РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ РАБОТЫ ПО ЭТАПАМ ПРИ ПРЫЖКАХ В ВЫСОТУ

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ РАБОТЫ ПО ЭТАПАМ ПРИ ПРЫЖКАХ В ВЫСОТУ

При планировании надо исходить из того, что тренировка должна обеспечить неуклонный рост функциональных возможностей спортсмена, его технического мастерства и достижение наиболее высокой готовности в сроки основных соревнований сезона.

В табл. 64 (см. ниже) показана структура годичного тренировочного цикла и объемы нагрузок по основным средствам на различных его этапах. Первый подготовительный период начинается с начала октября и длится до середины января следующего года; первый соревновательный период — с середины января по февраль; второй подготовительный период — март, апрель, май; второй соревновательный период начинается с конца мая и заканчивается в середине августа.

Оценку эффективности тренировочного процесса следует производить как по отдельным этапам, так и в целом по показателям достижения поставленной цели. Так, эффективность тренировки по этапам следует рассматривать с позиции решения частных задач (этапа) тренировки: физической, технической и интегральной подготовки прыгунов. Оценку же тренировочного процесса в целом следует осуществлять по показателям соревновательной подготовленности, по динамике роста спортивных результатов в соответствии с индивидуальным планом тренировки и особенно по степени надежности выступления прыгунов в основных соревнованиях сезона.

Первый подготовительный период

Этап общей физической подготовки (октябрь, 4 недели). На первом этапе первого подготовительного периода после профилактического активного отдыха (сентябрь) ставятся задачи втягивающей тренировочной работы с постепенным повышением нагрузки, направленной на разностороннюю специализированную физическую подготовку.

Примерный недельный цикл

Понедельник. 1 тренировка (общепрыжкового характера, нагрузка средняя). Разминка. Многоскоки средней интенсивности — 350 прыжков (в шаге по 15—20; скачки

Таблица 64

Структура годичного тренировочного цикла и объемы нагрузок на левой и правой ноге — по 10—12; прыжки с перекатом с пятки на носок — по 20—25; прыжки, отталкиваясь двумя ногами с последующим подтягиванием коленей к груди, — по 8—10 раз в серии). Весь комплекс повторяется 5 раз. Бег с ускорением —* 5—6 раз по 100—120 м. Медленный бег — 3—5 мин.

II тренировка. Кросс 20—25 мин. попеременно с ходьбой и упражнениями для развития гибкости.

Вторник. Тренировка специально-прыжкового и силового характера (нагрузка средняя). Разминка. Прыжки через 4 барьера, расставленных на расстоянии 4 беговых шагов, 10 серий. Специальная разминка со штангой. Взятие на грудь, рывки и толчки. Упражнения локального характера: ходьба выпадами со-штангой на плечах (вес отягощения равен 50% собственного веса спортсмена) — 15 шагов; прыжки с пятки на носок со штангой на плечах (вес штанги — 50% собственного веса спортсмена) — 20. Комплекс повторяется 3 раза. Между подходами выполняются локальные упражнения для развития мышц: подошвенного сгибания стопы, разгибателей голени, поднимающих бедро, брюшного пресса (на тренажере). Прыжки со скакалкой — 200—300. Бросание набивных мячей. Медленный бег — 3—5 мин.

Среда. I тренировка (бегового характера, нагрузка средняя). Разминка. Беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра; то же с высоким выбрасыванием голени вперед; бег с забросом голени по 3—4 повторения. Барьерный бег: барьерные упражнения; бег через 3—4 барьера — 7—8 раз. Прыжки в длину с разбега, применяемого в прыжках в высоту, — 10—12. Медленный бег.

II тренировка (разностороннего характера). Разминка. Упражнения для брюшного пресса. Бросание ядра различными способами — 20—25 раз. Бег с ускорением — 5—6 по 100—120 м.

Четверг. Кросс попеременно с ходьбой и упражнениями на гибкость — 40—50 мин.

Пятница. Тренировка специально-прыжкового и силового характера (нагрузка выше средней). Разминка. Прыжки через 4 барьера, расставленных на расстоянии

4 беговых шагов, 10 серий. Приседания со штангой на плечах (вес штанги — 100—120% собственного веса спортсмена) — 5 подходов по 3—5 приседаний. Выпрыгивания с полуприседа со штангой на плечах (вес штанги — 60—80% собственного веса спортсмена) — 5 подходов по 5—7 повторений. Между подходами упругие выпрыгивания на стопе — 15 раз. Прыжки в разножке со сменой ног со штангой на плечах (вес штанги — 50% собственного веса спортсмена) — 7—8 раз по 8—10 прыжков. Между подходами такие же прыжки без штанги с максимально высокими подпрыгиваниями — по 10—12 раз. Различные прыжки со скакалкой — 200—300 раз. Медленный бег — 5 мин.

Суббота. I тренировка (прыжково-скоростного характера, нагрузка средняя). Разминка. Прыжки по лестнице стадиона: на двух ногах через 2—3 ступеньки; в шаге через 3 ступеньки; скачки на одной ноге через 2 ступеньки; спрыгивание вниз на двух и одной ноге по ступенькам. Всего 350—400 прыжков. Бег с ускорением — 7—8 раз по 60—70 м.

