24. Подъем разгибом из размахивания. Из виса на прямых руках хватом сверху размахивание подтягиванием. В конце второго маха вперед согнуться и быстро приблизить ноги голенями к перекладине (рис. 187, а). Затем движением ног вверх вперед энергично, но плавно разогнуться и, сильно притягивая себя прямыми руками к перекладине, сделать мах ногами назад (рис. 187, б) и перейти в упор. Перейти в вис на прямых руках. Соскок. В дальнейшем после подъема разгибом делать соскок дугой.

25. Вис прогнувшись. Из виса, согнувшись, сзади хватом сверху выпрямить корпус ногами вверх, прогнуться, касаясь бедрами перекладины, и отвести слегка голову назад (рис. 188, а). Перейти в вис на прямых руках. Соскок.

Упражнения на брусьях
1. Упор. Сгибание и разгибание рук. Взявшись за брусья (за концы или в середине), подпрыгнуть и опереться прямыми руками о жерди. Ноги вместе, носки вытянуты, поясница прогнута, голова слегка приподнята (рис. 190, а). Сгибая руки в локтях, опуститься вниз до отказа (рис. 190, б), после чего снова, разгибая руки, прийти в упор. Повторить несколько раз.

2. Размахивание в упоре. Из упора, не сгибая рук, делать махи вперед я назад всем телом. Мах назад должен быть более сильным, чем вперед.

3. Упор на руках. Стоя в середине брусьев, подпрыгнуть и, разведя руки вперед в стороны, опуститься на жерди подмышечными впадинами. Вытянув руки вперед, взяться кистями за жерди (рис. 191, а).

26. Подъем вперед силой. Из виса прогнувшись, (рис. 188, а) подтянуться, сгибая руки и посылая ноги через перекладину, откинув голову назад (рис. 188, б). Продолжая подтягиваться, сесть на перекладину и, полностью выпрямив руки, принять положение упора сзади (рис. 188, в). Соскок вперед. 

27. Соскок с подколенок. Размахивание из виса на подколенках. В конце достаточно сильного маха вперед, усиливаемого выбросом рук вверх, соскок (рис. 189).

Упражнения на брусьях

1. Упор. Сгибание и разгибание рук. Взявшись за брусья (за концы или в середине), подпрыгнуть и опереться прямыми руками о жерди. Ноги вместе, носки вытянуты, поясница прогнута, голова слегка приподнята (рис. 190, а). Сгибая руки в локтях, опуститься вниз до отказа (рис. 190, б), после чего снова, разгибая руки, притти в упор. Повторить несколько раз.

2. Размахивание в упоре. Из упора, не сгибая рук, делать махи вперед и назад всем телом. Мах назад должен быть более сильным, чем вперед.

3. Упор на руках. Стоя в середине брусьев, подпрыгнуть и, разведя руки вперед в стороны, опуститься на жерди подмышечными впадинами. Вытянув руки вперед, взяться кистями за жерди (рис. 191, а).

4. Размахивание в упоре на руках. Из упора на руках (рис. 191, а) производить «размахивания вперед и назад (рис. 191, б, в).

5. Соскок прогнувшись. Из размахивания в упоре в конце маха назад, передавая тяжесть тела на правую руку, соскочить, прогибаясь в пояснице, левым боком к брусьям. Во время соскока (в момент перехода тела над жердью) нужно перехватить левой рукой за правую жердь. Приземлившись, опустить руку (рис. 192, а, б, в, г).

6. Кувырок вперед согнувшись. Из седа ноги врозь (рис. 193, д) взяться руками за жерди впереди ног и, наклоняясь головой вперед вниз, положить плечи на жерди ближе к кистям рук

(рис. 193, а) и развести локти в стороны. Не останавливаясь, поднять таз вверх, отделяя ноги от жердей и опуская голову еще ниже (рис. 193, б). Заканчивая кувырок, вытянуть руки вперед и, взявшись кистями за жерди, притти в сед ноги врозь (рис. 193, в, г, д).

7. Подъем разгибом в сед ноги врозь. Из размахивания в упоре на руках в конце маха вперед поднять прямые ноги вверх .на себя так, чтобы таз был выше жердей (рис. 194, а, б, в). После этого, сильно нажимая руками на жерди, резко разогнуться

в тазобедренных суставах и, разведя ноги в стороны, принять положение седа ноги врозь (рис. 194, г).

