ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ В БЕГЕ НА 100 И 110
МЕТРОВ С БАРЬЕРАМИ
Целесообразное планирование тренировок должно обеспечить: неуклонный
рост функциональных возможностей спортсмена, повышение технического
мастерства и достижение наиболее высокой тренированности в сроки,
определяемые календарем основных соревнований сезона.
В начале года (в конце подготовительного периода) нагрузка должна
повышаться в большей степени за счет объема. В соревновательном зимнем
периоде для развития тренированности необходима вариативная,
периодически повышающаяся интенсивность нагрузки при значительном
снижении объема тренировочной работы. Тренировочная нагрузка из месяца в
месяц увеличивается и достигает своего максимума к февралю. В это время
главное внимание уделяется расширению функциональных возможностей
организма, развитию общих и специальных двигательных качеств спортсмена.
Интенсивность упражнений постепенно возрастает, при этом рост
интенсивности средств общей физической подготовки в начале зимы
опережает рост интенсивности в специальных упражнениях. К концу зимы и
особенно в весенние месяцы, чтобы обеспечить высокую специальную
работоспособность организма спортсмена, интенсивность тренировки
значительно увеличивается за счет специальных упражнений. Вместе с тем
если в начале подготовительного периода делался упор на базовую и
силовую подготовку, весной большое внимание
уделяется развитию скорости движений, особенно при( обучении наиболее
эффективной структуре двигательных действий.
В начале весеннего подготовительного периода с профилактической целью
тренировочная нагрузка должна снижаться. Уменьшается объем й
интенсивность специальных упражнений, что способствует улучшению
функционального состояния организма спортсмена и повышению его
работоспособности на последующем этапе тренировки.
В последующие недели нагрузка вновь повышается, однако по объему она,
несомненно, ниже, чем в зимние месяцы. На этом этапе Тренировки
принимают еще более специализированный характер, увеличивается объем
специальных средств со скоростной направленностью. Особое внимание
уделяется формированию и опробованию на высокой скорости технических
установок, направленных на создание наиболее эффективной техники
преодоления барьера и бега между барьерами на отрезках более длинных,
чем во время зимнего подготовительного периода. Далее, в последние 3—4
недели весеннего подготовительного периода объем тренировочной работы
уменьшается, но интенсивность, особенно в беге с барьерами, значительно
повышается путем введения средств специальной физической подготовки.
Соревновательный период характеризуется достижением барьеристом
спортивной формы. В это время повышается реактивность организма, и
вследствие систематического участия в соревнованиях тренировочная
нагрузка в целом значительно понижается и имеет переменно-вариативный
характер.
Рассмотрим более подробно содержание тренировки в различные периоды
подготовки.
Всего за год спортсмены должны тренироваться 49 недель, 400
тренировочных занятий. За это время спортсмен должен преодолеть 9500
барьеров, спринтерские отрезки от 150 м до 50 км, от 300 м до 90 км. За
спортивный легкоатлетический сезон (зимний и летний соревновательный
периоды) необходимо принять до 40—50 стартов на гладких и барьерных
дистанциях. Годичный сезон подготовки разделяется на 2 цикла:
осенне-зимний и весенне-летний (подготовительный и соревновательный).
ОСЕННЕ-ЗИМНИЙ цикл подготовки
Цикл включает в себя 23 недели и делится на осенне-зимний
подготовительный период (16 недель), зимний соревновательный (5 недель)
и переходный (2 недели). Осенне-зимний подготовительный период делится
на 2 этапа: общеподготовительный (10 недель) и специальный
подготовительный (6 недель). Общеподготовительный этап состоит из двух
мезоциклов: втягивающего (4 недели) и базового (6 недель).
Осенне-зимний подготовительный период
Общеподготовительный этап. Втягивающий мезо-ц и к л (4 недели). Задачи:
повышение уровня функциональной подготовленности, повышение уровня
общефизической подготовленности.
От этого мезоцикла зависит, как будет организм
спортсмена воспринимать напряженную тренировочную работу в предстоящем
легкоатлетическом сезоне. В этом мезоцикле следует применять повторный,
попеременный бег, бег с барьерами на отрезках до 120 м (10— 12 барьеров)
со стандартной и нестандартной их расстановкой, прыж-ково-скачковые
упражнения, а также средства общефизической подготовки. Эти основные
элементы тренировочного процесса применяются со средней интенсивностью
при щадящем режиме. Систематические тренировки в течение.четырех недель
создают устойчивый фундамент для 45-недельного легкоатлетического
годичного цикла.
