12.

УПРАЖНЕНИЯ В ПРЫЖКАХ ДЛЯ ФИЗПОДГОТОВКИ ПОЖАРНОЙ ОХРАНЫ СССР

Развивая крайне ценные прикладные навыки преодоления препятствий, прыжки одновременно являются отличным средством укрепления организма, в частности сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Прыжки хорошо развивают ловкость и общую выносливость.

К дозировке любых разновидностей прыжков, особенно к подготовительным прыжковым упражнениям и прыжкам со скакалкой, следует подходить крайне осторожно, так как упражнения в прыжках дают большую физическую нагрузку на организм. Так, подготовительные прыжковые упражнения или прыжки со скакалкой, выполняемые одновременно в составе караула, на первых занятиях должны производиться двумя-тремя сериями, примерно по 30 секунд каждая, с двух-трехминутным отдыхом после каждой серии. Продолжительность каждой серии следует постепенно увеличивать (по 5 секунд), доводя до 1 минуты.

Количество попыток прыжков, выполняемых потоком (опорные, в длину, в высоту, через козла и коня) в течение одного занятия (урока) не должно превышать 10—12. Прыжки обычно даются в конце основной части занятия.

В целом ряде видов спорта прыжки (в частности, упражнения со скакалкой) применяются для развития преимущественно мышц ног и общей выносливости.

Все виды прыжков, и особенно упражнения со скакалкой, крайне ценны и для лиц, занимающихся пожарно-прикладным спортом.

Обучение прыжкам, особенно опорным, в длину и в, высоту следует производить в такой последовательности:

а) общее ознакомление с техникой прыжка — показ и объяснение техники прыжка командиром;

б) попытка занимающихся бойцов выполнить показанный прыжок;

в) разучивание прыжка с акцентом на разбег, толчок, взлет, группировку (переход через препятствие-снаряд), приземление;

г) выполнение прыжка «на чистоту техники».

Прыжки со скакалкой (короткой)

Вращение скакалки в основном производят кисти рук. Способ определения длины скакалки изображен на рис. 219.

1. Стоя на сомкнутых выпрямленных ногах на носках, не сгибая ног, подпрыгивать вверх на каждый оборот скакалки; скакалка вращается беспрерывно вперед.

2. То же, что упражнение 1, только скакалка вращается назад.

3. Прыжки через вращаемую скакалку на одной ноге с попеременным чередованием ног через два, три и т. д. оборота скакалки.

4. Прыжки через вращаемую скакалку на одной ноге.

5. Прыжки через вращаемую скакалку с последовательным переходом ног через скакалку.

6. Два прыжка на обеих ногах на один оборот скакалки. Скакалку можно вращать вперед и назад.

7. Бег на месте через вращающуюся скакалку.

8. То же, что упражнение 7, только с высоким подниманием колен.

9. Прыжки через вращаемую скакалку обеими сомкнутыми ногами с касанием пятками (каблуками) ягодиц.

10. Бег спиной вперед. Скакалка вращается назад.



Опорные прыжки

1. Прыжок через препятствие, наступая. С разбега оттолкнуться перед препятствием (бревно, лежащее дерево, низкая изгородь, палисад и пр.) и с большим наклоном туловища вперед мягко вскочить на препятствие другой сильно согнутой ногой. Не выпрямляясь, пронести вперед согнутую ногу, которой производился толчок (рис. 220), и, оттолкнувшись от препятствия, продолжать движение.

2. Прыжок через препятствие боком с опорой рукой и ногой. С разбега, оттолкнувшись левой ногой, вскочить на препятствие (изгородь, низкий забор, бревно для равновесия и пр.), опираясь левой рукой и правой согнутой или прямой ногой (рис. 221). He останавливаясь, подавая плечи вперед, быстро перенести левую ногу и, соскочив на нее, продолжать движение.

3. Прыжок через препятствие с опорой одной рукой. С разбега под углом к препятствию (изгородь, бревно для равновесия и пр.) слева от него, оттолкнувшись правой ногой и опираясь левой рукой о препятствие, перенести через него левую йогу (рис. 222) и вслед за ней правую ногу. Приземлившись, продолжать движение.