8. Стойка на плечах из седа ноги врозь. Из седа ноги врозь, взявшись руками за жерди впереди ног, наклониться вперед и положить плечи на жерди. Поднимая таз вверх, широко раз-вести локти в стороны, поднять ноги вверх, соединить их, вытянуть носки и прогнуться (рис. 195).

9. Стойка на плечах из размахивания в упоре. Из размахивания в упоре в крайней точке маха назад подать плечи вперед и, медленно сгибая руки в локтях, положить плечи на жерди. Движение ног назад продолжается до момента касания плечами жердей (рис. 196, а, б, в).

10. Подъем махом вперед. Из размахивания в упоре на руках в конце маха вперед, сильно нажав руками на брусья, сделать одновременно рывок грудью и животом вверх вперед (рис. 197, а, б, в) и, опуская ноги вниз, прогибаясь, притти в упор.

11. Подъем махом назад. Из размахивания в упоре на руках принять положение упора согнувшись (рис. 198, а, б) и, не задерживаясь, сделать сильный мах назад, приблизив плечи к кистям рук (рис. 198, в). В конце маха энергично разогнуть руки, подавая плечи вперед, перейти в упор (рис. 198, г, д, е).

12. Угол. В упоре поднять прямые ноги до положения угла (90°), носки вытянуть (рис. 199).

13. Подъем разгибом. Выполняется так же, как упражнение № 7, только в конце, вместо седа ноги врозь, производятся размахивания в упоре.

14. Подъем силой. Стоя у конца жердей, взяться за них глубоким хватом и, подтянувшись, выйти в упор на согнутые руки (рис. 200, а, б). Выпрямляя руки и прогибаясь, выйти в упор.

Упражнения на кольцах

1. Вис на прямых руках. Стоя под кольцами, подскочить вверх, ухватиться за кольца одновременно двумя руками, ноги держать вместе, носки вытянуть, поясницу прогнуть, голову слегка приподнять (рис. 201).

2. Подтягивание. Из виса на прямых руках, не сгибая и не разводя ног, подтянуться на руках так, чтобы подбородок оказался выше уровня кистей рук, лежащих на кольцах (рис. 202)-После каждого подтягивания опускаться в вис на прямые руки.

3. Размахивание. Из виса энергично послать ноги вперед и прогнуться, сделав еще энергичней мах назад, повторить движения в той же последовательности, увеличивая амплитуду размахивания (рис. 203).

4. Вис согнувшись. Из размахивания в висе поднять прямые ноги на себя и вытянуть носки (рис. 204).

5. Вис сзади. Из виса, согнувшись, продолжить движение на зад, опустить ноги и корпус возможно больше вниз (рис. 205). Об ратным движением перейти в вис на прямых руках. Соскок. 

6. Вис прогнувшись. Из виса, согнувшись, поднять ноги вверх и прогнуться (рис. 206).

7. Сгибание и разгибание ног в висе:

а) в висе поднять согнутые ноги и, приблизив колени к груди, опустить ноги вниз;

б) в висе поднять согнутые ноги и, приблизив колени к груди, послать ноги вперед, медленно опуская их вниз;

в) в висе поочередное сгибание и выпрямление ног вперед до положения «угла».

8. Угол в висе. В висе, не сгибая ног в коленях, поднять их до положения «угла» (рис. 207).

9. Подъем завесом. Из размахивания притти в положение виса, согнувшись, не останавливаясь, отвести правую ногу в сторону и, сгибая ее в колене, положить подколенной впадиной (подколенком) на кисть правой руки у самого кольца. Не теряя темпа, энергичным движением прямой левой ноги вниз и сгибанием рук выйти в положение упора завесом (рис. 208, а, б).

10. Подъем силой одновременно руками. Из виса глубоким хватом (рис. 209, а) подтянуться до положения подбородка выше уровня кистей (рис. 209, б). Продолжая сгибать руки и подавая плечи вперед, согнуться в тазобедренных суставах и энергичным движением рук притти в положение упора на согнутых руках (рис. 209, в); выпрямляя руки (прижимая их к телу) и прогибаясь, притти в упор (рис. 209, г).