II тренировка (игрового характера) — 30—50 мин.

Воскресенье; Отдых.

На этом этапе суммарные недельные нагрузки постепенно повышаются до третьей недели включительно. Приведенный цикл соответствует наибольшему объему тренировочной нагрузки данного этапа. В четвертой неделе тренировочная нагрузка снижается на 30% за счет прыжково-силовой работы.

Этап специальной физической подготовки (6 недель, ноябрь — первая половина декабря). На первом трехнедельном этапе специальной физической подготовки ставится задача преимущественного развития специальной силы с постепенным увеличением отягощений. Здесь имеет место рабо i а с большими отягощениями и упражнениями локального характера. На фоне силовой работы применяются специальные скоростно-силовые прыжковые упражнения, сохраняются упражнения, направленные на развитие мышц верхнего плечевого пояса, брюшного пресса и спины и уже начинается работа над совершенствованием навыков владения техникой прыжка. Большое внимание должно быть уделено развитию общей выносливости путем применения спортивных игр и кроссового бега.

Примерный недельный цикл

Понедельник. Тренировка технико-силового характера (нагрузка большая). Разминка. Прыжки через спаренные барьеры с целью совершенствования техники разбега с отталкиванием и его ритмо-темповой структуры — 20 прыжков. Полуприседы со штангой на плечах до 160% собственного веса прыгуна—5—6 подходов по 3—5 повторений. Выпрыгивание с полуприседа со штангой на плечах (вес штанги — 80—100% собственного веса спортсмена — 5—6 подходов по 5—6 повторений. После каждого подхода выполняется серия из 8—10 выпрыгиваний без отягощения. Подскоки на стопе со штангой на плечах (вес штанги—60—80% собственного веса спортсмена)—10—12 подходов по 12—15 прыжков в серии. После каждого подхода упругие прыжки на двух ногах — по 10—12 раз. Прыжки с продвижением вперед-вверх с перекатом с пятки на носок со штангой на плечах (вес штанги — 40% собственного веса спортсмена) — 5 серий по 20 прыжков. После каждой серии такие же прыжки без отягощений — 20 прыжков. Медленный бег — 3—5 мин.

Вторник. I тренировка (бегового характера, нагрузка средняя). Различные беговые упражнения. Барьерные упражнения. Бег через 4—5 барьеров — 7—8 раз. Бег с ускорением — 5—6 раз по 60—70 м.

II тренировка (локального характера). Разминка. Упражнения для развития гибкости, укрепления мышц брюшного пресса, спины, стоп и мышц, поднимающих бедро (на тренажере). Прыжки со скакалкой — 10 серий по 50 раз.

Среда./ тренировка (прыжкового характера, нагрузка выше средней). Разминка. Прыжки через 4 барьера, расставленных .на расстоянии 4 беговых шагов, 10—12 серий. Прыжки по лестнице стадиона: на двух ногах через 2—3 ступеньки; в шаге через 3 ступеньки; скачки на одной ноге через 2 ступеньки; спрыгивания на двух и одной ноге по сидениям трибун. Всего 400—450 прыжков. Пробежки с ускорением — 3—4 раза по 100—120 м. Медленный бег — 3—5 мин.

II тренировка (игрового характера) — 30—40 мин.

Четверг. Кросс попеременно с ходьбой и упражнениями на гибкость — 40—50 мин.

Пятница. I тренировка (технического характера, нагрузка средняя). Разминка. Прыжки в высоту с целью совершенствования техники разбега с отталкиванием и его ритмо-темповой структуры — 20 прыжков средней интенсивности. Медленный бег — 5 мин.

II тренировка (скоростно-силового характера, нагрузка средняя). Разминка. Подпрыгивания на стопе со штангой на плечах—12—15 раз; ходьба выпадами со штангой на плечах — 15 шагов; прыжки в выпаде со сменой ног со штангой на плечах — 8—10 раз; бег со штангой на плечах — 25 шагов. Весь комплекс повторяется 3 раза. Бег с ускорением — 5—6 раз по 100—120 м.

Суббота. Тренировка прыжковобегового характера (нагрузка средняя). Разминка. Перекаты с пятки на носок — 20 раз. Прыжки с ноги на ногу, проталкиваясь стопой, — 12 раз. Скачки на правой ноге — 10 раз. Скачки на левой ноге — 10 раз. Прыжки на правой ноге, отталкиваясь стопой вперед-вверх, — 15 раз. Прыжки на левой ноге, отталкиваясь стопой вперед-вверх,— 15 раз. Упругие прыжки через барьеры,

отталкиваясь двумя ногами (10 барьеров). Прыжки со скакалкой — 2 серии по 50 раз. Вся серия упражнений повторяется 4 раза. Спринтерские пробежки — 5 по 100 м. Медленный бег — 5 мин.

Воскресенье. Отдых.

Указанный недельный цикл применяется в течение трех недель. Первые две недели нагрузка постепенно увеличивается, достигая объема приведенного цикла. Третья неделя — переходная к следующему циклу. Она являетсяразгрузочной и по своему объему равна не более 60% нагрузки второй недели.

Последующие три недели этапа специальной физической подготовки являются переходными от преимущественно силовой работы к специальной скоростно-силовой, увеличивается работа над совершенствованием техники прыжка, повышается интенсивность выполнения прыжковых упражнений.

