ТЕХНИКА БЕГА

  Главная       Учебники - Спорт      Учебник тренера по лёгкой атлетике

 поиск по сайту           правообладателям

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

содержание   ..  60  61  62  63  64  65  66  67  68  69  70  ..

 

 

 

ТЕХНИКА БЕГА



Улучшающееся с каждым годом качество беговых дорожек (на смену резинобитумным пришли тартановые, рекортановые и спортановые покрытия) потребовало от спортсмена более тщательной работы над совершенствованием техники бега. При беге на гаревых и резинобитумных дорожках, которые можно рассматривать как пассивные по отношению к бегуну, утомление мышц ног наступало значительно позднее. !

Современная тренировка требует от атлета рациональной техники, позволяющей экономнее расходовать энергию для поддержания высокого темпа бега. Спортсмен, владеющий правильными движениями, легко может проводить рывки (спурты) в любом месте дистанции.

На рис. 5 и 6 приведены кинограммы бега олимпийских чемпионов Т. Казанкиной и С. Оветта. Несмотря на индивидуальный рисунок бега, оба демонстрируют хорошую технику. Бегуны держат туловище более выпрямленным, наклон его по отношению к вертикали достигает'8—10° (рис. 5 и 6, кадры 1—4). Главными достоинствами их техники являются свобода движений и прямолинейность. Ступни ног ставятся по одной прямой, туловище не раскачивается.

Важное значение имеет соотношение между временем опоры и полета в одном шаге (коэффициент активности бега А). Нарушения в технике приводят к изменению этого коэффициента и снижению эффективности бегового шага. В опоре создаются усилия для продвижения вперед; в полете мышцы, развивающие эти усилия, расслабляются и отдыхают. В беге на длинные дистанции длительность опоры несколько больше, чем полета, а при беге на средние дистанции наоборот — полет занимает несколько большее время, чем опора (коэффициент А < 1). С наступлением утомления этот параметр бега уменьшается (Ю. Д. Тюрин, 1976).

Одним из главных элементов бега является отталкивание. Оно характеризуется выпрямлением ноги в трех суставах: тазобедренном, коленном и голеностопном. Наибольшее значение имеет выпрямление

(разгибание) в тазобедренном и голеностопном суставах (рис. 5, кадры 4, 12 и рис. 6, кадры 4, 14). Выполняя отталкивание, бегун должен стремиться полностью выполнить разгибание в самом крупном, тазобедренном, суставе. Разгибание стопы также один из важнейших элементов. При полном разгибании в период обучения технике должна ощущаться перегрузка в пальцах (особенно в большом).
 

 

 

 

Таблица 38 Спортивные результаты ведущих легкоатлетов мира

 

 

 

 

 

Рис. 5. Техника бега Т. Казанкиной

 

 

 

 


После снятия ноги с земли начинается фаза заднего шага. Необходимо расслабить мышцы голени, для этого пятку поднять несколько выше уровня колена. Бегуны прошлых лет иногда слишком высоко забрасывали голень назад, что увеличивало время шага. Теперь этот элемент выполняется быстрее: одновременно с подъемом пятки вверх колено подтягивается вперед, что увеличивает темп бега (рис. 5, кадры 6—9 и рис. 6, кадры 1, II).

«Складывание» ноги в момент вертикали обеспечивается предыдущим движением при расслаблении мышц голени. В момент вертикали стопа расслаблена. Вынос ноги вперед осуществляется за счет движения бедра, голень в этой фазе является ведомой частью тела. Чем лучше были натянуты мышцы передней поверхности таза в отталкивании, тем быстрее будет выноситься бедро в фазе переднего шага. Вынос бедра не должен затягиваться, необходимо быстро опустить его вниз. При движении бедра вниз расслабленная голень делает колебательные движения вперед (рис. 5, кадры 6—8 и рис. 6, кадры 16—19).

Постановка ноги на землю напоминает ходьбу по лестнице, когда за счет опускания бедра голень ставится сверху вниз. Упругая постановка с носка с последующим перекатом на внешнюю сторону, а затем на всю стопу обеспечивает в дальнейшем и эффективное отталкивание.

Однако постановку с носка надо выполнять с низко расположенной над землей пяткой, что обеспечивает хорошую амортизацию, упругую и в то же время мягкую постановку ноги. Приземление на слишком оттянутый носок с высокорасположенной над землей пяткой снижает скорость. Для совершенствования постановки ноги можно использовать бег по лестнице, глубокому снегу, воде.

Коснувшись носком земли, бегун переходит на всю стопу. Чтобы выработать упругий бег, необходимо следить за тем, чтобы в момент постановки стопы пятка касалась грунта только под действием силы тяжести (не проваливалась), а мышцы задней поверхности голени под действием этой силы растягивались.

Если бегун после касания носком грунта сразу же без сопротивления будет опускаться на пятку, то бег потеряет эластичность.

В момент вертикали бегун должен несколько согнуть ногу в коленном суставе, однако чем сильнее ноги, тем меньше угол сгибания.

Руки бегуна выполняют функции равновесия. Вместе с выносом бедра маховой ноги вперед вокруг вертикальной оси поворачивается и таз. Для обеспечения равновесия плечи поворачиваются вокруг той же оси навстречу тазу. Активное движение руками бегуны делают только назад, несколько кнаружи, а вперед — внутрь. Движение руками ограничено средней линией тела и уровнем подбородка. Угол между плечом и предплечьем в беге несколько изменяется, но активно
выполнять это движение не следует, так как может произойти закрепощение рук.