11. Подъем махом вперед- Разучивается после выполнения аналогичного упражнения на брусьях и перекладине.

 

12. Подъем разгибом. Разучивается после выполнения аналогичного упражнения на брусьях и перекладине.

13. Угол в упоре. Притти любым способом в положение упора и поднять ноги до угла 90° — держать (фиксировать положение) (рис. 210).

14. Раскачивание попеременными толчками ног. Взявшись за кольца на высоте поднятых вверх рук и отойдя

назад, сделать ногами и туловищем мах вперед. Отталкиваться ногами нужно в момент вертикального положения колец, и ноги ставятся на землю по одной прямой линии — по движению (рис. 211).

 Отталкивание ногами производится шагом вперед — при движении вперед и шагом назад — при движении назад. После каждого толчка ноги соединяются и делается прогиб в пояснице.

15. Раскачивание с помощью товарища. Выполняющий упражнение находится в положении виса ноги врозь. Помогающий, стоя сзади выполняющего, берет его за бедра и, пробежав вперед несколько шагов, толкает выполняющего вперед вверх, а сам пробегает вперед между его ногами. Для усиления кача выполняющий может принять положение виса согнувшись и, находясь в крайних точках кача (передней и задней), разгибается в тазобедренных суставах и снова сгибается (рис. 212). Соскок нужно производить, находясь в одной из крайних точек кача (передней или задней).

11. УПРАЖНЕНИЯ В БЕГЕ НА КОРОТКИЕ И СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ ДЛЯ ФИЗПОДГОТОВКИ ПОЖАРНОЙ ОХРАНЫ

Бег развивает быстроту, силу, выносливость, хорошо укрепляет нервно-мышечную систему -и внутренние органы, значительно улучшает деятельность органов кровообращения и дыхания и способствует усилению обмена веществ в организме.

Спортивный бег подразделяется на несколько видов:

а) бег на короткие дистанции (60, 100, 200 и 400 м), развивающий преимущественно скорость;

б) бег на средние дистанции (800, 1000, 1500 и 2000 м), развивающий скорость и выносливость в одинаковой мере;

в) бег на длинные дистанции (3000, 5000, 10 000 м и более), развивающий выносливость.

В нашей стране особенно большой популярностью пользуются кроссы — бег по пересеченной местности на различные дистанции. В условиях службы пожарной охраны бег является важнейшим элементом почти всех боевых действий на пожаре. Любое боевое развертывание отделения: прокладка рукавных линий, переноска приборов пожарно-технического вооружения от пожарного автомобиля, установленного на водоисточник, к месту пожара и обратно (после отбоя), как и любое другое передвижение на пожаре, независимо от расстояния, производится бегом.

Несмотря на это, далеко не все бойцы умеют правильно бегать, т. е. бегать быстро без излишнего напряжения, с наименьшей затратой сил и энергии. Поэтому очень важно обратить внимание личного состава пожарной охраны на изучение основ техники бега, включая его возможно чаще в уроки по физической подготовке (в конце основной части урока), проводя его в составе караула.

Одновременно в процессе занятий по пожарно-строевой и тактической подготовке необходимо следить за правильностью бега, на ходу исправляя ошибки в технике бега бойцов.

В боевых условиях на пожарах, как правило, применяется бег на короткие дистанции. Даже при установке автонасоса «на перекачку» дистанция бега очень редко превышает 400 м.

В пожарно-прикладном спорте дистанция бега не превышаег 100—140 м (штурмование и выдвижная лестница по 30 м, полоса препятствий— 100 м, этапы пожарной эстафеты по 100 м и боевое развертывание отделений 100—140 м).

Однако это не означает, что пожарным следует изучать технику бега и тренироваться только на короткие дистанции. Для успешных действий на пожаре необходимо обладать не только быстротой, силой и ловкостью, но и общей выносливостью.

Даже обычный ритмичный бег по гладкому грунту создает большую физическую нагрузку для организма и требует значительной выносливости. Бег же по пересеченной местности, сопровождаемый частым нарушением ритма из-за преодоления естественных препятствий (неровности грунта, канавы, кусты и пр.), предъявляет повышенные требования к организму. Поэтому лучшим средством выработки общей выносливости является бег по гладкому грунту и бег но пересеченной местности на средние и длинные дистанции.

