ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ НА 100 И 110 МЕТРОВ С БАРЬЕРАМИ

  Главная       Учебники - Спорт      Учебник тренера по лёгкой атлетике

 поиск по сайту           правообладателям

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

содержание   ..   80  81  82  83  84  85  86  87  88  89  ..

 

 

ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ НА 100 И 110 МЕТРОВ С БАРЬЕРАМИ

 

 

Для достижения высокого спортивного результата в беге на 100 и 110 м с/б необходимо тренировочный процесс строить с учетом показателей подготовленности спортсменов, в соответствии с ними постоянно производить корректировку применяемых средств. Особое внимание следует уделять специальной физической подготовке, состоящей, в первую очередь, из развития специальной скорости и специальной выносливости барьериста.

Для определения состояния подготовленности барьеристов рекомендуется проводить Следующие тесты общей, специальной физической и технической подготовленности.



Тесты

1. Бег 30 м с ходу (сек.).

2. Бег 100 м (женщины).

3. Десятикратный прыжок с 12-метрового разбега (мужчины).

4. Барьерная скорость (сек.).

5. Барьерная выносливость (сек.).

6. Темп преодоления барьера в упоре (1/сек.).

7. Средняя скорость на самом быстром участке барьерной дистанции (м/сек).

8. Коэффициент технической эффективности.

При планировании тренировочных нагрузок по периодам подготовки и во всем годичном цикле следует уделять большое внимание объему средств специальной подготовки на выносливость. В подготовительном. периоде необходимо повышать интенсивность пробегания отрезков с барьерами в такой последовательности: первая ступень интенсивности 81—90%, вторая 91—95% и третья свыше 96—100% от максимальной.

В соответствии с периодом подготовки надо применять в тренировочном занятии пробежки с 8—12 барьерами в зоне какой-либо из ступеней интенсивности.

В целях повышения скорости бега между барьерами через барьер и со старта до первого барьера следует применять следующие средства специальной скоростной подготовки барьериста: бег с 1—3 барьерами со старта, бег с 1—3 барьерами с гандикапом, бег с 2—4 барьерами с ходу, бег с 2—4 барьерами по наклонной дорожке, бег с пониженными барьерами, бег со сближенными барьерами. Применение этих средств позволяет создать условия для барьериста, при которых он бежит как бы со «сверхпредельной» скоростью. Необходимо чередовать пробежки с барьерами и гладкие спринтерские пробежки в одном тренировочном занятии. После бега с 6—8 барьерами следует пробежка на 60— 70 м гладкого бега, в зависимости от запланированного количества пробежек.

Таким образом, подготовка барьериста складывается из общей и специальной силовой подготовки, общей скоростной, общей и специальной скоростно-силовой, технической, а также специальной скоростной подготовки и специальной подготовки на выносливость.
 

 

 

Приводим комплексы средств тренировки по разделам подготовки.
 

 

Общая и специальная силовая подготовка

1. Упражнения со штангой малого веса (20—40 кг) и гантелями (5—12 кг).

2. Упражнения со штангой до 80% веса занимающихся.

3. Упражнения со штангой свыше 80°7о веса занимающихся.

4. Приседание с партнером.

5. Выпрыгивание с отйгощением (20—60 кг).

6'. Подъем бедра с отягощением (15—20 кг).

7. Ходьба со штангой широкими выпадами (40—80 кг).

8. Подъем бедер попеременный в висе с отягощением (3—5 кг).

9. Бег со штангой на пленах (30—60 кг).

10. Наклоны с отягощением в положении сидя в барьерном шаге (10—25 кг).

11. Перенос толчковой ноги через барьер в упоре с отягощением (3—5 кг).

12. Подтягивание толчковой ноги в положении сидя в барьерном шаге с сопротивлением.

13. Работаруками с грузом 3—10 кг, имитируя бег и преодоление барьера.

 



Общая скоростная подготовка

I. Бег с ускорением (60—150 мин.).

, 2. Специальные беговые упражнения (бег бедром, семенящий, захлестывая голени и ДР-)-

3. Бег со старта 60 м.

4. Бег с ходу (20—100 м).

5. Бег со старта с гандикапом.

6. Бег с включением свободного хода (60—120 м).

7. Бег прыжками.

8. Бег по лестнице вверх.

9. Бег повторный (80—250 м).

10. Бег попеременный (100—200 м).

II. Бег укороченным (междубарьерным) шагом.

12. Бег в гору.

13. Бег с горы.

 

 

 

Общая и специальная скоростно-силовая подготовка

1. Прыжки с ноги на ногу (до 80 м).

2. Скачки на одной ноге (до 40 м) — широкие.

3. Скачки на одной ноге (до 60 м) — высокие.

4. Прыжки по ступенькам лестницы вверх.

5. Прыжки — спрыгивание со скамейки.

6. Прыжки с гирей (16—32 кг).

7. Выпрыгивание с весом или с партнером (интенсивно).

8. Подскоки с малым (20 кг), с большим (100 кг) весами.

9. Прыжки на двух ногах через высокие барьеры (до 10 барьеров через 2—2,5 м).

10. Прыжки на одной ноге через низкие барьеры.

11. Преодоление барьера послё спрыгивания с возвышения на маховую ногу.

12. Преодоление барьера после спрыгивания с возвышения на толчковую ногу.

 



Техническая подготовка

1. Перенос толчковой ноги через барьер в упоре.

2. Выхлест маховой ноги в упоре.

3. Работа руками, имитируя бег с барьерами.

4. Бег с барьерами, сидя на полу (имитация работы рук и ног).

5. Бег с барьерами в висе (имитация). ‘

6. Бег с барьерами в упоре у стенки.

7. Преодоление барьера с одного шага.

8. Бег с барьерами через один шаг.

9. Бег с барьерами, без барьеров (имитация).

10. Преодоление очень низких (40—50 см) и очень высоких барьеров (91—114 см).

 

 

Специальная скоростная подготовка

1. Специальные барьеры, скорость, ускорения на месте, в беге с заданным темпом.

2. Бег с барьером в упоре (под секундомер).

3. Бег с общего старта.

4. Бег с барьерами с ходу.

5. Бег с барьерами по наклонной дорожке.

6. Бег с барьерами с расстановкой (4—5 м).

7. Бег с пониженными барьерами.

8. Бег со сближенными барьерами.

 

 

Специальная подготовка на выносливость

1. Повторный бег с барьерами.

2. Переменный бег с барьерами.

3. Бег с барьерами «туда — обратно» (челнок).

4. Бег с барьерами с ходу (6—8 барьеров).

5. Чередование пробежек с барьерами и пробежек без барьеров.

 

 

 

содержание   ..   80  81  82  83  84  85  86  87  88  89  ..