка — бег 4 км. 2 х 400 м (61,5 сек. и 60,8 сек.). Заключительный бег — 2 км.

28 и ю л я. Утро. Равномерный бег 7 км. Вечер. Разминка — бег 4 км. 5000 м — 13 мин. 20,81 сек. Заключительный бег — 2 км (предварительный олимпийский забег).

29 и ю л я. Утро. Равномерный бег 8 км. Вечер. Равномерный бег — 8 км.

30 июля. Утро. Равномерный бег 7 км. Финальный забег. Вечер. Разминка — бег — 4 км. Финальный забег 5000 м — 13 мин. 36,79 сек. Заключительный бег — 2 км.




Тренировка мирового рекордсмена и олимпийского чемпиона Дж. Уокера (август 1975 г.) (1500 м)

6 августа. Равномерный бег 6 миль — 36 мин.

7 августа. Соревнования. Бег 800 м — 1.46,5 (3-е место).

8 августа. Равномерный медленный бег 8 миль.

9 августа. Разминка. Интервальный бег 5 х200 м (25,7—30 сек.).

10 августа. Разминка. 2x200 м (23,0 и 22,9 сек.) 300 м — 38,4 сек., 2х 150 ярдов (15,1 сек.).

11 августа. Медленный бег с ускорениями без времени (5 миль).

12 августа. Утро. Медленный бег — 20 мин. Несколько коротких ускорений.

Вечер. Соревнования в беге на 1 милю — 3 мин. 49,4 сек. (1-е место — мировой рекорд).

 

 

 

 

 

 

 

 

содержание   ..  70  71  72  73  74  75  76  77  78  79  80  ..