Из всех видов бега наибольший практический интерес для личного состава пожарной охраны представляют: повторный скоростной бег на короткие отрезки по 20 (длина рукава), 30 и 40 м, чередующийся с кратковременным активным отдыхом — ходьбой; бег на 60, 100, 800 и 1000 м\ кросс на 1000, 3000 и 5000 м.

Необходимо помнить, что бег является весьма сильным средством воздействия на важнейшие внутренние органы человека: сердце и легкие. Поэтому наращивать физическую нагрузку можно только постепенно, увеличивая время и скорость бега от урока к уроку.

Основы техники бега лучше всего усваиваются при спокойном свободном беге на расстояния от 80 до 500 м с небольшой скоростью (160—180 м в минуту).

Приведенная ниже таблица предусматривает постепенное наращивание скорости при закреплении и совершенствовании общих основ техники бега.

Обучение бегу и тренировку бойцов на короткие дистанции с предельной скоростью рекомендуется проводить лишь после освоения общих основ техники бега.

После освоения бойцами техники бега на средние и короткие дистанции в уроках по физической подготовке (в конце основной части урока) необходимо практиковать переменный бег на дистанции от 500 до 1500 м с несколькими ускорениями по 20, 30, 40, 60, 100 и 200 м. Количество ускорений будет зависеть от длины отрезков дистанции, пробегаемых с ускорениями. Например, при длине отрезков ускорений от 20 до 60 м следует давать от 3 до 6 ускорений; при длине отрезков ускорения до 100 и 200 м — 2—3 ускорения. Длина отрезков ускорений в пробегаемой дистанции может быть различной, но их длину и скорость бега следует увеличивать постепенно — от урока к уроку.

После каждого ускорения нельзя резко затормаживать бег, следует продолжать его еще некоторое время по инерции, все движения производить возможно свободней, без особого напряжения. Заканчивать бег следует в медленном темпе, переходя на быструю, постепенно замедляющуюся ходьбу.

Необходимо иметь в виду, что в боевых условиях на пожарах, как правило, бег пожарных производится с переноской тех или иных приборов пожарно-технического вооружения. Поэтому в занятия следует включать бег с заложенными за спину руками.


Основы техники бега

Для более удобного описания основ техники бега расчленим бег на основные этапы в порядке их последовательности:

1) старт (начало бега),

2) ударный шаг (переход к бегу на дистанции),

3) маховый шаг (бег по дистанции),

4) финиш (окончание бега).

Старт. Спортивный бег на короткие дистанции начинается с низкого старта. Для начала бега («взятия старта») подаются последовательно команды: «На старт», «Внимание» и «Марш» (или выстрел).

Для того чтобы сделать хороший рывок при старте, нужно иметь правильный упор для ног. Для этого каждый бегун выкапывает за линией старта две ямки для ног (глубиной 8—11 см). Носки ног должны свободно входить в ямки.

Стенки ямок (упоры) должны быть отлогими. Расстояние ямок от линии старта и друг от друга различно и зависит от роста бегуна и длины его конечностей. Вместо ямок в последнее время используются специальные упоры-колодки.

По команде «На старт» нужно вставить сильнейшую (левую или правую) ногу носком в переднюю ямку, опереться прямыми руками на ширину плеч о землю у самой стартовой линии, не касаясь ее, вставить другую ногу носком в заднюю ямку и опуститься на колено (рис. 213, а).

По команде «Внимание» приподняться на ногах и перенести тяжесть тела на руки и впереди стоящую ногу; сзади стоящая нога несколько выпрямляется, колено отрывается от земли. Спина находится почти в горизонтальном положении (таз несколько выше головы, которую нужно держать на одной линии со спиной, не напрягая шеи). Смотреть нужно вперед. Голова и плечи выходят за линию старта (рис. 213, б).

По команде «Марш» (выстрелу) нужно мгновенно и одновременно произвести взмах руками, согнутыми в локтях, и резко оттолкнуться обеими ногами от задних стенок ямок (упоров), делая первый ударный шаг, как бы стремительно падая всем телом вперед (рис. 213, в).

Под стартом слёдует понимать не только непосредственный выход со старта по команде «Марш» или сигналу, но и самый переход к бегу по дистанции, т. е. несколько первых шагов, необходимых для развития скорости бега.

