ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Для достижения высоких спортивных результатов в беге на средние и длинные дистанции необходимо систематически тренироваться в течение 6—8 лет, а иногда и более. За этот период бегун овладевает рациональной техникой и тактикой бега, постепенно из года в год повышает уровень развития физических качеств и функциональных возможностей.

В многолетней подготовке бегунов различают четырехгодичные циклы, годичные микроциклы, мезоциклы (около месяца) и микроциклы недельные.

Каждый из циклов имеет свои особенности.

Особенности построения четырехлетнего цикла

Динамика тренировочных нагрузок и спортивных результатов в четырехлетием цикле отражает следующие различные особенности: а) однонаправленный постепенный рост спортивных достижений, общего объема и частных объемов интенсивных тренировочных средств (прямолинейный и волнообразный); б) разнонаправленный рост спортивных достижений -и тренировочных нагрузок со значительным снижением отдельных параметров во 2-м и особенно в 3-м году олимпийского цикла. Встречается вариант снижения параметров на протяжении 2 лет (Ф. П. Суслов, Ю. А. Попов, В. Б. Гилязова).

Первый вариант чаще применяется бегунами с меньшим тренировочным стажем, второй — используется опытными бегунами, которые после участия в крупнейших состязаниях нуждаются в относительном отдыхе.

Динамика интенсивных объемов тренировочной нагрузки в отдельные годы четырехлетнего цикла изменяется, как правило, параллельно с общим объемом, в связи с чем можно сделать вывод о том, что объем и интенсивность тренировочной нагрузки в многолетнем плане имеют однонаправленное значение в графическом изображении. Однако в разгрузочный год возможен несколько больший спад интенсивных объемов, по сравнению с общим объемом тренировочных нагрузок, за

счет снижения числа соревнований и интенсивных тренировочных занятий.

Анализ динамики спортивных результатов по годам четырехлетнего цикла 93 медалистов XV—XX Олимпийских игр в беге на средние и длинные дистанции выявил:

1) равномерный рост результатов на протяжении 4 лет — 34 спортсмена (36,6%);

2) удержание результата на одном уровне в течение 4 лет — 20 спортсменов (21,5%);

3) значительный скачок спортивных результатов в четвертый год —

19 спортсменов (20,4%);

4) рост результатов со снижением за 1 или 2 года до олимпиады —

20 спортсменов (21,5%).

Многие из чемпионов и призеров олимпиад снижали Спортивные результаты и, возможно, тренировочные нагрузки перед своими вторыми олимпиадами (П. Снелл, М. Гаммуди, 3. Кшишковяк, J1. Вирен).

Снижение результатов можно рассматривать как тенденцию к использованию разгрузочного года, позволяющего затем увеличить нагрузки и успешно подготовиться к ответственным соревнованиям.

Выбор структуры многолетнего цикла зависит от стажа тренировки, подготовленности и индивидуальных особенностей спортсменов.

Особенности построения годичного макроцикла

В настоящее время ведущие бегуны строят свою подготовку в рамках годичного и значительно реже двух полугодичных циклов.

Годичный макроцикл подготовки бегунов в нашей стране делится на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный (заключительный).

Подготовительный период длится 28—32 недели и состоит из

5 этапов: втягивающего 3—5 недель (октябрь—ноябрь); первого базового 10—12 недель (ноябрь—январь); зимнего соревновательного

5—6 недель (февраль—март); второго базового 5—6 недель (март— апрель); предсоревновательного 3—4 недели (апрель—май).

На первом этапе достигаются необходимые объемы бега, на втором — несколько повышается интенсивность за счет бега на длинных отрезках, повышения скорости кроссового бега и быстрых пробежек для совершенствования ритма бега. Третий этап служит средством контроля за ходом тренировочного процесса и психической разгрузки от монотонной объемной работы. На четвертом этапе стабилизируется объем, но повышается интенсивность занятий за счет включения бега в гору, прыжковых упражнений и бега на коротких отрезках для развития способностей финишировать. Пятый этап имеет цель постепенного перехода от объемной работы к интенсивной за счет большего объема бега на отрезках.