 

 

 

Рис, 6. Техника бега С. Оветта

 

 

 

Очень важно, чтобы руки были все время расслаблены. Некоторые бегуны для этого опускают кисти вниз.

Чем быстрее бег, тем шире шаг и больше амплитуда движений рук, тем короче период опоры по сравнению с периодом полета. Поэтому в быстром беге нога ставится на землю более упруго. Скорость бега растет как за счет частоты шагов, так и за счет их длины. Например, сравнивая бег на 800 и 1500 м одного бегуна, можно увидеть, что почти при одной и той же частоте движений шаг длиннее на более короткой дистанции. При сравнении бега на средние и длинные дистанции видно уменьшение обоих параметров: частоты и длины шагов при увеличении дистанции. Чем быстрее бег, тем больше силы отталкивания и реактивные силы} возникающие при приземлении. Однако бегун должен всегда стремиться бежать вперед и меньше прыгать вверх.

Рациональная техника бега во многом зависит от правильного дыхания. Работа дыхательной мускулатуры тесно связана с работой остальных мышц, обеспечивающих движения в беге. Так как при беге всегда бывает определенный дефицит кислорода, то к дыханию предъявляются огромные требования. Органы дыхания должны доставлять от 120 до' 180 л воздуха в минуту. Для того чтобы обеспечить организм таким количеством воздуха, необходима определенная частота и глубина дыхания.

Частота дыхания у ведущих бегунов достигает 70—100 дыхательных циклов в минуту при глубине, равной приблизительно около 73 части жизненной емкости легких. При такой глубине акт дыхания обеспечивается дыхательной мускулатурой. При большей глубине дыхание начинает обеспечиваться как за счет дыхательных, так и за счет других мышц, расположенных в области грудной клетки и живота. Однако эти мышцы несут в беге и другую нагрузку и поэтому при очень большой глубине быстро утомляются.
 

Необходимую легочную вентиляцию нужно поддерживать за счет частоты дыхания при оптимальной глубине. Чтобы провентилировать более 100 л воздуха в минуту, надо дышать и ртом и носом. Дыхание одним носом не может обеспечить необходимой легочной вентиляции.

Ритм дыхания в беге может быть следующим: а) на 2 шага вдох и на 2 шага выдох (1 дыхательный цикл на 4 шага); б) на 1,5 шага вдох и на

1,5 шага выдох или на 2 шага вдох и на 1 шаг выдох (1 дыхательный цикл, на 3 шага); в) на 1 шаг вдох и на 1 шаг выдох (1 дыхательный цикл на 2 шага).

Темп шагов в беге на средние и длинные дистанции от 3 до 4 в секунду, или 180—240 шагов в минуту. При частоте дыхания от 70 до 100 дыхательных циклов в минуту вырабатываются приведенные ритмы. В беге очень важен четкий ритм без каких-либо задержек дыхания на стартр, на дистанции или финише. Очень важно активно проводить вторую фазу дыхательного цикла — выдох, так как полный выдох обеспечит полноценный вдох.

Рациональная техника бега во многом зависит от силы мышц и гибкости в определенных суставах. В последние годы требования к силовой подготовке значительно повысились, что нашло отражение в проведении специального этапа тренировки, связанного с бегом и прыжками в гору.

Для совершенствования техники и одновременного укрепления мышц выработан ряд специальных и беговых упражнений, которые должны выполняться совершенно свободно и расслабленно, иначе они не принесут должной пользы. Наиболее распространенными являются: семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег закидывая голени назад и бег прыжками, или многоскоки.

Кроме этих, специальных, применяется еще целый ряд упражнений для исправления ошибок и совершенствования отдельных элементов техники, а также для укрепления отдельных групп мышц ног: приседания с выпрыгиванием, спрыгивание с высоты 1—1,5 м, упражнения со штангой среднего веса, барьерный бег, метания набивных мячей, бег в гору и по сыпучему грунту.

Большое значение имеет функциональное состояние подошвенных мышц стопы, несущих основную нагрузку по поддержанию свода. Под влиянием объемной тренировки подошвенные мышцы утомляются. Их тонус падает, свод стопы опускается. Возникают различные боли и даже травмы в отдельных звеньях и суставах ноги (бедро, голень, пятка, коленный и голеностопный суставы). Для поддержания оптимального функционального состояния стопы необходимо круглогодичное выполнение упражнений по укреплению подошвенных мышц: направленным движением носка к пятке, хватательными действиями пальцев стопы, упругими покачиваниями и т. д.

Очень важна в беге правильная осанка, что связано с пропорциональным развитием мышц спины и живота. При отставании в развитии одной группы мышц от другой изменяется поза бегуна и могут возникнуть травмы или появится боль в суставах.

Для укрепления мышц спины и брюшного пресса, несущих в беге большую нагрузку, рекомендуют применять упражнения на гимнастической стенке, перекладине, кольцах: поднимание ног (прямых и согнутых), отведение прямых ног назад в висе до сильного прогиба в пояснице, метание набивных мячей и другие упражнения.

Важное значение имеет подвижность в суставах, или гибкость мышц. Основное внимание должно быть уделено упражнениям на растягивание мышц задней и передней поверхности бедра и задней поверхности голени: наклоны вперед и назад на прямых ногах, покачивания в выпаде, в полушпагате или шпагате, гимнастические «мосты», отведение назад взятой за носок ноги.

Большую роль в развитии подвижности в суставах играют различные махи расслабленной ногой как в поперечном, так и особенно в передне-заднем направлении с акцентом на отведение и захлест голени.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

содержание   ..  60  61  62  63  64  65  66  67  68  69  70  ..