При обучении старту следует делать «броски» не более 20—30 м.

Спортивный бег на средние и длинные дистанции начинается с высокого старта.

По команде «На старт» нужно одну ногу поставить у самой линии старта, не наступая на нее, а другую — несколько отставить назад (на 1,5—2 ступни), тяжесть тела расположить больше на впереди стоящую ногу. Туловище выпрямлено, руки свободно опущены вниз.

По команде «Внимание», сгибая туловище в пояснице, наклониться вперед и возможно больше перенести тяжесть тела вперед. Руки согнуть в локтях, как при беге (одна впереди, другая сзади). Голова и туловище составляют одну прямую линию. Смотреть вперед (рис. 214). По команде «Марш» (выстрелу) начать бег ударным шагом.

Техника бега ударным шагом. Для быстрого наращивания скорости в начале бега с места (и во время медленного бега) применяется так называемый ударный шаг.



 

Характерными особенностями ударного шага являются: большой наклон тела вперед, укороченный шаг с резким опусканием (ударом) ноги на землю с носка (вниз-назад), наличие только задних толчков, резко производимых полностью выпрямляемой ногой (в коленном и голеностопном суставах) и резкие быстрые взмахи согнутых в локтях рук в передне-заднем направлении.

Представление о работе ног и наклоне тела вперед при беге ударным шагом дает бег на месте с опорой прямых рук о стенку из исходного положения: стоя лицом к стенке на расстоянии полного шага от нее (рис. 215). Более точное представление об ударном шаге дает правильный бег с низкого старта (рис. 216).

Длина первого ударного шага обычно равна 2—2,5 ступни. Длина следующих 6—8 шагов постепенно увеличивается до нормальной и удобной для каждого бегуна величины махового шага, равной примерно 5—7 ступням. Одновременно с удлинением шагов постепенно уменьшается наклон туловища.

Бег ударным шагом, требующий больших усилий, утомителен и не экономичен. Поэтому ударный шаг применяется, в основном, лишь при максимально быстром беге на короткие отрезки (20, 30 м) и для быстрого наращивания скорости со старта (первые 20—25 м) в беге на короткие и средние дистанции. Количество ударных шагов в беге со старта зависит от длины дистанции. Чем длинней дистанция, тем меньше производится ударных шагов со старта и тем быстрее совершается переход к маховому шагу.

Техника бега маховым шагом на короткие диетанции. Переход от ударного шага к маховому шагу, т. е. переход к бегу по дистанции, должен производиться постепенно, как бы незаметно. Характерными особенностями махового шага являются: незначительный наклон туловища вперед, при слегка прогнутой пояснице; свободные размашистые движения ног (с наличием переднего и заднего толчков); полное и энергичное выпрямление ноги в коленном и голеностопном суставах при заднем толчке; свободный и высокий вынос бедра маховой ноги вперед, достаточно широкий шаг с эластичным (мягким) опусканием ноги на землю с носка перед собой (для амортизации переднего толчка) с последующим опусканием почти на всю ступню, а затем перекатом через нее на носок в момент отталкивания; энергичная, но ритмичная и свободная работа рук в передне-заднем направлении (назад до отказа, вперед — до подбородка, немного наискось — вперед внутрь), сопровождаемая естественными незначительными движениями плечевого пояса вокруг вертикальной оси. Представление о маховом шаге дает рис. 217.

Для сохранения прямолинейности бега и устранения боковых (поперечных) колебаний туловища, уменьшающих скорость бега, следы ног должны нтти по одной прямой линии (рис. 218). Для этого необходимо следить во время бега за тем, чтобы колени не разводились наружу и, следовательно, не было широкой постановки ступней на землю и разворота носков наружу.

При беге маховым шагом используется инерция движения, дающая возможность чередовать напряжение и расслабление мышц ног, что в свою очередь позволяет поддерживать высокую скорость при беге на короткие дистанции до самого финиша, экономно расходовать энергию и сохранять необходимый темп при беге на средние и длинные дистанции.

При беге на повороте необходимо наклонять корпус и ставить ступни на землю с большим упором в сторону поворота. Величина наклона корпуса зависит от скорости бега: чем быстрей бег, тем больше наклон туловища в сторону поворота.