Примерный недельный цикл

Понедельник. I тренировка (технического характера, нагрузка средняя). Разминка. Прыжки в высоту с целью совершенствования техники разбега с отталкиванием и его ритмо-темповой структуры — 25 прыжков на умеренной высоте. Медленный бег — 5 мин.

II тренировка (прыжково-силового характера, нагрузка средняя). Разминка. Специальная разминка со штангой. Выпрыгивания с полуприседа со штангой на плечах (вес штанги — 100—130% собственного веса спортсмена) — 2 раза по 7—8 выпрыгиваний. Подпрыгивания на стопе со штангой на плечах (Ьес штанги—60—80% собственного веса прыгуна) — 2 раза по 12—15 прыжков. Пробежки на стопе со штангой на плечах (вес штанги— 40% собственного веса спортсмена)— 2. раза по 20 шагов. Комплекс упражнений со штангой повторяется 2 раза. Между упражнениями выполняются прыжки вверх из положения выпада со сменой ног — по 6—7 прыжков. Пробежка с ускорением —

2—3 раза по 60—70 м.

Вторник. Тренировка прыжкового характера (нагрузка выше средней). Разминка. Перекаты с пятки на носок — 20 раз. Прыжки с ноги на ногу, проталкиваясь стопой, — 12—15 раз. Скачки на правой ноге — 10—12 раз. Скачки на левой ноге — 10—12 раз. Прыжки на правой ноге, отталкиваясь стопой вперед-вверх, — 12—15 раз. Прыжки на левой ноге, отталкиваясь стопой вперед-вверх,— 12—15 раз. Прыжки со скакалкой — 50 прыжков. Вся серия прыжковых упражнений повторяется 4 раза. Необходимо 50% прыжковых упражнений выполнять с утяжеденным поясом, вес которого не должен превышать 5% собственного веса прыгуна (на тренажере). Пробежки с ускорением — 2 раза по 80—100 м. Медленный бег.

Среда./ тренировка (прыжково-бегового характера, нагрузка средняя). Разминка. Беговые упражнения. Упражнения барьеристов. Прыжки через 4 расставленных барьера на расстоянии 4 беговых шагов, — 15 серий. Пробежки с ускорением — 5—6 раз от 50 до 80 м. Медленный бег — 5 мин.

II тренировка (игрового характера) — 30—40 мин.

Четверг. Лыжная прогулка или кросс попеременно с ходьбой и гимнастическими упражнениями.

Пятница. I тренировка (технико-прыжково-силового характера, нагрузка большая). Разминка. Прыжки через спаренные барьеры для совершенствования техники разбега с отталкиванием и его ритмо-темповой структуры — 15—20 прыжков. Специальная разминка со штангой. Выпрыгивания с полуприседа со штангой на плечах (вес штанги — 80—120*70 собственного веса спортсмена) — 2 раза по 4—5 выпрыгиваний. Ходьба выпадами со штангой на плечах (вес штанги — 60% собственного веса прыгуна) — 2 раза по 10—12 шагов. Прыжки и выпады со сменой ног со штангой на плечах (вес штанги — 50% собственного веса прыгуна) — 2 раза по 7—8 прыжков. Комплекс упражнений со штангой повторяется 2 раза. Между подходами к штанге выполняются упругие подпрыгивания на стопе — по 10 прыжков. Прыжки со скакалкой— 5 раз по 50 прыжков. Пробежки с ускорениями —3 раза по 80—100 м. Медленный бег.

II тренировка (разностороннего характера, нагрузка ниже средней). Разминка. Упражнения на гибкость. Локальные упражнения для развития силы мышц брюшного пресса, поднимающих бедро, стопы (на тренажере). Различные броски набивного мяча — 10—15 раз. Медленный бег — 5 мин.

Су б б ота.- I тренировка (прыжково-скоростного характера, нагрузка средняя). Разминка. Беговые упражнения. Прыжки в длину с разбега, применяемого в прыжках в высоту, — 10—12 раз- Упругие прыжки через барьеры (8 барьеров), отталкиваясь двумя ногами передней частью стопы, — 8—10 серий. Пятикратные скачки на толчковой и маховой ноге с 6 шагов разбега — по 5—6 раз на каждой ноге. Пробежки с ускорением — 7—8 раз по 60 м. Медленный бег.

II тренировка (игрового характера) — 30—40 мин.

Этап технико-физической подготовки (ТФП) (7 недель, третья декада декабря — январь). На этом этапе решаются задачи, направленные на повышение уровня специальной скоростно-силовой и технической подготовленности.

Примерный недельный цикл

Понедельник. Тренировка технического характера (нагрузка средняя). Разминка. Имитационные упражнения для совершенствования техники подготовительных движений к отталкиванию и техники отталкивания. Прыжки в высоту с целью совершенствования техники разбега с отталкиванием и его ритмо-темповой структуры — 40 прыжков на умеренной высоте. Медленный бег. Бег с ускорением — 6—7 раз от 60 до 100 М.

