СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ПРЫГУНОВ

Скоростно-силовая подготовка включает все разнообразие имеющихся средств и методов для развития способности преодолевать значительные внешние сопротивления при максимально быстрых движениях.
Чтобы повысить эффективность воспитания скоростно-силовых качеств у прыгунов, тренеру необходимо не только знать конкретные характеристики движения при выполнении прыжка, но и постоянно ориентироваться на них при выборе специальных упражнений. Только в этом случае можно подобрать средства, соответствующие специфике проявляемых спортсменом качеств.

В прыжках в длину и в тройном прыжке с разбега отчетливо проявляется все многообразие взаимосвязей формы и содержания движений, характерных для скоростно-силовых упражнений, поэтому для достижения желаемых результатов тренеру и спортсмену необходимо разобраться в этих связях.

Прыгуны при разбеге за 4,5—5,5 сек. должны развить наибольшую скорость бега и увеличить темп движений, а затем, не снижая этой скорости, в течение 0,11—0,18 сек. изменить направление движения на 20—34°, преодолевая и развивая значительные усилия (350—500 кг — средние значения) при отталкивании. Поэтому эффективное совершенствование скоростно-силовых качеств должно проходить только в соответствии с динамикой движений и характером нервно-мышечной работы при отталкивании. Подбор средств скоростно-силовой подготовки прыгунов в длину и тройным и методы их применения должны обеспечивать постоянное развитие способностей в повышении скорости бега и возможностей изменить его при отталкивании на движение под углом в условиях минимального времени взаимодействия с опорой и амплитуды амортизации. ,

Для решения задач скоростно-силовой подготовки применяются' разнообразные упражнения:

а) с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, в высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения;

, б) с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет) в беге, в прыжковых упражнениях, в прыжках в длину и тройным с разбега;

в) с использованием воздействий внешней среды: бег и прыжки в гору, по ступенькам и вниз, по различному грунту, (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, снегу, против ветра и по ветру и т. д.);

г) с преодолением внешних сопротивлений, в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2—5 кг, гантели и гири весом 1—32 кг, мешки с песком весом §—15 кг), в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и, упругих предметов, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса — 2—10 кг, гири 16—32 кг и т. п.).

Скоростно-силовая подготовка прыгунов в длину и тройным должна обеспечивать развитие качеств быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. Она включает три основных направления.
 

1. Скоростное направление — решается задача повышения скорости выполнения основного упражнения (бега и прыжка или отдельных его элементов и их сочетаний — разбега, отталкивания, приземления). Условия выполнения этих упражнений облегченные: бег со старта, ускорения, разбег или многоскоки под гору, по ветру, с увеличением длины разбега на 2—4 беговых шага, отталкивание с возвышения

5—10 см, использование специальных тренажеров и блоков, облегчающих вес тела на 10—15% при толчке и в беге. Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью — 90—95% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе мышц.

2. Сокростно-силовое направление — решается задача увеличения силы мышц и скорости движений, В этих целях используются основные упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями в виде пояса, жилета, манжетов в беге, прыжках, многоскоках с разных разбегов; упражнения со средним отягощением 30—60% от максимального веса. Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью — 80—95% от максимальной. В этих упражне-. ниях достигается наибольшая мощность движений.

3. Силовое направление — решается задача развития силы мышц (вес отягощений или сопротивления — от 80% до максимального). Характер выполнения упражнений различный — от максимально быстрого до 60% от максимального. В э1гих упражнениях достигаются наибольшие показатели в развитии абсолютной силы мышц.

Для оценки эффективности скоростно-силовой подготовки рекомендуется широко и систематически применять метод контрольных упражнений, который предусматривает многократное измерение показателей (время, расстояние, вес, число повторений и др.). Измерение необходимо проводить в стандартных условиях (после разминки), систематически, через определенные интервалы (раз в неделю, в две недели) или по мере решения поставленных в тренировке задач.

В скоростно-силовой подготовке необходимо руководствоваться следующими методическими рекомендациями.

1. При выполнении упражнений необходимо следить за техникой, рисунком движения и ритмом, обращать особое внимание на амплитуду, угловые значения и на время проявления максимальных мышечных усилий.

2. Наибольший эффект в развитии скоростно-силовых качеств достигается выполнением упражнений с концентрацией волевых усилий на взрывном характере их проявления.

3. Целесообразно в большинстве специальных упражнений направленно и избирательно воздействовать на определенные мышечные группы (обслуживающие стопу, голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, мышцы спины, брюшного пресса и т. п.).

4. В упражнениях необходимо использовать силу предварительно растянутых мышц, их эластичность, постоянно совершенствовать рефлекс на растягивание, выполнять упражнения в режимах упругих пружинистых покачиваний, в прыжковых упражнениях акцентировать
 

проявление наибольших усилий в самом начале движения или при смене направления движения. Чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от сгибания к разгибанию, тем больше проявляется воздействие упражнений (рис. 12, 6—11, 14—16).

5. Малые отягощения (пояс, жилет 0,25—0,5% от веса спортсмена) следует применять в беге, прыжках или специальных беговых и прыжковых упражнениях.

6. Число повторений в одном подходе не должно превышать

20—25 в прыжковых упражнениях, 10—15 в упражнениях с применением малых отягощений, 3—5 в упражнениях со средними отягощениями, 1—2 в упражнениях с большими и максимальными отягощениями.

7. При многократном повторении упражнений темп должен увеличиваться постепенно до максимально быстрых движений, Необходим контроль за свободой движений. Натуживание и напряжение недопустимы.

8. Нагрузка в силовой подготовке по неделям должна постепенно возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты выполнения упражнений). Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на 2—3%) через каждые пять тренировок.

Ниже приводятся упражнения скоростно-силовой подготовки, направленные на развитие различных групп мышц, принимающих активное участие в прыжках в длину и тройным с разбега.