Прыжки в длину и высоту

Свободный прыжок через препятствие с приземлением на одну ногу. С разбега оттолкнуться перед препятствием (канава, яма, воронка, окоп, кустарник и пр.) одной  ногой и вынести другую ногу широким шагом вперед с одновременным взмахом руки вперед вверх; приземлиться на ногу, выносимую вперед (рис. 223), и без задержки продолжать движение.

Для выполнения этого прыжка нужно в конце двора вырыть небольшой окоп шириной не менее двух метров.

Прыжок в длину с места. Этот прыжок производится одновременным толчком обеих ног. Присев, наклонив корпус вперед и отведя руки возможно больше назад (рис. 224, а), нужно мощным и резким одновременным толчком обеих ног (перекатом на носки, выпрямляя полностью ноги в конце толчка) и взмахом рук вперед вверх сделать взлет вперед вверх, распластавшись в воздухе, как бы падая вперед (рис. 224, б, в). В конце взлета энергично выбросить ноги и руки вперед (наклоняя также корпус вперед) и приземлиться (рис. 224, г).

 

Прыжок в длину с разбега. Длина прыжка в основном зависит от быстроты разбега и точности толчка. Разбег нужно начинать за 25—30 м, постепенно наращивая скорость до предельной. Последние два-три шага перед толчком нужно пробегать по инерции с минимальным напряжением, с выпрямленным корпусом, сохраняя скорость (рис. 225). 

Толчок от бруска (доски) для отталкивания надо делать, не переступая за его передний край. Толчок производится максимально быстрым перекатом ступни (толчковой ноги) с пятки на носок. При постановке ступни на брусок пяткой нога слегка согнута в колене (рис. 225, а), к моменту окончания переката на носок (рис. 225, б) — выпрямляется полностью до отказа.

В момент толчка надо сделать энергичный взмах сильно согнутой маховой ногой вперед вверх, одновременно вытягиваясь всем телом вверх, поднимая руки, слегка согнутые в локтях. Чем резче и быстрей будут выполнены эти движения, тем сильней получится толчок.

Самый легкий способ прыжка в длину с разбега — это прыжок «скорчившись». Сущность его заключается в том, что после толчка ноги быстро сгибаются в коленях и подтягиваются к груди (рис. 225, в, г); перед приземлением ноги разгибаются и выбрасываются вперед, руки опускаются вниз назад (рис. 225 д, е), чтобы не упасть назад, одновременно с приземлением на пятки сгибаются колени и руки резко выбрасываются вперед (рис. 225, ж).

Прыжок в высоту с разбега перешагиванием. Разбег нужно начинать в 15—18 м от планки (веревочки) небольшими и медленными шагами. По мере приближения к планке шаги увеличиваются и ускоряются. Последний шаг должен быть самым длинным. От силы толчка в основном зависит высота прыжка. Последний шаг делается с максимальной быстротой, и нога ставится на пятку далеко впереди корпуса (рис. 226, а). Такая постановка ноги способствует переходу поступательного движения вперед во взлет. Собственно толчок производится мгновенным перекатом с пятки на носок и полным выпрямлением ноги (рис. 226, б). В момент взлета руки резко выбрасываются вверх. Переход через планку производится в конце взлета сначала ближней к планке (рис. 226, в), а затем толчковой ногой (рис. 226, г, д). При переходе через планку корпус следует наклонять вперед к ногам. Приземляться нужно сначала на одну ногу, затем на другую.

При толчке правой ногой разбег производится под углом 35—45 градусов с левой стороны, и наоборот.

Прыжок в высоту с прямого разбега. С прямого разбега оттолкнуться одной (сильнейшей) ногой, вынося вторую ногу и руки энергично вверх (рис. 227, а). В конце взлета, присоединив толчковую ногу к маховой ноге, согнув их сильно в коленях и наклонив корпус вперед, пройти над планкой (рис. 227, б). Выпрямляя (неполностью) ноги и корпус (рис. 227, в), приземлиться.



 

Прыжки через козла и коня

Вскок на колени и соскок вперед. С разбега толчком двух ног и опорой двух рук вскочить на козла или коня в упор на колени и выпрямить корпус. Наклонив корпус вперед и отведя вытянутые руки назад вверх (рис. 228, а), резким рывком корпуса и рук вперед вверх соскочить, прогнувшись (рис. 228, б, в).