Вторник. Тренировка прыжково-силового характера (нагрузка большая). Разминка. Выпрыгивания с Полуприседа со штангой на плечах с постепенным увеличением веса отягощения (до 140—160% собственного веса прыгуна)—5 серий по 6—7 повторений. Между подходами выпрыгивания вверх без отягощения по 5 прыжков. Выпрыгивания из положения выпада со сменой ног со штангой на плечах (вес штанги — 50% собственного веса спортсмена)—3 серии по 8 выпрыгиваний. Между подходами те же выпрыгивания со сменой ног без отягощения — по 6 прыжков. Подскоки на стопе со штангой на плечах (вес штанги — 80—100% собственного веса прыгуна) — 8 серий по 10—12 прыжков. Между сериями высокие подпрыгивания вверх с акцентом на отталкивании стопой — по

10 прыжков. Бег с ускорением — 2—3 раза по 50—60 м. Бег на упругой стопе со штангой на плечах (вес штанги — 40—50% собственного веса спортсмена) — 6 пробежек по 20 шагов. Прыжки со скакалкой — 10 серий по 50 прыжков. Бег с ускорением — 5 раз по 50—60 м. Медленный бег.

Среда. I тренировка (технико-прыжкового характера, нагрузка средняя). Разминка. Прыжки через спаренные барьеры для совершенствования ритмо-темповой

структуры разбега с толчком — 20 прыжков. Прыжковые упражнения, выполняемые перекатом с пятки на носок в шаге, скачки — 200—250 прыжков. Бег с ускорением — 7—8 раз по 60—80 м. ^

II тренировка (игрового характера) — 30—40 мин.

Четверг. Лыжная прогулка или кросс попеременно с ходьбой и .разминочными упражнениями.

Пятница. Тренировка технического характера (нагрузка средняя). Разминка. Имитационные упражнения для совершенствования техники подготовительных движений к отталкиванию, отталкивания и техники перехода через планку. Прыжки в высоту с целью совершенствования техники разбега с отталкиванием и его ритмо-темповой структуры — 30 прыжков на высоте ниже личного результата на 15—20 см. Бег с ускорением 3—4 раза по 70—80 м. Медленный бег.

Суббота. Тренировка прыжково-силового характера (нагрузка вйше средней). Разминка. Прыжки через 4 барьера, расставленных на расстоянии 4 беговых шагов, —

5 серий. Подскоки на стопе со штангой на плечах (вес штанги — 50% собственного веса прыгуна) — 12—15 подскоков. Прыжки перекатом с пятки на носок со штангой на плечах (вес отягощения—50% собственного веса прыгуна)—15 прыжков. Прыжки с выбрасыванием ноги вперед, отталкиваясь стопой (со штангой на плечах),—10—12 раз (вес штанги—25% собственного веса прыгуна). Серия упражнений4, 5, 6 повторяется 2 раза. Между упражнениями со штангой выполняются те же прыжки без отягощения по 8—10 раз. Упругие прыжки через 6 барьеров, отталкиваясь двумя ногами, — 10 серий. Прыжки со скакалкой — 5 серий по 50 раз. Бег с ускорением — 5 раз по 60—80 м. Медленный бег.

Воскресенье. Отдых.

Этот цикл повторяется 4. недели. На протяжении всего этого времени объем тренировочной нагрузки изменяется волнообразно: в первую неделю объем нагрузки повышенный, во вторую — пониженный, в третью — достигает наибольшей величины, четвертая неделя — разгрузочная, восстанавливающая, объем тренировочной нагрузки значительно понижается. Приведенный тренировочный цикл соответствует третьей неделе.

Первый соревновательный период

(5—6 недель, конец января—февраль—начало марта)
Первый соревновательный период предусматривает снижение объема тренировочной нагрузки в связи с участием в ряде соревнований зимнего календаря. На этом этапе в течение первых двух недель решаются 2 главные задачи: поддержание уровня специальной физической подготовленности и совершенствование техники прыжка; стабилизация ритмо-темповой структуры разбега с отталкиванием в условиях тренировки и соревнований подводящего характера.

Вторник. Тренировка разностороннего характера (нагрузка малая). Разминка. Беговые упражнения. Упражнения на гибкость. Упражнения для мышц брюшного пресса, спины, мышц, поднимающих бедро. Различные броски набивного мяча — 30 бросков. Бег с ускорением — 5—6 раз по 50—60 м. Медленный бег.

Среда. Тренировка прыжково-силового характера (нагрузка средняя). Разминка. Выпрыгивания с полуприседа со штангой на плечах (вес штанги — 120—150% собственного веса прыгуна) — 3 подхода по 5—6 повторений, Между подходами такие же выпрыгивания без штанги — по 5 выпрыгиваний.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминочная тренировка. Разминка. Упражнения на гибкость. Беговые упражнения. Различные броски набивного мяча — 10—15 бросков. Настройка ритма разбега в прыжке через спаренные барьеры — 5—6 прыжков. Медленный бег.

Суббота. Соревнование.

Воскресенье. Прогулка с разминочными упражнениями.

Этот цикл повторяется 2 раза.

Второй этап первого соревновательного периода направлен на достижение спортивного результата, соответствующего планируемому уровню готовности прыгуна на данный период.

Примерный недельный цикл

Понедельник. Разминочная тренировка после проведенных соревнований. Разминка. Упражнения, направленные на восстановление работоспособности организма средствами разносторонней физической подготовки малой интенсивности.