Техника бега маховым шагом на средние дистанции отличается от техники махового шага на короткие дистанции большей свободой и мягкостью (эластичностью) всех движений, меньшим наклоном туловища вперед, меньшей высотой подъема бедра при движении коленом вперед и меньшей высотой рук (до уровня середины груди).

При беге на средние дистанции постановка выносимой вперед ноги на землю может производиться двумя способами: как при беге на короткие дистанции и с пятки с последующим перекатом на носок (первый способ более рационален).

Техника бега на длинные дистанции почти ничем не отличается от техники бега на средние дистанции, только все движения выполняются еще более плавно и мягко, шаг короче на 1 —1,5 ступни. Особо важное значение имеет при беге на длинные дистанции максимальное расслабление мышц в стадии полета в воздухе.

Финиш. Под финишем следует понимать последнее усилие в конце бега, выраженное в максимально быстрой работе рук и ног и последнем броске на ленточку. В зависимости от длины дистанции, изменяется и длина финишного броска (ускорения). Например, при стометровой дистанции финишировать следует на 15—20 м, при восьмисотметровой дистанции — на последней прямой (стометровке) и т. д.

Бросок на ленточку должен производиться на последнем шаге резким наклоном туловища вперед с одновременным рывком рук назад. Для сохранения равновесия последний шаг должен быть достаточно широким и максимально быстрым.

Запрокидывание головы назад на финише, как и при беге по дистанции, является грубой ошибкой. Оно затрудняет дыхание и вызывает лишнее напряжение всего плечевого пояса и, следовательно, замедляет скорость бега.

При обучении финишу не следует заставлять бойцов пробегать всю дистанцию. Для этого достаточно начинать бег за 25—30 м от финиша, постепенно наращивая скорость до максимальной.

Дыхание. Бег на короткие отрезки (от 20 до 60 м) с максимальной скоростью обычно производится с полностью фиксированной грудной клеткой, т. е. с задержкой дыхания. Однако при беге на 100 м даже лучшие бегуны на семидесятом-восьмидесятом метре делают короткий выдох и вдох. Такой же короткий выдох и вдох делается на всех коротких дистанциях при выходе со старта по команде «Марш».

Правильная постановка дыхания при беге на любые дистанции имеет большое оздоровительное значение.

В беге на 200 м со старта и до финиша нужно дышать короткими вдохами и выдохами.

В беге на 400 и 800 м бегуны особенно остро ощущают потребность в кислороде, и поэтому дыхание должно быть глубоким и ритмичным.

В беге на средние и длинные дистанции дыхание также должно быть глубоким и ритмичным. Обычно делают вдох на каждые 3—4 шага и на следующие 3—4 шага — выдох.

«Мертвая точка». При усиленной беспрерывной работе больших групп мышц вообще и при беге, в частности, в организме человека происходит ряд физиологических процессов, в результате которых в данном случае бегун начинает испытывать тяжелые ощущения и иногда вынужден прекратить бег. Эти тяжелые ощущения называются «мертвой точкой», при которой, как пишет проф. А. Н: Крестовников, возникают «чувство стеснения в груди, удушье, боли в мышцах, замедляются движения, является желание прекратить начатое движение, начинается упадок психической деятельности». Примерно аналогичное состояние «мертвой точки» часто испытывают бойцы, работающие на пожарах в кислородных изолирующих аппаратах.

Это неприятное и тяжелое состояние может длиться несколько секунд, а иногда значительно дольше. В таких случаях бегуну нужно приложить большие усилия воли, чтобы продолжать бег и перебороть «мертвую точку». Заставляя себя продолжать бег, бегун должен глубже дышать, уменьшив скорость бега. 

Необходимость преодоления «мертвой точки» воспитывает волю и уменье преодолевать трудности. «Мертвая точка» очень часто появляется у новичков, должным образом не подготовленных к бегу на средние и длинные дистанции. Однако у хорошо тренированных бегунов также наступает «мертвая точка» (часто из-за потери «чувства темпа»), но они справляются с ней значительно легче, чем новички.

После преодоления «мертвой точки» как будто открывается «второе дыхание» — дышится легко и свободно, все неприятные ощущения исчезают- Эти новые ощущения совпадают со значительным потовыделением. 

содержание      ..     5      6      7      8     ..