Базовый мезоцикл (6 недель). Задачи:
повышение уровня специальной физической подготовленности,
совершенствование техники барьерного бега. Реализация этих задач
решается повышением темпа пробежек в гладком и барьерном беге с
сокращением интервалов отдыха между пробежками и между сериями пробежек.
Средства беговой подготовки при повторной или интервальной тренировке
строго группируются на повышающие уровень скоростной подготовленности,
подготовленности на скоростную выносливост! и общую выносливость.
Скоростная подготовка проводится строго в соответствии с задачей,
стоящей перед мезоциклом. На малых отрезках — интенсивно для развития
скорости; на больших — с меньшей интенсивностью для развития
выносливости.
Силовая подготовка проводится со штангой, с партнером и на тренажерном
устройстве. Силовые тренировки также должны быть дифференцированы на
скоростные и на выносливость.
Эта конкретизация средств и методов подготовки особенно важна в свяЗи с
проведением ежедневных двухразовых тренировок. Специальные барьерные
упражнения следует выполнять не только для разминки, но и с целью
повышения уровня специальной барьерной подготовленности.
Барьерные упражнения необходимо выполнять с фиксацией результата, что
позволит стабилизировать основное двигательное действие при заданном
темпе. Особенно эффективным является барьерное упражнение: перенос
толчковой ноги сбоку барьера, держась противоположной рукой за опору.
Выполнение 10 или 15 переносов с фиксацией результата 5—6 раз, с
достаточным интервалом отдыха создает положительный эффект при
тренировке скоростного ритма. Другое барьерное упражнение: выхлест
голени маховой ноги в планку барьера нормальной высоты; руки при этом
упираются в планку барьера, туловище наклонено в положение, близкое к
атакующему. Это упражнение также следует выполнять с фиксацией времени
10 или 15 выхле-стов в планку.
Бег с барьерами выполняется как в повторном, так и в переменном режиме.
Для тренировки на скорость надо применять бег с 1—3 барьерами со старта,
с ходу (с 22 м), с пониженными, сближенными барьерами. Хорошо
использовать комбинированный метод скоростной подготовки: бег с 1—3
барьерами чередовать с гладкими пробежками на предельной^ скорости. Это
средство эффективно для тренировки
барьериста, так как спринтерский шаг и междубарьерный имеют разную
длину, а чередование пробежек исключает эту разницу.
Тренировка специальной (барьерной) скоростной выносливости проводится на
6—8 барьерах в повторном режиме со строгим соблюдением интервалов
отдыха. Если спортсмен применяет 12—16 пробежек по 6—8 барьеров и при
этом наблюдается падение темпа бега на
6—8 пробежке, то барьеры надо или приблизить на 20—45 см друг к другу (с
5-го по 8-й барьер) или убрать 3-й, а может быть, и 6-й барьер. В этом
случае у спортсмена есть возможность для удержания темпа большего
количества пробежек.
Повышение уровня специальной барьерной подготовленности на выносливость
осуществляется с помощью применения пробежек с 8—12 барьерами в
повторном и переменном режимах со строгим соблюдением интервалов отдыха
между пробежками.
Бег на дистанции с 12 барьерами — наиболее трудное упражнение на
развитие специального качества. При многократных повторениях (до 12 раз)
в середине дистанции появляются явные признаки утомления. С целью
удержания темпа пробежек применяются искусственные приемы. Например,
можно барьеры с 6-го по 12-й понизить, приблизить другдругу или убрать
6, 8, 10-й.барьеры (сразу три или последовательно по одному). Бег с 12
барьерами является только в том случае эффективным, когда удерживается
темп, так как существует критическая скорость бега через барьеры в 3
шага. Если же скорость бега через барьеры ниже критической, это уже не
бег, а прыжки через барьеры.
Специальный подготовительный этап. Задачи:
совершенствование скорости в гладком беге, совершенствование скорости в
барьерном беге, совершенствование техники преодоления барьера.
В течение этого мезоцикла можно предложить выполнить следующую
тренировочную программу.
Понедельник. 1 тренировка. Разминка (бег
трусцой, упражнения на гибкость); упражнения с/б: 2x15 раз — перенос
толчковой ноги в упоре; 2 х 15 раз — выхлест маховой ноги (с фиксацией
впереди ноги в упоре). Ускорения — 4 х 60 — 70 м. Бег с/|5: 6x1 бар. +
4х2 бар. + 4х3 бар. со старта. Спринт: 2x30 м + 2х30 м + 2х20 м с ходу.