Вторник. Техническая тренировка настроечного характера (нагрузка ниже средней). Разминка. Настройка ритма разбега — пробегание дистанции разбега — 3—4 раза. Прыжки в высоту с целью обострения чувства ритма шагов разбега с отталкиванием — 10—12 прыжков на высоте ниже личного результата На 15—20 см. Медленный бег.

Среда. Тонизирующая тренировка прыжково-силового характера (нагрузка ниже средней). Разминка. Локальные упражнения для мышц брюшного пресса и спины. Выпрыгивания с полуприседа со штангой на плечах (вес штанги — 100—120% собственного веса прыгуна) — 3 подхода по 5—6 повторений. Между подходами выпрыгивания без отягощений — по 4—6 прыжков. Подскоки на стопе со штангой на плечах (вес штанги равен 40—50% собственного веса прыгуна) — 2 подхода по 8—10 подскоков. Между подходами упругие выпрыгивания на стопе без отягощения — по 5 раз. Бег со штангой на плечах (вес штанги равен 30—*40% собственного веса прыгуна) — 2 раза по 20 шагов. Бег с ускорением — 45 раз по 50—60 м. Медленный бег.

Четверг. Отдых.

Пятница. Отдых.

Суббота. Разминочная тренировка. Разминка. Упражнения на гибкость. Беговые упражнения. Различные броски набивного мяча. В отдельных случаях могут быть применены упражнения со штангой тонизирующего характера. Настройка ритма разбега в прыжке через спаренные барьеры — 5—6 прыжков. Медленный бег.

Воскресенье. Соревнование.

Второй подготовительный период

(12 недель, март—апрель—май)

Второй подготовительный период начинается с двухнедельного, профилактического этапа, цель которого—повысить уровень функционального состояния за счет снижения нервного напряжения, возникшего после участия в зимних соревнованиях. Для этого необходима смена обстановки и переключение на упражнения циклического характера сниженной интенсивности.

Тренировочная работа, выполняемая на этапах второго подготовительного периода, отличается от первого подготовительного периода большей интенсивностью выполнения специальных средств скоростносиловой подготовки и большей насыщенностью упражнений для совершенствования техники прыжка во всех его фазах.

Этап специальной физической подготовки (2 недели). На этом этапе в большей степени применяются прыжковые упражнения с отталкиванием одной ногой.

Примерный недельный цикл

Понедельник. Тренировка технико-силового характера (нагрузка выше средней). Разминка. Прыжки через спаренные барьеры с целью совершенствования техники разбега с отталкиванием и его ритмо-темповой структуры — 12—15 прыжков. Полуприседы со штангой на плечах (вес штанги — 100—180% собственного веса прыгуна) — 4—5 подходов по 2—3 повторения. Выпрыгивания с полуприседа со штангой на плечах (вес штанги — 120—140% собственного веса прыгуна) — 3—4 подхода по

5—6 повторений. После каждого подхода выполняется серия по 5—6*выпрыгиваний без Отягощения. Подскоки на ст<?пе со штангой на плечах (вес штанги — 100—120% собственного веса прыгуна) — 5—6 серий по 10—12 прыжков. Прыжки с продвижением вперед-. вверх с перекатом с-пятки на носок со штангой на плечах (вес штанги — 50% собственного веса прыгуна) — 3—4 серии по 12—15 прыжков. После каждой серии такие же прыжки без отягощения. Прыжки со скакалкой — 5 серий по 50 раз. Бег с ускорением — .3—4 раза по 80—100 м. Медленный бег.

Вторник. I тренировка (прыжкового характера, нагрузка средняя). Разминка. Прыжки через 3 барьера, расставленных на расстоянии 4 беговых шагов, — 10 серий.

. Прыжки по лестнице стадиона: на двух ногах через 3 ступеньки; в шаге через 3 ступеньки; скачки на одной ноге через 2—3 ступеньки; спрыгивания на одной и двух ногах — 45 прыжков. Прыжки со скакалкой — 5 серий по 50 раз. Бег с ускорением —

3—4 раза по 70—90 м. Медленный бег.

II тренировка (разностороннего характера, нагрузка малая). Разминка. Упражнения для развития гибкости, силы мышц брюшного пресса, спины, стопы и мышц, поднимающих бедро. Различные броски набивного мяча — 25—30 бросков. Пробежки с ускорением — 2 раза по 80—100 м. Медленный бег.

Среда. 1 тренировка (бегового характера, нагрузка ниже средней). Разминка. Различные беговые упражнения. Спринтерские пробежки с ускорением — 5—6 раз по 50—60 м. Барьерные упражнения. Бег через 4—5 барьеров — 8—10 раз. Пробежки — 2 раза по 150—180 м. Медленный бег.

II тренировка (игрового характера) — 30—40 мин.

Четверг. Кросс попеременно с ходьбой и упражнениями на гибкость — 30—40 мин.

Пятница. Тренировка технического характера (нагрузка средняя). Разминка. Прыжки в высоту с целью совершенствования техники разбега с отталкиванием и его , ритмо-темповой структуры — 30—35 прыжков с умеренной интенсивностью. Медленный бег.

Суббота. Тренировка прыжково-силового характера (нагрузка средняя).

