ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ
И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
Для достижения высоких спортивных результатов в беге на средние
и длинные дистанции необходимо систематически тренироваться в
течение 6—8 лет, а иногда и более. За этот период бегун
овладевает рациональной техникой и тактикой бега, постепенно из
года в год повышает уровень развития физических качеств и
функциональных возможностей.
В многолетней подготовке бегунов различают четырехгодичные
циклы, годичные микроциклы, мезоциклы (около месяца) и
микроциклы недельные.
Каждый из циклов имеет свои особенности.
Особенности построения четырехлетнего
цикла
Динамика тренировочных нагрузок и спортивных результатов в
четырехлетием цикле отражает следующие различные особенности: а)
однонаправленный постепенный рост спортивных достижений, общего
объема и частных объемов интенсивных тренировочных средств
(прямолинейный и волнообразный); б) разнонаправленный рост
спортивных достижений -и тренировочных нагрузок со значительным
снижением отдельных параметров во 2-м и особенно в 3-м году
олимпийского цикла. Встречается вариант снижения параметров на
протяжении 2 лет (Ф. П. Суслов, Ю. А. Попов, В. Б. Гилязова).
Первый вариант чаще применяется бегунами с меньшим тренировочным
стажем, второй — используется опытными бегунами, которые после
участия в крупнейших состязаниях нуждаются в относительном
отдыхе.
Динамика интенсивных объемов тренировочной нагрузки в отдельные
годы четырехлетнего цикла изменяется, как правило, параллельно с
общим объемом, в связи с чем можно сделать вывод о том, что
объем и интенсивность тренировочной нагрузки в многолетнем плане
имеют однонаправленное значение в графическом изображении.
Однако в разгрузочный год возможен несколько больший спад
интенсивных объемов, по сравнению с общим объемом тренировочных
нагрузок, за
счет снижения числа соревнований и
интенсивных тренировочных занятий.
Анализ динамики спортивных результатов по годам четырехлетнего
цикла 93 медалистов XV—XX Олимпийских игр в беге на средние и
длинные дистанции выявил:
1) равномерный рост результатов на протяжении 4 лет — 34
спортсмена (36,6%);
2) удержание результата на одном уровне в течение 4 лет — 20
спортсменов (21,5%);
3) значительный скачок спортивных результатов в четвертый год —
19 спортсменов (20,4%);
4) рост результатов со снижением за 1 или 2 года до олимпиады —
20 спортсменов (21,5%).
Многие из чемпионов и призеров олимпиад снижали Спортивные
результаты и, возможно, тренировочные нагрузки перед своими
вторыми олимпиадами (П. Снелл, М. Гаммуди, 3. Кшишковяк, J1.
Вирен).
Снижение результатов можно рассматривать как тенденцию к
использованию разгрузочного года, позволяющего затем увеличить
нагрузки и успешно подготовиться к ответственным соревнованиям.
Выбор структуры многолетнего цикла зависит от стажа тренировки,
подготовленности и индивидуальных особенностей спортсменов.
Особенности построения годичного
макроцикла
В настоящее время ведущие бегуны строят свою подготовку в рамках
годичного и значительно реже двух полугодичных циклов.
Годичный макроцикл подготовки бегунов в нашей стране делится на
три периода: подготовительный, соревновательный и переходный
(заключительный).
Подготовительный период длится 28—32 недели и состоит из
5 этапов: втягивающего 3—5 недель (октябрь—ноябрь); первого
базового 10—12 недель (ноябрь—январь); зимнего соревновательного
5—6 недель (февраль—март); второго базового 5—6 недель (март—
апрель); предсоревновательного 3—4 недели (апрель—май).
На первом этапе достигаются необходимые объемы бега, на втором —
несколько повышается интенсивность за счет бега на длинных
отрезках, повышения скорости кроссового бега и быстрых пробежек
для совершенствования ритма бега. Третий этап служит средством
контроля за ходом тренировочного процесса и психической
разгрузки от монотонной объемной работы. На четвертом этапе
стабилизируется объем, но повышается интенсивность занятий за
счет включения бега в гору, прыжковых упражнений и бега на
коротких отрезках для развития способностей финишировать. Пятый
этап имеет цель постепенного перехода от объемной работы к
интенсивной за счет большего объема бега на отрезках.