Прыжок через коня (козла), согнув ноги. С разбега толчком обеих ног и опорой руками на ручки перепрыгнуть через коня, сгибая ноги сильно в коленях (рис. 229).

Прыжок через коня боком. С разбега толчком обеих ног и опорой руками на ручки сделать высокий взмах в сторону и перепрыгнуть боком через коня (рис. 230).

Прыжок через козла или коня ноги врозь в ширину. С разбега толчком обеих ног и опорой руками на козла (или ручки коня) перепрыгнуть через него, разводя ноги врозь (рис. 231).

Прыжок через коня в длину ноги врозь. С разбега, энергично оттолкнувшись ногами от гимнастического мостика или земли, прыгнуть, вверх вперед. Во время полета прогнуться и ноги держать сомкнутыми до касания руками дальнего конца коня (рис. 232, а) и, резко оттолкнувшись руками, перепрыгнуть, ноги — врозь (рис. 232, б).

13. ИГРЫ ДЛЯ ФИЗПОДГОТОВКИ ПОЖАРНОЙ ОХРАНЫ СССР

Подвижные игры являются одним из важнейших средств всестороннего физического развития, совершенствования и активного отдыха занимающихся. Они имеют большое воспитательное значение и способствуют развитию у бойцов инициативы, сообразительности, дисциплинированности, чувства коллективизма, настойчивости и воли к победе.

Подвижные игры необходимо периодически включать в уроки по физической подготовке (через одно-два занятия), отводя для них 5—8 минут в конце основной части урока.

Подвижные игры должны:

а) содержать в своей основе соревнование;

б) быть коллективными (командными) с одновременным участием в них всех (или по очереди) играющих;

в) иметь немногочисленные, простые и доступные для всех, четко обусловленные правила, не требующие длительного объяснения.

Большую ценность для физического воспитания личного состава пожарной охраны имеют спортивные игры, особенно баскетбол и волейбол, дающие значительную физическую нагрузку и воспитывающие, кроме указанных выше качеств, ловкость, выносливость, общую координацию и точность движений, уменье ориентироваться в обстановке и согласовать свои действия с действиями товарищей.

Баскетбол и волейбол не требуют большой площади, доступны почти для всех пожарных команд. Эти игры можно периодически включать в занятия по физической подготовке, проводя их в упрощенном виде. Однако целесообразней периодически проводить их в часы культурно-массовой работы, предусмотренные распорядком дня, особенно в тех случаях, когда программные занятия по физической подготовке проводятся не в каждое дежурство, а через дежурство. Перед игрой следует организованно провести разминку, а после игры, в виде заключительной части урока, — ходьбу в постепенно замедляющемся темпе.

Культивирование баскетбола и волейбола в порядке массовой физкультурно-спортивной работы внутри пожарных команд, организация розыгрыша первенства гарнизонов, товарищеских встреч сборных команд гарнизонов и т. д., вплоть до организации республиканских и Всесоюзных соревнований, крайне желательны.

Особо следует подчеркнуть значение баскетбола как общеразвивающего средства в специальной тренировке во всех видах пожарно-прикладного спорта.

.Ниже дается описание примерных подвижных игр. Описание содержания и правил игры в баскетбол и волейбол можно изучить по специальной литературе.



Простая эстафета

Караул, в зависимости от его численности, делится на две, три или четыре равные группы, выстраивающиеся в колонну по одному с интервалом 3—4 м. Чертится линия, у которой становятся головные игроки каждой колонны, имеющие в руках эстафеты (палочки, набивные мячи или любые другие, но одинаковые для всех колонн предметы). В 15—20 м от линии против каждой колонны устанавливается флажок. По сигналу командира головные игроки каждой колонны бегут вперед к своему флажку, обегают вокруг него, возвращаются обратно, передают эстафету впереди стоящему игроку (занявшему место головного) и сами становятся в затылок последнему игроку своей колонны и т. д., пока все игроки не пробегут по одному разу. Выигрывает колонна, раньше других закончившая перебежку. В знак окончания перебежки головные, оказавшиеся снова на своих исходных местах, поднимают руки с эстафетой (полученной от последнего игрока своей колонны) вверх.

Если во время игры флажок сбивается и падает на землю, то игрок, сбивший его, обязан остановиться и поставить флажок. Время на установку сбитого флажка идет в зачет.