Разминка. Беговые упражнения. Прыжки через 3 барьера, расставленных на расстоянии

4 беговых шагов, — 12 серий (вес штанги — 50—60% собственного веса прыгуна);

подпрыгивания на стопе со штангой на плечах — 10—12 раз; прыжки в выпаде со сменой ног со штангой на плечах — 6—8 раз; бег со штангой на плечах — 15—20 шагов. Прыжки cto скакалкой — 10 серий по 30 прыжков. Бег с ускорением — 5—6 раз по 80—100 м. Медленный бег, ^

Воскресенье. Отдых.

Приведенный объем тренировочной нагрузки относится ко второй неделе этапа специальной физической подготовки. В первую неделю он меньше на 20% за счет общепрыжковых упражнений.

Этап технико-физической подготовки (8 недель, апрель—май). Первые четыре недели этапа технико-физической подготовки имеют скоростно-силовую направленность: уменьшается объем силовой подготовки и увеличивается скорость выполнения упражнений, объем прыжковых упражнений без отягощений и объем тренировочной работы по совершенствованию техники движений в относительно облегченных условиях.

Примерный недельный цикл

Понедельник. Тренировка технического характера (нагрузка средняя). Разминка. Имитационные упражнения для совершенствования техники подготовительных движений к отталкиванию и отталкивания. Прыжки в высоту для совершенствования техники разбега с отталкиванием и его ритмо-темповой структуры — 30—35 прыжков на умеренной высоте. Бег с ускорением — 3 раза по 50—70 м. Медленный бег.

Вторник. I тренировка (прыжково-силового характера, нагрузка большая). Разминка. Прыжки через 4 барьера, расставленных на расстоянии 4 беговых шагов, —

10 серий. Выпрыгивания с полуприседа со штангой на плечах с постепенным увеличением веса отягощения (до 120—140% собственного веса прыгуна)—3—4 серии .по 4—5 повторений. Между подходами выпрыгивания вверх без отягощений — по 5 прыжков. Выпрыгивания из положения выпада со сменой ног со штангой на плечах (вес штанги — 50% собственного веса прыгуна) — 3 серии по 5—6 повторений. Между подходами такие же выпрыгивания без отягощения — по 5 прыжков. Подскоки на стопе со штангой на плечах (вес штанги — 70—80% собственного веса прыгуна) — 6 серий по 5 прыжков. Между сериями высокие подпрыгивания вверх с акцентом на отталкивании стопой — по

5 прыжков. Бег р выбрасыванием ног впереди себя со штангой на плечах (вес штанги — 40% собственного веса прыгуна) — 4 серии по 15 шагов. Между подходами такой же бег без отягощения. Бег на упругой стопе со штангой на плечах (вес штанги — 40% собственного веса прыгуна) — 5 пробежек по 15 шагов. Прыжки со скакалкой — 5 серий по 40 прыжков. Бег с ускорением — 4 раза по 40—50 м. Медленный бег.

II тренировка (восстановительного характера) — плавание в теплом бассейне или легкий кросс с разминочными упражнениями.

Среда. Тренировка технико-прыжкового характера (нагрузка средняя). Разминка. Беговые упражнения. Прыжки через спаренные барьеры для совершенствования ритма разбега с отталкиванием — 20 прыжков. Прыжки вверх по лестнице стадиона, и упругие спрыгивания на двух и одной ноге по сиденьям трибун — 200—250 прыжков. Прыжки со скакалкой — 5 серий по 30 прыжков. Бег с ускорением — 5—6 раз по 50—60 м. Медленный бег.

Четверг. Кросс попеременно с ходьбой и разминочными упражнениями — 40—50 мин.

Пятница. I тренировка (технического характера, нагрузка средняя). Разминка. Имитационные упражнения для совершенствования техники подготовительных движений к отталкиванию, отталкивания и техники перехода через планку. Прыжки в высоту для совершенствования ритмо-темповой структуры — 30—35 прыжков на высоте ниже личного результата на 15—20 см. Медленный бег.

II тренировка (разностороннего характера, нагрузка ниже средней). Разминка. Беговые упражнения. Упражнения для развития силы мышц брюшного пресса, спины, мышц стопы и голени, мышц, поднимающих бедро. Различные броски набивного мяча. Бег с ускорением — 7^8 раз по 50—60 м. Медленный бег.

Суббота. Тренировка прыжково-бегового характера (нагрузка выше средней). Разминка. Беговые упражнения. Прыжки через 4 барьера, расставленных на расстоянии

4 беговых шагов, — 10 серий. Прыжки вверх по лестнице стадиона и другие спрыгивания на стопе. 350—400 прыжков. Прыжки со скакалкой — 5 серий по 40 прыжков. Бег с ускорением — 5—6 раз по 70—80 м. Медленный бег.

Воскресенье. Отдых.

Первая неделя этого этапа должна иметь пониженную нагрузку, вторая — повышенную, третья — вновь пониженную, четвертая — наивысшую на этом этапе (ей соответствует приведенный недельный цикл тренировки). На последних четырехнедельных циклах этого этапа, сохраняя волнообразность нагрузки, надо предусмотреть некоторое снижение объема применяемых средств силовой подготовки. Основное внимание необходимо уделить предсоревновательной технической подготовке: увеличить количество прыжков, приближающихся к соревновательным условиям.