Соревновательный период (14—18 недель). Основной задачей этого периода является достижение высших результатов к срокам проведения главных стартов. Соревновательный период состоит из следующих

проводится 12—18 тренировочных занятий (2—3 тренировки в день). Поскольку этот цикл осуществляется в зимний период для повышения общей резистентности организма, утром после сна рекомендуется общее ультрафиолетовое облучение, которое целесообразно чередовать с гимнастикой для стоп. После утренней разминки применяют обливание, душ с переменной температурой, ножные ванны. При трех тренировочных занятиях в день после первой или второй тренировки (обычно с более высокой нагрузкой) рекомендуются расслабляющие ванны, вибровоздействия. По окончании тренировок используются классический ручной массаж, ванны различного состава, подводный массаж, суховоздушная или парная баня. Эти процедуры проводят ежедневно в чередовании, указанном врачом.

Интенсивный микроцикл имеет задачи совершенствования специальной работоспособности, волевых качеств и подготовки к соревнованиям. Он применяется на зимнем соревновательном этапе и преимущественно в соревновательном периоде. Общий объем бега от максимального 70—90%, объем бега в аэробно-анаэробном режиме у бегунов на средние дистанции 10—15%, у стайеров 20—25%. Объем бега в преимущественно анаэробном режиме 6—10% от общего объема бега в неделю. В недельном цикле проводится 10—14 тренировок (1—3 в день).

В интенсивном микроцикле после первой тренировки используются средства общего воздействия, такие, как массаж,- реже ванны ограниченной продолжительности. Применение в один день двух средств общего воздействия более целесообразно для бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции. Например массаж после первой тренировки, а подводный массаж или ванна после второй.

Силовой микроцикл стал широко применяться в последние годы. Используется на протяжении 3—5 недель в конце второго базового этапа тренировки для развития силовой выносливости. Объем бега составляет 80—90% от максимального, объем работы в смешанном аэробно-анаэробном режиме 10—20%, а преимущественно в анаэробном 6—8%. В неделю проводится 12—14 тренировок (2 тренировки в день). Используются методы восстановления и закаливающие процедуры. Все мероприятия объемного, силового и частично интенсивного микроцикла проводятся на фоне витаминизации, обязательной в зимне-весенний период. В рацион вводятся продукты повышенной биологической .ценности.

Нагрузкам объемного, силового и интенсивного микроциклов нередко сопутствуют различные повреждения ахиллова сухожилия и вообще связочного аппарата, растяжения и разрывы мышц нижних конечностей и т. д. Для их предотвращения в вечерние процедуры целесообразно включать электростимуляцию мышц стопы и баромассаж нижних конечностей (3 раза в неделю через день). Продолжительность этих процедур не превышает 10 мин.

Разгрузочный микроцикл проводится после напряженной тренировки, а иногда и соревнований во все периоды с целью активного отдыха, для снятия нервного и физического напряжения. Общий объем бега снижается до 50—60% от максимального, значительно снижается объем
интенсивных средств тренировки. В этом микроцикле применяются спортивные игры, плавание, пешие походы.

Во время разгрузочных микроциклов физиотерапевтические, процедуры выбирают в зависимости от характера утомления. В полном объеме используются методы общего воздействия. При применении местных процедур необходимо учитывать характер локальных очагов утомления.


Подводящий, или предсоревновательный, микроцикл проводится в последнюю неделю перед ответственными соревнованиями и является контрастным по отношению к предыдущим циклам. Общий объем бега составляет всего 40—60% от предыдущего интенсивного. Бег в аэробноанаэробном режиме почти не применяют, объем бега преимущественно в анаэробном режиме до 12% от общего объема. Сохраняется скорость выполнения упражнений. Количество восстановительных мероприятий уменьшается. Целесообразны через каждые 2 дня однодневные перерывы с использованием локальных воздействий. Среди процедур общего воздействия основное внимание уделяется ручному массажу. Один раз в начале недельного цикла можно использовать сауну, но не позднее чем за 5 дней до соревнований.

Микроцикл переходного периода строится для каждого бегуна индивидуально.