РАЗВИТИЕ ОСНОВНЫХ КАЧЕСТВ В ПОДГОТОВКЕ МНОГОБОРЦА

Быстрота — способность быстро выполнять движения — качество, необходимое для большинства видов многоборий. Влияние быстроты реакции особенно сильно сказывается при беге до 400 м, причем значение этой формы быстроты увеличивается с уменьшением длины дистанции. В процессе тренировки быстрота реакции изменяется незначительно, всего на 0,10—0,20 сек., тем не менее прирост результата в многоборье за счет этого фактора может быть 40—60 очков. Для развития быстроты реакции обычно применяются бег с высокого и низкого старта по команде, различные скоростные упражнения (развитие скорости положительно влияет на быстроту реакции).

Существенное влияние на проявление максимальной скорости во всех видах многоборий, кроме бега на средние дистанции, имеет быстрота движений в комплексе со скоростной силой и техникой движений. Диапазон изменения максимальной скорости в процессе тренировки довольно большой, поэтому за счет увеличения скорости у спортсмена происходит значительный рост результатов в беге, прыжках и метаниях. Основными средствами для развития быстроты движений и максимальной скорости являются сами виды многоборий, а также специальные упражнения, выполняемые с предельными и около-предельными (контролируемыми) скоростями: бег на месте с максимальной частотой, движения рук с максимальной скоростью, старты, ускорения, бег с ходу, бег с гандикапом, бег и разбеги для прыжков в длину по наклонной дорожке, метания облегченных снарядов, упражнения с применением облегчающих тренажеров для бега, прыжков, метаний и т. д. Положительное влияние на увеличение скорости движений оказывает максимальная сила, которой обладает спортсмен. Развитие скорости движений посредством силовой подготовки требует умения проявлять силу в быстрых движениях (скоростная сила). Для предупреждения образования* «скоростного барьера» в подготовку многоборца целесообразно включать разнообразные средства, применять облегчающие условия, больше включать скоростно-силовых упражнений.

Упражнения для развития быстроты выполняют в начале тренировочного занятия 2—4 раза в неделю. 3—5 повторений упражнения обычно объединяются в 2—4 серии. Например, 4 раза по 30 м с ходу —

3 серии или 5 х 30 м со старта — 2 серии и т. д. Интервал отдыха между сериями — до полного восстановления. В беговых упражнения* длительность бега не должна превышать 6—7 сек.

Для контроля за уровнем развития быстроты у многоборцев обычно применяется бег со старта и с ходу на дистанциях 20—60 м.

Силовая подготовка. Сила в различных проявлениях (абсолютная, относительная, скоростная) влияет на большинство видов многоборий, особенно велико значение скоростной силы (скоростно-силовых способностей). Для силы многоборца характерно хорошее развитие практически всех основных мышечных групп: сгибателей и разгибателей туловища, голени, бедра, плеча, предплечья, сгибателей стопы.

Исследования уровня силовой и скоростно-силовой подготовленности десятиборцев в процессе становления спортивного мастерства (И. Д. Дубограев, В. М. Мамаджанян, В. Г. Погиба и др.) показали неравномерность темпа развития различных мышечных групп. На начальных этапах подготовки (примерно до уровня кандидата в мастера спорта) преимущественное развитие получают разгибатели бедра, плеча, туловища, голени и предплечья, а также сгибатели стопы и туловища. При дальнейшем повышении мастерства десятиборцев большее развитие получают сгибатели бедра и разгибатели голени и предплечья. Силовая подготовленность высококвалифицированных десятиборцев характеризуется оптимальным соотношением развития наиболее крупных мышечных групп.

Неравномерность развития мышечных групп нижних и верхних конечностей обусловливает неравномерность прироста результатов в беге, прыжках и метаниях. На начальных этапах подготовки наибольший прирост силовых и скоростно-силовых способностей обычно наблюдается в мышцах, нижних конечностей, и это обеспечивает более высокие результаты в беге и в прыжках. С ростом мастерства возрастает развитие мышц верхних конечностей, стимулирующих рост результатов в метаниях и в прыжках с шестом.

 

Подбор силовых упражнений необходимо проводить с учетом топографии мышц, характерной для многоборца. В тренировку включаются силовые упражнения общего и локального воздействия (для мышц брюшных, спинных, грудных, ног и рук). Силовые упражнения общего воздействия — в основном это упражнения со штангой — применяются в подготовительном периоде обычно 2 раза в неделю, а иногда 3 раза, в соревновательном периоде — 1 раз в неделю. Локальные силовые упражнения многоборцы выполняют практически ежедневно.