Второй соревновательный период
(июнь, июль, август)

Второй соревновательный период состоит из двух ‘этапов — этапа подведения к спортивной форме (4 недели) и этапа реализации высшей готовности (8 недель) прыгуна к основным соревнованиям.

Первый этап направлен на подведение прыгуна к высшему уровню функциональной готовности. В техническом отношении решаются задачи стабилизации ритмо-темповой структуры прыжка с акцентом, на повышении контрастности нарастания темпа в конце разбега и на адаптивном увеличении показателей темповой мобилизации с поднятием высоты планки. В овязи с этим предусматривается увеличение количества прыжков в зоне субмаксимальной интенсивности и участие в серии контрольных и подводящих соревнований.

Примерный недельный цикл этапа . подведения к спортивной форме

Понедельник. Разминочная тренировка после проведенных соревнований. Разминка. Беговые упражнения. Различные броски набивного мяча. Упражнения для мышц брюшного пресса, спины, поднимающих бедро. Прыжковые упражнения перекатом с пятки на носок — 2 серии по 15 прыжков. Настройка структуры и ритма беговых движений в разбеге — 5—6 пробеганий по 30—40 м. Пробежки по разбегу — 3—4 раза. Медленный бег на упругой стопе по газону.

Вторник. Техническая тренировка (нагрузка средняя). Разминка. Прыжки в высоту для совершенствования ритмо-темповой структуры разбега с толчком при постепенном повышении планки до высоты ниже личного результата на 15 см — 20—25 прыжков. Бег с ускорением —4—5 раз по 80 м. Медленный бег по газону.

Среда. Тренировка силового характера (нагрузка средняя). При отсутствии в конце недели соревнований нагрузка увеличивается до большой за счет введения в тренировку после штанги прыжковых упражнений по лестнице трибун — 200—250 прыжков. Разминка. Взятие на грудь штанги (вес штанги — 80—120% собственного веса прыгуна) — 4 подхода по 2—3 подъема в каждом. Выпрыгивания из полуприседа со штангой на плечах (вес штанги — 120% собственного веса прыгуна) — 2 подхода по 5—6 раз в каждом. Подпрыгивания на стопе с отягощением (вес отягощения — 50% собственного веса прыгуна^'— 2 серии по 15 раз. Бег со штангой на плечах в 30 кг — 4 раза по 15 шагов. Бег с ускорением — 2 раза по 50 м. Медленный бег по газону.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминочная тренировка (нагрузка малая). Разминка. Упражнения на гибкость. Беговые упражнения. Различные броски набивного мяча. Пробегания по 30—40 м с сохранением техники бегового шага разбега прыжка в высоту — 3—4 раза. Настройка ритма разбега в прыжке через спаренные барьеры — 5—6 прыжков.

Суббота. Соревнование.

Воскресенье. Отдых.

Второй этап второго соревновательного периода направлен на достижение запланированного уровня интегральной готовности прыгуна и на этой основе прогнозируемых результатов при определенной тенденции к их улучшению к периоду участия в главном соревновании сезона.

Особое значение здесь приобретает вариативность тренировочных нагрузок, поскольку организм в состоянии спортивной формы весьма реактивен. Это создает благоприятные условия для процессов восстановления и подведения спортсмена к наивысшему уровню функциональной и психологической готовности показать высокий спортивный результат.

В этот период предусматриваются два варианта структуры подготовки к соревнованиям: недельный — к текущим основным соревнованиям; двухнедельный план

подготовки — к главному соревнованию сезона.

Поскольку, соревнования по календарю проводятся в различные дни недели, то приведенные планы следует увязывать с конкретным днем участия спортсмена в соревновании.

Примерный недельный цикл

Понедельник. Разминочная тренировка после проведенных соревнований (желательно в лесу). Разминка. Упражнения, направленные на восстановление работоспособности организма средствами разносторонней физической подготовки малой интенсивности.

Вторник. Техническая тренировка (настроечного характера, нагрузка ниже средней). Разминка. Настройка ритма разбега — разбег — 3—4 раза. Прыжки в высоту для обострения чувства ритма шагов разбега с отталкиванием — 10—12 прыжков на высоте ниже личного результата на 15—18 см. Медленный бег.

Среда. Тонизирующая тренировка (прыжково-силового характера, нагрузка средняя). Разминка. Беговые упражнения. Локальные упражнения для мышц брюшного пресса и спины. Специальная разминка со штангой (вес штанги — 80% от собственного веса прыгуна): взятие штанги на грудь — 0,5 т, полуприседы со штангой на плечах — 0,5 т. Выпрыгивания с полуприседа со штангой на плечах (вес штанги — Г00—120% собсгвенного веса прыгуна) — 3 подхода по 3—4 прыжка. Прыжки в выпаде со сменой ног со штангой на плечах (вес штанги — 40—50% собственного веса прыгуна) — 2 подхода по

4—5 прыжков. Бег со штангой на плечах (вес штанги — 30% собственного веса прыгуна) — 2 раза по 15 шагов. Бег с ускорением — 4—5 раз по 50—60 м. Медленный бег.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминочная тренировка. Разминка.. Упражнения на гибкость. Пробегание по 30—40 м с сохранением бегового шага разбега в прыжках в высоту —

3—4 раза. Настройка ритма разбега в прыжке через спаренные барьеры — 5—6 прыжков. Медленный бег. Указанная разминка может быть заменена разминкой, проведенной в лесу.

