ТРЕНИРОВКА ЛЕГКОАТЛЕТА В МЕТАНИЯХ

  Главная       Учебники - Спорт      Учебник тренера по лёгкой атлетике

 поиск по сайту           правообладателям

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

содержание   ..  120  121  122  123  124  125  126  127  128  129  .. 

 

 

 

 

ТРЕНИРОВКА ЛЕГКОАТЛЕТА В МЕТАНИЯХ



При составлении годичных и многолетних планов подготовки целесообразно руководствоваться тем общеизвестным правилом, которое гласит, что технические приемы в избранном виде метаний, если они превращены в достаточно стойкий навык, сохраняются значительно дольше, чем тот уровень скоростно-силовых качеств, который необходим для успешного выступления в соревнованиях. Учитывая это, тренировочную работу по становлению двигательных навыков можно с успехом проводить задолго до начала серии соревнований. И наоборот, работу по накоплению и соединению скоростно-силовых качеств с навыком будет правильно и целесообразно запланировать так, чтобы окончание ее совпало с началом серии соревнований.

Для планирования тренировок можно рекомендовать следующую схему четырехлетнего плана олимпийского цикла по подготовке метателя.

1-й год. Творческая работа по совершенствованию техники избранного вида метаний; основная тренировочная работа по изучению новых технических приемов; тренировочная работа, направленная на устранение слабых звеньев в двигательной системе метателя.

2-й год. Фундаментальная силовая тренировка с целью заметного изменения мышечной системы метателя; тренировочная работа по изучению новых технических приемов и скоростно-силовых элементов; выступление в соревнованиях по смежным видам спорта и опробование новой техники в местных соревнованиях.

3-й год. Подготовка и выступление в соревнованиях по предварительному плану олимпийского года.

4-й год. Подготовка и выступление в соревнованиях по уточненному плану олимпийского года.

Третий год подготовки представляет собой модель олимпийского, года, когда можно подвергать проверке все, начиная с планирования на всех уровнях и кончая выступлениями в соревнованиях в сроки проведения Игр.

Ориентировочные объемы тренировочных нагрузок и их распределение в 3-м и 4-м годах (с октября по октябрь) показаны в табл. 78.

 

 

 

Примерный план 3-го года олимпийского цикла по подготовке метателей

Октябрь—ноябрь. Тренировка, направленная на проявление общей и специальной быстроты движений.

Декабрь—январь. Специальная силовая тренировка.

Февраль. Участие в зимней серии соревнований.

Март. Повторение программы октября и ноября.

Апрель—май. Специальная силовая тренировка.

Июнь—июль—август—сентябрь. Участие в летней серии соревнований.

 

 

 

Таблица 78

 

Распределение основных тренировочных средств в третьем и четвертом годах олимпийского цикла

 

Основные средства

 

1

 

 

 

Месяцы

 

 

 

 

 

Всего за год

X

XI

XII

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

 

Соревнования

                   

                   

                   

2

4

_

 

2

4

4

4

4

24

Дни отдыха

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

120 '

Тренировочные дни

20

20 .

10

20

16

20

20

20

16

16

16

16

220

Кол-во занятий

40

40

20

20

16

40

20

20

16

16

16

16

280

Облегченные снаряды,ks количество бросков

1000

1000

_

-

100

100

100

100

100

100

2400

Соревновательные снаря­ды, кол-во бросков

                   

                   

200

200

200

1000

200

200

200

200

200

200

2800

У тяжеленные снаряды, кол-во бросков

 

_

_

100

100

                   

                   

                   

100

100

100

100

600

Силовые упражнения, т

i -

40

200

160

60

-

200

160

60

60

60

60

1000

Подходы, раз

-

100

400

200

100

-

200

100

100

100

100

100

1500

Повторения, раз

-

1000

4000

1500

600

-

1600

600

600

600

600

600

10000

Спринт, км

10

10

5

3

-

10

5

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

40

Прыжки, кол-во оттал­киваний

1000

1000

400

200

200

1000

400

200

100

100

100

100

4800

Кроссы, лыжи, км

10

-

-

5

5

10

-

6

6 '

6

6

6

60.

Игры, час.

• 10

10

 

 

 

10

5

 

 

 

5

 

40

 

 

 

На основе готовых навыков, которые были закреплены в первом и во втором году четырехлетия и опробованы в летней серии соревнований второго года, правильно будет приступить к поискам резервов специальной быстроты. Более высокий уровень специальной быстроты может быть обнаружен при метании облегченных снарядов. Однако не следует думать, что проявление специальной быстроты происходит без трудностей. Каждый метр полета облегченных снарядов дается с большим трудом, посредством тренировки в течение 1—2 месяцев с применением различного веса снарядов, в основном легче соревновательных. Иначе говоря, нужно стремиться войти в спортивную форму, метая облегченные снаряды. Уже осенние результаты частично дадут ответ на вопрос, какого уровня результатов можно достигнуть в летней серии соревнований, после того как будет проведена специальная силовая тренировка.