Спринт гладкого бега чередовать с сериями бега с/б (отдых между сериями
— 10 мин., интенсивность предельная). Бег трусцой — 2 км.
II тренировка.Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Прыжки: с
ноги на ногу 4x40 м (быстро). Скачки: на одной ноге — 2х20м + 2х30м
(быстро. СФП: рывки со средним весом — 5—6 подходов. Переменный подъем
ног в висе на гимнастической стенке: 4 подхода х 20 раз. Приседания на
одной ноге с партнером у гимнастической стенки: 4 подхода х 6—8 раз.
Отклоны туловшца назад, сидя в барьерном шаге на полу с
весом 10—20 кг, —4 х 20 раз.
Вторник. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость).
Упражнения с/б: 2x15 раз — перенос толчковой ноги в упоре; 2x15 раз —
выхлест маховой ноги в упоре. Ускорения — 4 х 60—70 м. Бег с/б: 2x6 бар.
+ 2x8 бар. + 2x6 бар. со старта. Спринт: 2 х 60 м + 2 х 80 м +.2 х 60 м
со старта. Серии гладкого бега чередовать с сериями бега с/б (отдых
между сериями — 12—15 мин., интенсивность предельная). Бег трусцой — 2
км.
II тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Повторный
бег —10 x 200 м, через 200 м ходьба (интенсивность 81—90% от
максимальной).
Среда. I тренировка. Разминка (бег трусцой',
упражнения на гибкость). Упражнения с/б: 3x15 раз — перенос толчковой,
3x15 раз — перенос маховой ноги. Бег с/б: 8x3 бар. — нестандартная
расстановка барьеров. Пробежка с/б между подходами к упражнениям с/б.
Переменный бег: 10 х 80 м через 100 м бега трусцой. ОФП: приседания со
“Штангой среднего веса 5—6 подходов х 10 раз (с фиксацией времени);
рывок штанги среднего веса 5—6 подходов х 6 раз.
II тренировка. Бег трусцой — 4 км. Плавание в бассейне — 30 мин.
Четверг. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость).
Упражнения с/б те же, что и в^ понедельник. Ускорения — 4 x 60—70 м. Бег
с/б:
8 х 25 бар. — с ходу (с 22 м). Спринт: 6 х 20 м с ходу. Пробежки с/б и с
чередованием гладкого бега (интенсивность предельная). СФП, как во II
тренировке в понедельник.
II тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость).
Прыжки-скачки
6 х 30 м; короткие на упругой стопе — 6 х 20 м.
Пятница. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость).
Упражнения с/б те же, что и во вторник. Ускорения — 4 х 60—70 м. Бег
с/б: 10 х 6—8 бар. (с 3-й пробежки убрать последовательно 2-й и 3-й
барьеры). Спринт: 4 х 110 м (интенсивность 96—100% от максимальной). Бег
трусцой — 2 км.
II тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Повторный
бег —
10 x 200 м, через 200 м ходьба (интенсивность 81—90% от максимальной).
Суббота. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость).
Упражнения с/б: перенос толчкоьой ноги сбоку барьера в ходьбе 10x6 бар.
Бег с/б: 8х 12 бар. (после 4-й пробежки убрать последовательно 3-й, 5-й,
7-й, 8-й барьеры). Переменный бег: 4 х 200 м через 200 м бега трусцой.
II тренировка. Бег трусцой — 3 км. Плавание в бассейне — 30 мин.
Воскресенье. Прогулка в лесу, в парке, баня.
Если в субботу и воскресенье проводятся соревнования, то день отдыха до
соревнований необходимо планировать индивидуально.
Бег на отрезках до 60 м выполняется с интенсивностью 96—100% от
максимальной, на 150—200 м — с интенсивностью 91—95%.
Тест
1. Бег с ходу 30 м (сек.).
2. Бег с низкого старта 60 м (сек.).
3. Бег 60 м с/б (сек.).
4. 10-кратный прыжок с места (м).
Зимний соревновательный период
Задачи: достижение высокого результата в беге на 60 м с/б.,
достижение максимально высокой скорости в низком беге.