Наилучшая форма занятий для развития силы — специализированная силовая тренировка. Объем силовых упражнений зависит от уровня подготовленности многоборца. В среднем можно рекомендовать 50—70 подъемов штанги или 200—300 локальных упражнений. Хорошей формой тренировки является использование комплекса локальных упражнений по круговому методу. Круговая тренировка включает 3—4 серии проведения комплекса из 8—10 упражнений, подобранных для различных мышечных групп, повторяемых 5—10 раз. В комплексном тренировочном занятии силовые упражнения включаются после упражнений на развитие быстроты и совершенствования техники 1—2 видов. Объем силовых упражнений в комплексном занятии составляет 20— 40% от рекомендованного выше.

Сила в процессе тренировки изменяется в широких пределах, и многоборцы обычно охотно занимаются силовой подготовкой. При этом надо целенаправленно управлять тренировочным процессом, не допуская «перекоса» в какую-либо сторону.

Основные средства силовой и скоростно-силовой подготовки: упражнения с отягощениями: штанга, гиря, гантели, ядра, «блины» от штанги, набивные мячи и т. д.;

упражнения с партнером: противодействия, приседания, переноска, борьба и др.;

упражнения с упругими элементами: резина, эспандер; упражнения с преодолением собственного веса: на гимнастических снарядах, на канате, акробатические и др.;

легкоатлетические упражнения с отягощениями: бег и прыжки с утяжеленными поясом или жилетом, метания утяжеленных снарядов;

прыжковые упражнения: «скачки», «шаги», «лягушка», прыжки через барьеры, прыжки по лестнице, прыжки в гору, прыжки с отягощениями (штанга, гйря), прыжки в глубину; упражнения на тренажерах.

В тренировке многоборца применяются методы повторных, максимальных и динамических усилий. Наиболее часто применяется метод динамических усилий. Тренировки с максимальными усилиями применяются не более 1 раза в неделю.

Во время силовых тренировок рекомендуется в паузах между силовыми упражнениями выполнять упражнения на гибкость и расслабление.

Силовая подготовка оказывает влияние на развитие быстроты движений, на улучшение гибкости (пассивное развитие гибкости), на развитие силовой выносливости.
Для контроля за уровнем силовой и скоростно-силовой подготовленности многоборцев применяются следующие упражнения: упражнения со штангой — рывок, жим лежа, приседание, толчок (или взятие на грудь), броски ядра снизу вперед и сверху назад с сегмента, тройной и пятерной прыжки с места и с трех шагов разбега, выпрыгивание, доставание предмета, пять переворотов на перекладине на время. При наличии специальных установок применяется метод полидинамометрии для определения силы отдельных мышечных групп.

Беговая подготовка. Беговая подготовка, обеспечивая рост результатов в беговых видах многоборий, а также в прыжках и метаниях, является важнейшей частью тренировочного процесса многоборцев. Средствами беговой подготовки решаются задачи развития максимальной скорости бега, общей и скоростной выносливости, повышения работоспособности многоборцев. В течение многолетнего тренировочного процесса показатели общей и скоростной выносливости изменяются в широком диапазоне, что способствует значительному росту результатов в многоборьях.

В тренировке многоборцев бег применяется в течение всего годичного цикла, имея определенную направленность на разных этапах. В начале подготовительного периода (октябрь—декабрь) акцент в подготовке многоборцев делается на кроссовом беге, на развитии общей выносливости. Через 10—12 недель (конец декабря — начало января) начинается активная работа над развитием скорости и скоростной выносливости, объемы кроссового бега снижаются. Весной на открытом воздухе для адаптации к новым условиям рекомендуется на 3—4 недели снизить интенсивность бега до 80—85% и увеличить объем кроссового бега. В конце подготовительного периода и в соревновательном периоде беговая подготовка проводится на дистанциях до 400 м с максимальной интенсивностью и суммарным объемом до 1—1,2 км. Кроссовый бег в это время применяется один раз в неделю.