Если очередной игрок выбежал за линию вперед до момента передачи ему эстафеты, то он должен быть возвращен командиром за линию и снова (имея эстафету в руках) начать бег.
 

Пожарный узел (эстафета)

Караул, в зависимости от его численности, делится на две, три, четыре равные по количеству бойцов группы (отделения), выстраивающиеся в колонну по одному в 15—20 м от гимнастической стенки, лицом к ней. Интервал между колоннами не менее 2 м.

Головной игрок каждой колонны имеет спасательную веревку (смотанную в клубок) в чехле с лямкой, надетой .через правое плечо, и стоит у начерченной линии (черты), общей для головных всех колонн.

По сигналу командира головной игрок каждой команды бежит вперед к своему (заранее обусловленному и отмеченному) пролету гимнастической стенки, расстегивает чехол, разматывает 2—3 м веревки и закрепляет ее за пятую или шестую, рейку гимнастической стенки первым способом, развязывает узел, подбирает (не сматывая в клубок) веревку в чехол, застегивает его, возвращается бегом к своей колонне, снимает чехол с веревкой с плеча и передает его впереди стоящему игроку (занявшему место головного), а сам становится в затылок последнему игроку своей колонны и т. д., пока все игроки не пробегут по одному разу. Выигрывает колонна, раньше других закончившая перебежку.

Открывать чехол во время бега к стенке и начинать бег от стенки к колонне, не застегнув чехла, не разрешается.

Веревка не должна свисать из чехла во время бега.

Развязывать узел можно лишь после полного окончания вязки узла.

Очередной игрок может выбегать вперед за линию лишь после момента передачи ему чехла со спасательной веревкой.

Переноска чехла с веревкой для всех игроков, за исключением головных, произвольная.

Любой игрок, нарушивший указанные правила, по первому требованию командира или выделенного им судьи, обязан остановиться и исправить допущенное нм нарушение правил.

Вязку узла можно производить и вторым способом. Способ вязки узла должен быть единым для всех колонн.


«Вязка спасательной петли» (эстафета)

Содержание игры и построение караула такие же, как в эстафете «пожарный узел», только вместо узла вяжется спасательная петля первым или вторым способом.

Для вязки спасательной петли в качестве «спасаемых» выделяются из числа бойцов караула 2—3—4 человека (по количеству колонн), которые ложатся на землю (брезент, гимнастическую скамейку) лицом вверх, по одному против каждой колонны в 15—20 м от нее. Для того чтобы расстояние от головных колонн к «спасаемым» было одинаковым, чертится линия. Спасаемые ложатся у линии в заранее обусловленном положении.

Эстафета «ползание»

Караул делится на две равные по численности бойцов колонны по одному. Дистанция в колоннах — один шаг. Интервал между колоннами 3—4 м. Глубина колонн должна быть одинаковой. Исходное положение бойцов в колоннах: ноги врозь, руки на поясе.

По команде (сигналу) командира задний боец каждой колонны пролезает между ног бойцов своей колонны и становится впереди, сохраняя нужную дистанцию, и т. д. Игра заканчивается тем, что впереди стоявший игрок снова становится головным. Победителем считается колонна, закончившая ползание раньше другой. Способ ползания — произвольный.

Эту игру следует проводить в боевой одежде и снаряжении на уроках, посвященных преодолению стометровой полосы с препятствиями.
 

Поймай палку

Начертить на земле круг 5—6 м в диаметре. Расположить игроков за пределами круга и рассчитать их по порядку номеров. Первому номеру дается палка длиной 1,2 м, и он становится в центр круга. Первый номер должен поставить палку вертикально в центр круга, затем назвать какой-либо номер (не превышающий числа играющих) и бежать на свое место. Названный им игрок должен подбежать к палке и схватить ее, прежде чем она упадет на землю. Игрок, не сумевший во время схватить палку, получает штрафное очко.

Игра продолжается до тех пор, пока кто-нибудь из игроков не получит два или три штрафных очка. При любом варианте эту игру не следует проводить более 5—6 минут.

Если караул многочисленный, то следует образовать не один, а два или три круга.