Метание облегченных снарядов вызывает ощутимое нервное утомление. По этой причине не следует метать ежедневно. Лучше метать через день — утром и вечером. В начале первого, октябрьского, этапа нужно провести прикидку в метании двух различных по весу облегченных снарядов, чтобы выяснить исходный уровень достижений. После трех недель тренировки нужно неделю отдохнуть от метаний, занимаясь играми, кроссами и плаванием. В начале второго, ноябрьского, этапа вновь следует провести прикидку, чтобы установить рост мастерства. Через последующие три недели тренировки также нужно сделать недельный отдых и, если есть такая возможность, провести перед началом периода специальной силовой тренировки последнюю прикидку в метании облегченных снарядов.

Большое значение для успешного проведения такой тренировочной работы имеют хорошие метеоусловия и достаточное количество; тренировочных мест. Необходимо использование срочной информации — такой, как видеозапись, тензометрия или оперативная киносъемка.

По результатам последней прикидки уже можно будет предвидеть уровень достижений в летней серии соревнований и внести коррективы в годичный план. Исходя из того, что диск, облегченный на 100 г, летит на 2 м дальше, а ядро, облегченное тоже на 100 г, — на 15 см дальше, мы можем вычислить уровень будущих достижений. Так, например, можно с полным основанием считать, что дискобол достигнет уровня 65 м, если он без специальной силовой тренировки может Метать диск легче на 0,5 кг на расстояние 75 м, а на 1 кг — на 85 м. Толкатель ядра достигнет уровня 22 м, если он без специальной силовой тренировки толкает ядро легче на 1 кг на расстояние 23,5 м, а на 2 кг — на 25 м. Такие показатели являются достаточно серьезной гарантией успеха.

После зимней серии соревнований могут появиться дополнительные возможности поднять еще выше скоростной потолок метателя, если за 3 месяца (декабрь—январь—февраль) улучшилась техника и повысился уровень тренированности. Поэтому март является последним месяцем в спортивном году, когда еще можно прОвести технико-скоростную тренировку по программе октября—ноября.

Поскольку уровень тренированности в марте выше, чем в октябре, вес облегченных снарядов следует приблизить к весу снарядов соревновательных. В начале мартовской тренировки, по окончании ее, после недельной разгрузки, целесообразно провести прикидки для более точного прогноза результатов в летней серии соревнований. В следующие четыре месяца уже не будет времени для проведения такой тренировки. Сочетание облегченных снарядов с соревновательными будет поддерживать скоростной потолок на нужном уровне. Можно преднамеренно пропустить месяц соревнований, чтобы лучше подготовиться к важному спортивному событию. В таких случаях первые 10 дней снова нужно посвятить технико-скоростной тренировке, а затем — специальной силовой. На практике, однако, за один месяц не удается добиться прогресса, а в лучшем случае спортсмен выступает на прежнем уровне, но только с большим запасом прочности. Во многих случаях месяц без соревнований летом чреват выходом из спортивной формы по причинам перегрузки, недогрузки или потери двигательных ощущений, на которых строится техника метаний.

Спортйвный год содержит два периода специальной силовой тренировки: первый — декабрь и январь, второй — апрель, май. Тренировки первого периода проводятся в помещении, хотя и небольшой, объем бросковой работы на стадионе будет полезным (табл. 78).

Целью второго периода (декабрь и апрель) является увеличение силовых возможностей основных мышц двигательной системы метателя. Для этого следует выполнить значительный объем силовых упражнений при соблюдении принципа постепенности. Любая форма форсирования нарушает процесс планомерного прироста силы мышц. Упражнять крупные группы мышц нужно не чаще чем через день. Общий объем всех упражнений может достигать 20 т в день (20—30 подходов, 150—250 повторений). Опыт показывает, что наиболее эффективна 2—3-разовая тренировка в день: утром следует упражнять мелкие мышечные группы, днем — крупные, а вечером выполнять силовые имитации отдельных элементов техники метаний.

Имитации с отягощениями прокладывают «силовые пути» в движениях. Это нужно для того, чтобы впоследствии можно было дальше метать утяжеленные снаряды. Соревновательные снаряды потом всегда летят дальше утяжеленных.

Силовая тренировка — необходимая часть подготовки. Ниже приводится комплекс силовых упражнений для укрепления основных групп мышц, которым частично или полностью пользуются метатели всех стран мира.