Соревновательный период (14—18 недель). Основной задачей
этого периода является достижение высших результатов к срокам
проведения главных стартов. Соревновательный период состоит из
следующих
проводится 12—18 тренировочных занятий (2—3
тренировки в день). Поскольку этот цикл осуществляется в зимний
период для повышения общей резистентности организма, утром после
сна рекомендуется общее ультрафиолетовое облучение, которое
целесообразно чередовать с гимнастикой для стоп. После утренней
разминки применяют обливание, душ с переменной температурой,
ножные ванны. При трех тренировочных занятиях в день после
первой или второй тренировки (обычно с более высокой нагрузкой)
рекомендуются расслабляющие ванны, вибровоздействия. По
окончании тренировок используются классический ручной массаж,
ванны различного состава, подводный массаж, суховоздушная или
парная баня. Эти процедуры проводят ежедневно в чередовании,
указанном врачом.
Интенсивный микроцикл имеет задачи
совершенствования специальной работоспособности, волевых качеств
и подготовки к соревнованиям. Он применяется на зимнем
соревновательном этапе и преимущественно в соревновательном
периоде. Общий объем бега от максимального 70—90%, объем бега в
аэробно-анаэробном режиме у бегунов на средние дистанции 10—15%,
у стайеров 20—25%. Объем бега в преимущественно анаэробном
режиме 6—10% от общего объема бега в неделю. В недельном цикле
проводится 10—14 тренировок (1—3 в день).
В интенсивном микроцикле после первой тренировки используются
средства общего воздействия, такие, как массаж,- реже ванны
ограниченной продолжительности. Применение в один день двух
средств общего воздействия более целесообразно для бегунов на
длинные и сверхдлинные дистанции. Например массаж после первой
тренировки, а подводный массаж или ванна после второй.
Силовой микроцикл стал широко
применяться в последние годы. Используется на протяжении 3—5
недель в конце второго базового этапа тренировки для развития
силовой выносливости. Объем бега составляет 80—90% от
максимального, объем работы в смешанном аэробно-анаэробном
режиме 10—20%, а преимущественно в анаэробном 6—8%. В неделю
проводится 12—14 тренировок (2 тренировки в день). Используются
методы восстановления и закаливающие процедуры. Все мероприятия
объемного, силового и частично интенсивного микроцикла
проводятся на фоне витаминизации, обязательной в зимне-весенний
период. В рацион вводятся продукты повышенной биологической
.ценности.
Нагрузкам объемного, силового и интенсивного микроциклов нередко
сопутствуют различные повреждения ахиллова сухожилия и вообще
связочного аппарата, растяжения и разрывы мышц нижних
конечностей и т. д. Для их предотвращения в вечерние процедуры
целесообразно включать электростимуляцию мышц стопы и баромассаж
нижних конечностей (3 раза в неделю через день).
Продолжительность этих процедур не превышает 10 мин.
Разгрузочный микроцикл проводится после напряженной
тренировки, а иногда и соревнований во все периоды с целью
активного отдыха, для снятия нервного и физического напряжения.
Общий объем бега снижается до 50—60% от максимального,
значительно снижается объем
интенсивных средств тренировки. В этом микроцикле применяются
спортивные игры, плавание, пешие походы.
Во время разгрузочных микроциклов физиотерапевтические,
процедуры выбирают в зависимости от характера утомления. В
полном объеме используются методы общего воздействия. При
применении местных процедур необходимо учитывать характер
локальных очагов утомления.
Подводящий, или предсоревновательный, микроцикл
проводится в последнюю неделю перед ответственными
соревнованиями и является контрастным по отношению к предыдущим
циклам. Общий объем бега составляет всего 40—60% от предыдущего
интенсивного. Бег в аэробноанаэробном режиме почти не применяют,
объем бега преимущественно в анаэробном режиме до 12% от общего
объема. Сохраняется скорость выполнения упражнений. Количество
восстановительных мероприятий уменьшается. Целесообразны через
каждые 2 дня однодневные перерывы с использованием локальных
воздействий. Среди процедур общего воздействия основное внимание
уделяется ручному массажу. Один раз в начале недельного цикла
можно использовать сауну, но не позднее чем за 5 дней до
соревнований.
Микроцикл переходного периода строится для каждого бегуна
индивидуально.
|