«Мяч в воздухе»

Караул становится в круг лицом к центру и размыкается на ширину вытянутых рук. Водящий стоит в центре круга. Играющие перебрасывают мяч друг другу (в любом направлении не выше поднятой вверх руки), стараясь не давать возможности водящему коснуться мяча. Боец, по вине которого водящий осалит мяч или мяч вылетит из круга, идет в центр круга водить. Нельзя держать мяч больше 3 секунд, бросать его выше поднятых рук и ниже колен водящего и ронять мяч на землю. Нарушивший эти правила меняется местами с водящим. Водящему разрешается салить мяч налету и в. руках играющего.


«Ловля мяча»

Караул делится на две команды (одна в головных уборах), игроки которых располагаются на площадке произвольно. Командир начинает игру броском мяча в центр площадки. Команда, завладевшая мячом, перебрасывает его между своими игроками. Игроки второй команды препятствуют этому, стараясь перехватить мяч. Побеждает команда, дольше владевшая мячом.



Встречная эстафета

Караул делится на несколько равных групп (команд), а последние — пополам и, разойдясь на дистанцию 30—50 м, становятся лицом друг к другу. По сигналу командира участники эстафеты поочередно бегут и передают эстафету очередному из своей команды. Побеждает команда, закончившая бег первой.

В качестве эстафеты могут служить любые предметы, но одинаковые для всех команд.



«Третий лишний»

Бойцы караула образуют два круга (один внутри другого) и располагаются так, чтобы каждый из внешнего круга стоял за кем-нибудь из внутреннего круга (в затылок).

Двое бойцов, выделенных командиром в качестве «третьего» (убегающего) и ловящего, располагаются вне кругов.

«Третий», убегая от ловящего, становится перед какой-либо парой и, таким образом, делается первым, а задний (второй) делается; «третьим». Новый «третий» тоже стремится быстро перебежать на другое место, т. е. стать впереди какой-либо пары. Ловящий старается поймать «третьего». Когда это ему удается, пойманный делается ловящим, а бывший ловящий становится впереди любой пары, и игра продолжается.

Новому «третьему» разрешается не только перебегать к любой паре, но также становиться впереди первого в своем же ряду (т. е. впереди прибежавшего «третьего»). В этом случае «третьим» делается бывший в том же ряду вторым.

Эстафета «всадников»
Караул делится на две или три колонны по два. Головные пары вы£траизаются на одной линии. Интервал между колоннами 3—4 м. По сигналу командира первые пары из каждой колонны, посадив один другого на спину, начинают бег. Добежав до другой линии (в 20—30 м от первой) и поменявшись ролями, бегут обратно к своим колоннам (командам). После того, как бегущая пара пересекла линию старта, начинает бег следующая пара. Выигрывает колонна, закончившая бег с переноской раньше других колонн.



«Перетягивание каната»

На прочном канате отмечается середина, а на земле под серединой каната проводится черта.

I вариант. Караул делится на две равные по численности бойцов группы, которые располагаются у каната следующим образом: головные берутся за канат в двух метрах от его середины; за каждым из них становятся и берутся за канат остальные бойцы (по группам) так, чтобы в каждой группе один боец стоял с левой стороны, а другой — с правой стороны каната. По сигналу командира каждая группа старается перетянуть другую группу за проведенную черту.

Группа (команда) считается побежденной только тогда, когда все ее игроки перетянуты за черту.

II вариант. Головные игроки групп (команд) занимают свои места у каната, лежащего на земле, до сигнала командира. По сигналу все наклоняются, берутся за канат и начинают перетягивание.

III вариант. Головные берутся за канат в двух метрах от его середины. Бойцы удалены от каната на 25—30 м (от своих головных). По сигналу командира головные мгновенно начинают перетягивать друг друга. По этому же сигналу бойцы подбегают к своим головным и включаются в перетягивание.



«Чехарда»

Игра проводится по отделениям одновременно всем караулом. Отделения выстраиваются в колонну по одному. Головной каждого отделения выбегает на 4—5 м вперед и останявпивается в положении неполного выпада вперед (одновременно наклоняя вперед голову), упираясь руками в бедро передней ноги. Очередной делает разбег, отталкивается обеими ногами от земли и, опираясь на спину головного, перепрыгивает через него, ноги врозь; отбежав на 4—5 м, становится в такое же положение, как и головной.

Остальные потоком в таком же порядке продолжают прыжки.