Упражнения выполняются с умеренной скоростью в заданном ритме. Если предусмотрено 8—10 повторений, то следует начинать с восьми и закончить десятью, прибавляя по одному повторению в каждом подходе. Нужно так подобрать отягощение или сопротивление, чтобы последние 2 повторения давались с трудом, для увеличения силы мышц требуется прогрессирующая нагрузка на них.

Для силовой тренировки следует использовать следующие упражнения (рис. 40).

 

 

 

Рис. 40. Упражнения для силовой подготовки

 



1. Подъем штанги к подбородку из прямой стойки, руки хватом сверху. Подъем начать с движения локтями вверх (1). Три подхода по 6 повторений. Прибавлять по 2,5 кг.
2. Жим лежа под углом 35—40° (2). 3 подхода по 6 повторений. Прибавлять по 2,5 кг.

3. Вставание из приседа, без наклона, со штангой на плечах (рис. 3). Ступни на расстоянии 40—60 см друг от друга. Приседать до положения, когда бедра параллельны земле, и оттуда вставать прыжком, выпрямляя ноги в голеностопных суставах. 3 подхода по 6 повторений. Прибавлять по 5 кг.

4. Тренировка мышцы голени на специальном тренажере (4). Первый подход по 10—12 повторений. Прибавлять по 2,5 кг.

5. Разгибание туловища со штангой (5) с опорой на передних частях стопы. Выполнять спокойно до полного выпрямления прргибом. 2 подхода по 8—10 повторений. Прибавлять по 5 кг.

6. Сгибание туловища, лежа под углом 50—60° с весом за головой (6). Колени развести и, сгибаясь, доставать локтем разноименное колено. Вниз опускаться медленно, 2 подхода по 6 повторений. Добавлять по 2,5 кг.

7. Наклоны в стороны с отягощением (7). Ноги на ширине плеч. 3 подхода по 6 повторений в каждую сторону. Добавлять по 2,5 кг.

8. Наклоны вперед со штангой на плечах (8). Плечи ниже уровня таза не опускать, ноги сгибать как можно меньше, вставать с ускорением. 2 подхода по 10 повторений. Добавлять по 2,5 кг.
9. Жим отягощения одной рукой вверх (9). Ноги на ширине плеч. 3 подхода по 6 повторений на каждую руку. Прибавлять по 2,5 кг.

10. Подъем штанги кистями в положении сидя (10). Предплечье на бедрах, кисти повисают за колени. 3 подхода по 10 повторений. Прибавлять по 2,5 кг.

11. Толчок с большим выпадом из положения стоя со штангой на плечах (11). Выпад делать не прыжком, а молниеносным разведением бедер, выставляя вперед попеременно правую и левую ногу. Стараться вытолкнуть вес, как можно выше поднимая плечи. Применять сниженный начальный вес. 1 подход по 8—10 или 16—20 повторений. Прибавлять по 2,5 кг.

12. Толчок плечами, лежа горизонтально (12). Применять на 20— 30 кг больше, чем в жиме под углом (см. 2). Сгибая руки как можно меньше, выталкивать штангу вверх движением одних только плеч по пути, равному 7,5—10 см. 3 подхода по 10 повторений. Добавлять по

5 кг каждые 2 недели.

В период соревнований силовые упражнения достаточно выполнять 2 раза в неделю. В день после очередных соревнований поднимать вес, равный 80% от максимального веса: в период силовой тренировки рекомендуются следующие упражнения: 2-е —2x10, 6-е — 1 х 10,

7-е—1 х 10, -8-е—1x10, 9-е — 1 х 10, 10-е —2x10, 11-е—1x20, 12-е — 3x10.

За 3—4 недели до начала соревнований часть силовых упражнений и силовых имитаций должна быть заменена метанием утяжеленных снарядов в сочетании со снарядами соревновательными.

В период соревнований утяжеленные снаряды призваны поддерживать уровень специальной силы, а облегченные — уровень специальной быстроты. Повторение рисунка движений и комплексное совершенствование всех сторон навыка совершаются наилучшим образом в процессе выступлений. Лучше на соревнованиях зафиксировать рекордную дальность, чем оставить ее на тренировочном поле.

 

 

 

 



Примерный недельный цикл

Понедельник. Силовые упражнения, метание тяжестей двумя руками.

Вторник. Повторение техники, желательно с соревновательным снарядом, кросс.

Среда. Отдых, реабилитация.

Четверг. Повторение техники, желательно с утяжеленными снарядами.

. Пятница. Силовая разминка.

Суббота. Отдых, реабилитация.

Воскресенье. Соревнования.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

содержание   ..  120  121  122  123  124  125  126  127  128  129  ..