В данном периоде ведется подготовка спортсмена к крупнейшим всесоюзным и
международным соревнованиям, проводимым в летние месяцы. В
построении тренировочного процесса важно сочетать большие объемы
тренировок и участие в серии соревнований. Зимние соревнования
позволяют тренеру на промежуточном этапе подготовки к летним
соревнованиям поддерживать общую специальную физическую и
техническую подготовленность на достаточно высоком уровне. В
этом периоде барьеристы, как правило, участвуют в соревнованиях
на укороченных барьерных дистанциях (50—60 м).
Рациональная двигательная структура, освоенная в
подготовительном осенне-зимнем периоде на медленной, средней и частично
околопредельной скорости, в зимнем соревновательном периоде
поддерживается на субмаксимальной и максимальной скоростях. А
выступления в соревновании на укороченных барьерных дистанциях позволяют
тренеру и спортсмену освоить рациональную двигательную структуру на
максимальной скорости в острой спортивной борьбе.
Двигательные качества барьериста развиваются в этом периоде в зоне
высокой интенсивности. И на основе высокого уровня техникофизической
готовности специальная скоростная подготовленность доводится до своих
максимальных показателей.
Двигательные действия, освоенные в Подготовительном периоде, в зимнем
периоде доводятся до автоматизма. Барьерные упражнения выполняются в
несколько меньшем объеме, но с большей интенсивностью. В меньшем Объеме
применяются средства общей скоростносиловой подготовки: упражнения со
штангой околопредельного веса, ходьба и пробежки со штангой среднего
веса на плечах. Для повышения скоростных способностей барьериста акцент
делается на упражнениях, выполняемых с максимальной скоростью. Например,
специальные барьерные упражнения на месте выполняются на заданной
скорости..
Для развития выносливости, а также автоматизации структурных элементов
эффективного ритма применяются упражнения специальной подготовки с
субмаксимальной интенсивностью, но при сниженных объемах. Скорость
пробегания отрезков в гладком беге должна соответствовать скорости
пробегания отрезков с барьерами на данный момент тренировочного цикла.
Число стартов в соревнованиях 16—17 в барьерном беге и 5—6 — в гладком.
Переходный (восстановительный) период
Задачи: восстановление состояния подготовленности, лечение травм.
За две недели переходного периода спортсмены проводят 16— 17
тренировочных занятий.
Основные средства: силовые упражнения, барьерные упражнения, упражнения
специальной физической подготовки, повторный переменный бег, кросс.
ВЕСЕННЕ-ЛЕТНИЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ
Цикл включает в себя 29 недель и делится на весенний подготовительный
период (10 недель), летний соревновательный период (16 недель) и
переходный период (3 недели). Весенний подготовительный период делится
на 2 этапа:, общеподготовительный (4 недели) и специальный
подготовительный (6 недель).
Летний соревновательный период состоит из 3 этапов: развития спортивной
формы (4 недели), этапа непосредственной подготовки к главному старту
сезона (5 недель) и этапа реализации высшего уровня готовности (7
недель).
Весенний подготовительный период
Общеподготовительный этап. Задачи: повышение уровня
скорост-но-силовой подготовленности, совершенствование техники
барьерного бега, повышение уровня специальной выносливости.
Специальный подготовительный этап. Задачи: повышение уровня скорости в
гладком и барьерном беге, повышение уровня выносливости в барьерном
беге.
На этом этапе выполняется следующая тренировочная программа.
Понедельник. 1 тренировка. Разминка (бег. трусцой, упражнения на
гибкость, ускорения). Упражнения с/б: в ходьбе сбоку барьеров— 6x3 бар.,
в беге с/б сбоку в 5^7 шагов — 6x3 бар. (справа, слева). Бег с/б: 6x2
бар. + 6x3 бар. со старта. Спринт:
6 х 20—30 м с ходу —’чередовать пробежки с/б со спринтом. Бег трусцой —
1,6 км (по газону).
II тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Беговые
упражнения (на газоне) — 600—700 м (общий объем), Упражцения с медболом
— 30 мин. (стоя, сидя, лежа).
Вторник. I тренировка; Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость,
ускорения). Упражнения с/б: бег с/б в 5—7 шагов сбоку (справа, слева)
6x4 бар. Бег с/б: 2x6 бар. — барьеры нормальной высоты; 2x6 бар. —
пониженные и сближенные барьеры; 2x8 бар. — барьеры стандартной высоты.