«Подсекалка»

I вариант. Караул становится в круг (если караул многочисленен, — в два рядом расположенных круга).

 В центре круга стоит боец, держащий в руках веревку за один конец. Длина веревки должна быть на 0,5 м длиннее радиуса круга. На свободном конце веревки закреплен небольшой мешочек с песком, весом не более 300—500 г.

По сигналу командира боец, стоящий в центре круга, начинает вращать веревку с таким расчетом, чтобы в начале вращения мешочек с песком, отделяясь от земли на 15—20 см, находился в воздухе перед бойцами, стоящими лицом внутрь круга, а после достижения нужной скорости вращения веревки — за бойцами. Делая своевременно подскоки вверх, бойцы пропускают под ногами вращающуюся веревку.

Боец, задевший веревку, идет вращать веревку в центр круга,, а ранее вращавший становится на место выбывшего.

II вариант. Караул делится на две равные по численности бойцов колонны по одному. Глубина колонн должна быть одинаковой. Интервал между колоннами 4—5 м.

По сигналу командира головные, имея в руках по палке одинакового размера, подбегают каждый к своему флажку, расположенному в 15—20 м от колонны, обегают вокруг него и, возвратившись обратно, дают другой конец палки впереди стоящему в колонне, после чего оба, держа палку за концы, проносят ее под ногами бойцов своей колонны, которые перепрыгивают через палку. Добежав до конца колоны, первый становится в затылок, а другой и последующие повторяют то же, что выполнил первый, до тех пор, пока не пробегут все бойцы. Побеждает колонна, закончившая игру первой.

14. УПРАЖНЕНИЯ В РАССЛАБЛЕНИИ И ОТВЛЕКАЮЩИЕ ДЛЯ ФИЗПОДГОТОВКИ ПОЖАРНОЙ ОХРАНЫ СССР

Для постепенного снижения повышенной деятельности организма после большой физической нагрузки в уроке следует проводить ходьбу в постепенно замедляющемся темпе, с общим расслаблением мышц всего тела.

При сильном утомлении отдельных групп мышц применяются специальные упражнения на их расслабление в сочетании с ходьбой или после ходьбы.

Упражнения в расслаблении и отвлекающие быстро приводят организм от возбужденного состояния в нормальное. Темп выполнения упражнений на расслабление и для глубокого дыхания не следует регламентировать командой (счетом). Команды нужно только подавать для общего начала упражнений и их окончания.

Ниже описаны примерные упражнения -для расслабления рук и ног и туловища. Эти же упражнения являются отвлекающими.

Упражнение № 1. Исходное положение: ноги врозь; руки, полусогнутые в локтях, подняты вверх с минимальным напряжением. Максимально расслабляя мышцы плечевого пояса и рук, дать им «упасть» вниз всей тяжестью.

Упражнение № 2. То же, что упражнение № 1, только с одновременным расслаблением мышц, держащих голову.

Упражнение № 3. То же, что упражнение № 2, только с одновременным расслаблением мышц туловища и его наклоном («падением») вперед при слегка (или значительно) согнутых коленях.

_ Упражнение № 4. Исходное положение: ноги врозь, наклонить туловище вперед. Поворачивая туловище направо и налево, свободно размахивать расслабленными руками.

Упражнение № 5. Исходное положение: ноги врозь, руки свободно опущены вниз. Сгибание максимально расслабленного туловища вправо и влево. Расслабленные руки следуют за движениями туловища. При выполнении упражнения слегка сгибать колени.

Упражнение № 6. Исходное положение: стойка на одной ноге; другая нога согнута в колене, руки на поясе. Расслабив мышцы согнутой ноги, потряхивать ею.

Упражнение № 7. Исходное положение: то же, что в упражнении № 6. Разгибать и сгибать ногу махом в коленном суставе. При выполнении упражнения маятникообразные движения производятся лишь нижней половиной ноги.

Упражнение №8. Потряхивание кистей рук в различных исходных положениях.

Упражнение №9. Исходное положение: строевая стойка, руки вверх (расслаблены). Глубокое приседание, туловище расслабить и опустить на колени, обхватив их руками, — глубокий выдох. Возвращаясь в исходное положение, — глубокий вдох.

содержание      ..     6      7      8      9     ..