Для развития максимальной скорости бега, как было отмечено ранее, применяются бег на отрезках 20—60 м со старта и с ходу, ускорения, бег с барьерами, разбеги для прыжков в длину, специальные упражнения. Упражнения для развития скорости применяются в начале занятия, разовый объем 0,2—0,4 км, частота применения 2—3 раза в неделю.

Для развития общей выносливости, для подготовки к бегу на 800 м и 1500 м многоборцы в тренировках применяют кроссовый бег на 3—7 км, равномерный бег с заданной скоростью на неполную дистанцию в начале, в середине и в конце занятия.

Для развития скоростной выносливости многоборцы используют в основном повторной бег на отрезках 100—600 м, иногда применяется переменный бег. В настоящее время многие специалисты планируют разовый объем повторного бега до 1,0—1,5 км с интенсивностью 80—100%. Беговая тренировка для развития скоростной выносливости должна проводиться 2—3 раза в неделю. Наиболее часто применяются следующие схемы тренировочных нагрузок: 8—10 раз по 100 м, 6—8 раз по 150 м, 3—5 раз по 200 м, 2—4 раза по 300 м, 2—3 раза по 400—600 м (300 м + 200 м + 100 м) — 2 серии, (300 м + 100 м) — 2 серии

и т. д. Интервалы отдыха между повторениями колеблются от 3 до 8 мин. и определяются по времени снижения ЧСС после бега до 120 уд/мин. Повторный бег для развития скоростной выносливости проводится в конце занятия.

В связи с большим утомлением, вызываемым беговой подготовкой, и влиянием этого утомления на тренировку многоборца в остальных видах большое значение имеет планирование объемов и интенсивности беговых средств, их чередование и последовательность в тренировочном процессе. Наиболее рационально комплексное планирование всей беговой подготовки в целом, а не отдельно для каждой дистанции. Схема направленности беговой подготовки, применяемая в недельном микроцикле, обычно учитывает все виды беговой подготовки, определяет чередование и последовательность беговых средств, а также их дозировку и интенсивность. Такая схема сохраняется на весь подготовительный период, подвергаясь коррекции на каждом этапе. В практике применяются различные варианты схем беговой подготовки. Один из таких вариантов для 6 тренировочных дней в неделю представлен в табл. 88.
 

Таблица 88

Схема распределения средств беговой подготовки в недельном микроцикле многоборцев

В схеме не показан бег в разминке и в конце занятия, который применяют многоборцы в каждой тренировке. Этот бег, если он проводится при ЧСС не менее 150 уд/мин, является средством для развития общей выносливости. Некоторые многоборцы проводят подготовку к бегу на 800 м или 1500 м, пробегая часть соревновательной дистанции с заданной скоростью в начале или в конце, а иногда и в середине тренировки. В предложенной схеме после дня отдыха рекомендуется проводить подготовительную беговую тренировку средней интенсивности для подведения опорно-двигательного аппарата и

организма в целом к предстоящей более напряженной нагрузке. Объемы беговой подготовки в настоящее время у мужчин и женщин практически одинаковы и различаются только в зависимости от квалификации спортсменов. Примерные объемы для кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта приведены в табл. 89. В подготовке многоборцев интенсивность беговых средств постепенно нарастает по мере приближения к соревновательному периоду, а объемы беговых нагрузок имеют тенденцию к снижению. Для определения интенсивности бега необходимо выразить в процентах отношение тренировочной скорости бега к максимальной скорости на этой же дистанции.

Таблица 89

Примерные объемы беговой подготовки многоборцев (км)

В соревновательном периоде обычно применяются небольшие объемы бега максимальной интенсивности. Например, для тренировки скорости применяется серия 2 х60 м, 2 х 30 м, 2 х 60 м и т. п., для тренировки скоростной выносливости — 2 х 200 м или 200+100 м или 300 м и т. д. Полезно участвовать в соревнованиях на дистанциях 100—400 м.

Интенсивные тренировки спортсмены прекращают за 7—'10 дней до старта в многоборье.

Для контроля за уровнем беговой подготовленности многоборцев обычно учитываются результаты на дистанциях 20—100 м (скорость), 150—500 м (скоростная выносливость), 600—1500 м (общая выносливость). Кроме этого используется коэффициент выносливости, равный разности среднего времени бега на 100 м при прохождении всей дистанции и лучшего результата на 100 м. Подготовленность многоборцев можно контролировать различными показателями работы сердечно-сосудистой системы, например временем восстановления ЧСС после стандартной нагрузки.