Суббота. Соревнование.

Воскресенье. Отдых.

Примерный двухнедельный план подготовки к главным соревнованиям сезона

Понедельник. Разминочная тренировка после участия в соревновании предыдущей недели. Медленный бег попеременно с ходьбой и упражнениями. Бросание набивного мяча. Упражнения барьериста и бег через 4 барьера — 10 раз. Прыжковые упражнения перекатом с пятки на носок — 3 серии по 20 прыжков. Бег с ускорением на упругой стопе — 3 раза по 70 м.

Вторник. Прыжково-силовая тренировка (нагрузка выше средней). Разминка. Специальная разминка со штангой. Полуприседы со штангой на плечах (вес штанги — 100—140% собственного веса прыгуна) — 3 подхода по 5—6 повторений. Выпрыгивания из полуприседа со штангой на плечах (вес штанги — 100—120% собственного веса прыгуна) —4 подхода по 6 повторений. После каждого подхода делать выпрыгивания без отягощения — по 6 раз. Поднимание на носках со штангой на плечах (вес штанги — 160—200% собственного веса прыгуна) — 3 подхода по 5 раз. Подпрыгивания на носках со штангой на плечах (вес штанги — 60—80% собственного веса прыгуна) — 3 подхода по 6—8 повторений. После каждого подхода те же подпрыгивания без отягощения —

6—8 раз. Бег со штангой на плечах (вес штанги — 40% собственного веса прыгуна) —

2 раза но 20 шагов. Бег с ускорением без штанги — 3 раза по 80 м. Медленный бег по газону.

Среда. Тренировка технического и скоростного характера (нагрузка средняя). Разминка. Упражнения для развития мышц брюшного пресса, спины и мышц, поднимающих бедро. Бросание набивного мяча. Прыжки через 2 спаренных барьера для стабилизации . трехшажйой ритмо-темповой структуры разбега с отталкиванием—10 прыжков с полного разбега. Бег с ускорением в % скорости — 3 раза по 80—100 м. Медленный бег.

Ч е т в е р г. Тренировка технического характера (нагрузка средняя). Разминка. Прыжки в высоту при постепенном повышении планки (для настройки ритмо-темповой структуры разбега в условиях выполнения прыжков в зоне субмаксимальной интенсивности) — 20—25 прыжков. Медленный бег по газону.

Пятница. Тренировка прыжкового характера (нагрузка средйяя). Разминка. Прыжковые упражнения: подпрыгивания на стопе 20 раз; прыжки перекатом с пятки на носок, акцентируя отталкивания толчковой ногой, — 20 прыжков; скачки на стопе — 10 прыжков на каждой ноге, прыжки через барьеры, отталкиваясь двумя ногами (6 барьеров). Ёесь комплекс прыжков повторяется 3 раза. Бег с ускорением — 3 раза по 80—100 м. Медленный бег по газону.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Разминочная тренировка (в лесу). Медленный бег попеременно с ходьбой и разминочными упражнениями — 30—40 мин.

Понедельник. Техническая тренировка (нагрузка средняя). Разминка. Прыжки через планку на умеренной высоте для обострения двигательных ощущений и ритма разбега с толчком ниже личного достижения на 15 см — 10—12 прыжков. Медленный бег.

Вторник. Силовая тренировка тонизирующего характера (нагрузка средняя). Разминка. Упражнения для развития мышц брюшйого пресса и спины. Взятие штанги на грудь (вес штанги — 80—100% собственного веса прыгуна) — 3 подхода по 2 раза. Выпрыгивания с полуприседа со штангой на плечах (вес штанги — 100—120% собственного веса прыгуна) — 2 подхода по 5—6 раз>. Подпрыгивания со штангой на-плечах (вес штанги равен 60% собственного веса прыгуна) — 4 серии по 15 прыжков. Прыжки перекатом с пятки на носок без отягощекия с акцентом на отталкивании толчковой ногой — 2 серии по 20 прыжков. Бег с ускорением на упругой стопе — 4 раза по 70 м. Медленный бег на передней части стопы.

Среда. Скоростная тренировка (нагрузка ниже средней). Разминка. Бросание набивного мяча. Бег с ускорением — 4 раза по 50—60 м и 1 раз 90—100 м. Технико-ритмо-вая настройка: пробегание по разбегу с отталкиванием для обострения двигательных ощущений и ритма разбега — 4—5 раз. Медленный бег.

Четверг. Отдых.

Пятница. Отдых.

Суббота. Квалификационные соревнования.

Воскресенье. Основные соревнования.

Вследствие значительных различий индивидуальных особенностей прыгунов приведенные здесь тренировочные циклы следует использовать творчески, учитывая характер и уровень подготовленности, способность их к быстрому восстановлению после больших тренировочных нагрузок, а также личный календарь соревнований, индивидуальные задачи тренировки. Приведенные циклы могут изменяться и варьироваться как по содержанию, так и по распределению нагрузок и их сочетанию с отдыхом.

содержание .. 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 ..