Спринт (скоростная выносливость): 2х 110 м + 2х80 М (20 мин. отдых между
сериями, интенсивность — предельная, отдых между пробежками 10 мин.)..
Бег трусцой— 1,6 км (по газону).
IIтренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Упражнения
с медболом — 30 мин. Плавание в бассейне.
Среда. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость).
Беговые упражнения — 500—600 м (на газоне). СФП — (все упражнения
выполнять максимально быстро): приседания со штангой— 4x10 x 30—40 кг (с
фиксацией времени); отклоны туловища назад, сидя на земле в барьерном
шаге с грузом 10—20 кг, — 4 х 15 раз; метание медбола атакующей рукой,
сидя на земле в барьерном шаге, — 4 х 20 раз. ^Бег трусцой — 2 км. ,
II тренировка. Отдых. Прогулка в лесу.
Четверг. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость,
ускорения). Упражнения с/б: ходьба сбоку барьера 6x3 бар.; бег с/б сбоку
в 5—7 шагов— 6x3 бар. Бег с/б: 2x2 бар.+ 2x5 бар.— со старта; 3—4х 12
бар. — со старта (интенсивность предельная, отдых между пробежками с 12
барьерами — 15—20 мин.). Спринт: 4—6х 150 м — пробежки по травяному
газону.
II тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения йа гибкость). Беговые
упражнения.— 500—600 м (на газоне).
Пятница. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость,
ускорения). Упражнения с/б: бег с/б сбоку в 5—7 шагов; сбоку, слева,
справа, «в лоб»;
6—8х4—6 бар. Спринт: 2x60 м + 2 х 80 м + 2х 120 м (интенсивность —
предельная, отдых между сериями — 20 мин.). Бег трусцой — 1,6 км.
// тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость).
Упражнения с медболом — 20 мин. СФП — так же, как в среду.
Суббота. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость).
Ускорения: 4—5x80—120 м. Спринт: 5—6x20—40 м со старта. Бег с/б: 1x6
бар. + + 2x8 бар. + 1 х 10 бар. + 1x12 бар. (Интенсивность — предельная
с одновременным настроем на максимальный результат, отдых до полного
восстановления).
II тренировка. Баня. Плавание в бассейне — 30
мин.
Воскресенье. Прогулка в лесу. Отдых.
Летний соревновательный период
Этап развития спортивной формы (4 недели). Задачи: достижение высокого
уровня спортивных результатов, повышение уровня скорости в барьерном
беге, повышение уровня специальной выносливости.
Данный период является очень важным в подготовке барьериста к
ответственным соревнованиям сезона. В это'г период спортсмен постепенно
адаптируется к условиям подготовки и участия в соревнованиях. Поэтому в
тренировочной работе используютс^ те же средства, что и на
подготовительном этапе, но только повышается интенсивность их
выполнения. В данном раннем соревновательном периоде рациональная
двигательная структура осваивается на максимальной и около-предельной
скоростях.
Двигательные качества барьериста в этом периоде развиваются в диапазоне
больших усилий и быстрых исполнений. Специальная скорость и специальная
выносливость барьериста доводятся до своих максимальных показателей.
Этапы непосредственной подготовки к главному старту сезона и реализации
высшего уровня готовности (12 недель). Задачи: подведение спортсмена к
главному старту в состоянии наивысшего уровня готовности, реализация
уровня готовности, достижение высоких спортивных результатов.
В связи с постоянным участием в соревнованиях недельный график
тренировочных нагрузок составляется для каждого спортсмена в строгом
соответствии с его индивидуальными особенностями.
Несмотря на значительный объем пробегания каждой дистанции с барьерами
на предельной скорости в условиях психологической борьбы, в этот период
следует проводить тренировочные занятия для поддержания уровня общей
физической подготовленности спортсмена средствами скоростно-силовой,
прыжковой подготовки.
Средства специальной физической подготовки необходимо применять для
создания режима сверхпредельной скорости: бег с барьерами с 22 м, бег с
барьерами (с убранным 2, 3, 4-м барьерами); чередование бега гладкого
(30—50 м) и бега с/б (4—5 барьеров).
Таким образом, в этот период спортсмен тренируется с достаточным
интервалом отдыха. Тренировочные занятия с проявлением максимальных
усилий следует проводить в те часы дня, которые соответствуют программе
соревнований. В период подготовки к соревнованию полезно проводить
тренировки в лесу, роще.