Развитие силы легкоатлетов

 Большинству легкоатлетов нужна сила, проявляемая в кратчайшее время. Любое проявление силы мышц создается нервными импульсами, идущими от нервных клеток двигательной зоны коры головного мозга через двигательные нервные клетки спинного мозга к мышцам.

Развитие способности к проявлению силы мышц обусловлено улучшением нервно-мышечной координации, воспитанием умения  создавать большие волевые усилия, увеличением мышечной массы. Определенную роль в этом играют усиление кровообращения в мышцах, улучшение процессов обмена, увеличение запасов энергетических веществ и др.

Эти основные стороны мышечной силы органически взаимосвязаны. Однако можно так подбирать упражнения и методы, чтобы в большей мере увеличивать мышечную массу либо улучшать умение проявлять силу.

В тренировке большинства легкоатлетов постоянно применяются упражнения для развития силы. Однако основное внимание уделяется подготовке тех мышечных групп, работа которых наиболее важна при выполнении данного вида легкой атлетики. Для совершенствования нервно-мышечной координации в движениях, требующих большой силы, используются упражнения с переменной величиной усилий, а для улучшения умения проявлять значительную мышечную силу — методы больших и максимальных усилий.

Для увеличения мышечной массы упражнения выполняются непрерывно до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться правильность движений. Такой метод «до отказа» используется также с целью укрепления мышц и связок суставно-связочного аппарата.

Сила, проявляемая строго применительно к требованиям избранного вида легкой атлетики, называется специальной. Сила, проявляемая в разнообразных движениях, называется общей и входит органической частью в общую физическую подготовленность.

Специальная сила развивается посредством упражнений, по характеру и структуре возможно более сходных с избранным видом легкой атлетики, с частью его или элементом.

Для развития общей силы используются разнообразные по координации и усилиям упражнения. Общая сила развивается посредством многих упражнений, начиная от элементарных и кончая целостным видом легкой атлетики (прыжок, метание, бросок со старта). Наибольшее значение имеют упражнения с отягощением (гантели от 2,5 кг, мешок с песком до 10—15 кг, набивные мячи 2—5 кг, пояс 5—6 кг, жилет 5—8 кг, манжеты 1—2 кг, гири 16 и 32 кг, штанга, тяжелый камень и др.), а также в преодолении собственного веса (прыжки, приседания, многоскоки, подтягивания и пр.) и с сопротивлением партнера (сопротивление, борьба и др.). Кроме того, используются различные тренажеры и устройства (маятниковые, качельные, центробежные, пружинные, ударные и др.).

Важно в большей мере применять такие упражнения, в которых проявление мышечной силы происходит при встречном противодействии неподвижной и движущейся опоры и массы тела (прыжки в глубину с мгновенным последующим отталкиванием, отталкивание на маятниковом тренажере и др.).

Особого внимания заслуживают легкоатлетические упражнения с отягощением: метание более тяжелых снарядов, прыжковые упражнения с мешком песка на плечах, бег, прыжки и другие упражнения с тяжелым поясом иди жилетом, с манжетами на голенях и предплечьях, в утяжеленной обуви. В таких упражнениях структура движений изменяется мало и сила развивается в условиях, наиболее приближенных к тем, которые необходимы атлету.

Научные исследования показали, что у испытуемых, применявших отягощение в прыжковых упражнениях и метаниях (утяжеленный снаряд), прыгучесть и взрывная сила повысились больше, чем у тех, кто их не применял. Объем таких легкоатлетических упражнений с отягощением не должен превышать 25—30% объема таких же упражнений, но без отягощения. Между собой их надо чередовать как в одном занятии, так и в смежных. Все динамические упражнения следует выполнять постепенно, переходя от медленных движений к более быстрым, от легких к более трудным. В дальнейшем предпочтение отдается упражнениям, выполняемым возможно быстрее. Используются также упражнения в максимальных статистических усилиях (изометрический метод). При этом особо высокие требования предъявляются к нервным центрам, обусловливающим напряжение данных групп мышц и в результате повышающим свои функциональные возможности.

Упражнения для развития силы применяются в большей мере в подготовительном периоде тренировки и в меньшей — в соревновательном. Однако в соревновательном периоде остается достаточно специальных упражнений силового характера (часто требующих максимальных усилий) не только для поддержания достигнутого уровня развития силы, но в ряде случаев и для повышения егО.

Основные упражнения для развития силы, требующие больших напряжений, включаются в тренировочные занятия 3 раза в неделю, а упражнения с меньшей нагрузкой — в каждое занятие. Кроме того, отдельные упражнения для развития силы следует выполнять ежедневно дома.

В табл. 3 даны примерные величины отягощения и нагрузки, применяемые в тренировке легкоатлетов.

Возросшая сила отдельных мышечных групп может быть реализована в беге, прыжках и метаниях только на основе высококоординированной нервно-мышечной деятельности, которая наиболее эффективно совершенствуется при выполнении целостного двигательного акта. Поэтому упражнения для развития силы в недельном цикле должны сочетаться с повторным выполнением целостного двигательного акта без отягощений.