содержание      ..     2      3      4      5     ..

3.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКЕ ДЛЯ ФИЗПОДГОТОВКИ ПОЖАРНОЙ ОХРАНЫ СССР

Упражнения на гимнастической скамейке могут быть отнесены к общеразвивающим упражнениям. Они доступны для проведения в любой пожарной команде.

В пожарных командах северных районов СССР, где в зимние месяцы проводить занятия по физподготовке на воздухе не всегда представляется возможным, такие доступные для размещения в помещении и простые в изготовлении снаряды, как гимнастическая скамейка и гимнастическая стенка, имеют особое значение, тем более, что количество возможных упражнений на этих снарядах очень велико (см. «Программу для спортивных секций коллективов физкультуры по спортивной гимнастике». Изд. «Физкультура и спорт». 1949 г.). 

У п р а ж н е н и е № 1. Исходное положение: из стойки лицом к скамейке вплотную к ней принять положение—упор лежа (руки на скамейке). Выполнение: счет 1-2 — согнуть руки в локтях — упор лежа на согнутых руках; счет 3-4 — вернуться в исходное положение.

Упражнение №2. Исходное положение: ноги врозь, скамейка между ног, руки на пояс. Выполнение: счет 1-2 — медленно сесть на скамейку; счет 3-4 — медленно встать в исходное положение. Это же упражнение можно выполнять в быстром темпе, т. е. на каждый счет.

Упражнение № 3. Исходное положение: сидя на скамейке (поперек), ноги врозь возможно шире, руки в стороны ладонями вниз. Выполнение: счет 1 — наклон туловища к левой ноге, руки вытянуть вперед, стараясь коснуться пальцами рук носка левой ноги; счет 2 — вернуться в исходное положение; счет 3 — то же, что по счету 1, но к правой ноге; счет 4 — вернуться в исходное положение.

Упражнение № 4. Исходное положение: бойцы делятся на первые и вторые номера; первые номера садятся на скамейки, ноги

прямые (вместе) касаются земли каблуками, руки на пояс; вторые номера держат ноги первых номеров (упираясь в подъемы ног). Выполнение: счет 1-2— первые номера наклоняют туловище назад (рис. 45); счет 3-4 — возвращаются в исходное положение.

При наличии достаточного количества скамеек это же упражнение следует выполнять так, как изображено на рис. 46.

Упражнение № 5. Исходное положение: лежа спиной на скамейке, ноги прямые, руки на пояс или за голову. Выполнение: -счет 1 — поднять прямые ноги вверх; счет 2 — опустить ноги в исходное положение.

Упражнение № 6. Исходное положение то же, что в упражнении № 5. Выполнение: счет 1 — поднять прямые ноги вверх; счет 2-3 — медленно разводя прямые ноги в стороны вниз, соединить их, не касаясь скамейки; счет 4 — опустить ноги на скамейку.

Упражнение № 7. Исходное положение: лежа на скамейке (продольно) на животе, ноги прямые, руки на пояс. Выполнение: «счет 1-2 — поднять возможно выше верхнюю часть туловища (прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночного столба), отводя локти назад, упираясь носками ног в скамейку (рис. 47); счет 3-4 — вернуться в исходное положение. Это упражнение можно также усложнить бросками набивного мяча через голову назад из указанного исходного положения.
Упражнение №8. Исходное положение: то же, что в упражнении № 7. Выполнение: счет 1 — согнув ноги в коленях «на себя», захватить руками подъемы ног; счет 2-3 — силой выпрямляемых ног
тянуть руки и верхнюю часть туловища возможно больше назад (рис. 48); счет 4 — вернуться в исходное положение.

Упражнение № 9. Исходное положение: сидя на скамейке (продольно), ноги прямые касаются каблуками земли, кисти рук на переднем крае скамейки. Выполнение: счет 1 — поднять ноги, согнув их в коленях; счет 2 — выпрямить ноги возможно выше; счет 3-4 — медленно опустить ноги на землю. Это же упражнение можно усложнить, не держась руками за скамейку (рис. 49).

Упражнение № 10.(Исходное положение: лежа на скамейке (поперечно) на бедрах, прямые ноги вместе (носки и пятки) упираются носками в землю, пятки под стоящей рядом скамейкой, руки на пояс. Выполнение: счет 1-2 — медленный подъем туловища вверх возможно выше, отводя локти назад (рис. 50); счет 3-4 — вернуться в исходное положение. Это же упражнение можно усложнить изменением исходного положения рук (за голову, вверх) и перемещением места упора бедрами о скамейку ближе к коленям. Также это упражнение можно усложнить бросками набивного мяча через голову назад из указанного исходного положения.

Упражнение № 11. Исходное положение: стойка ноги врозь, скамейка между ног, руки на пояс. Выполнение: счет 1 — прыжком ноги на скамейке; счет 2 — прыжком в исходное положение.
Упражнение № 12. Исходное положение: стойка лицом к скамейке (продольно), руки на пояс. Выполнение: счет 1 — прыжок через скамейку, не разводя ног, с поворотом на 180°.

4. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКЕ

Упражнения на гимнастической стенке являются одним из ценных средств всестороннего физического развития бойцов пожарной охраны.

Особая ценность упражнений 'на гимнастической стенке заключается в том, что их можно с успехом использовать для развития всех основных групп мышц человека при минимальной затрате времени на разучивание. Большинство упражнений доступно для всех возрастов.

В каждом уроке по физической подготовке можно давать два-три, но не более четырех упражнений на гимнастической стенке (в зависимости от сложности упражнений и количества пролетов стенки). Нельзя включать в урок только упражнения в напряженном выгибании или только упражнения для мышц живота. Необходимо разнообразие. После упражнений в напряженном выгибании следует, например, давать упражнение со сгибанием туловища вперед; после упражнения с активной работой ног — давать упражнение с минимальной нагрузкой на ноги и т. д.

При проведении практических занятий командир обязан обращать особое внимание:

1. На правильность выполнения упражнений.

Если боец правильно понял упражнение, но не может его выполнить, необходимо вначале облегчить исходное положение. Например, напряженное выгибание значительно легче выполнить, когда стоишь не на полный шаг от стенки, а ближе к ней, и когда руки находятся не на уровне плеч или головы, а на рейке выше головы.

2. На темп выполнения упражнений.

Во избежание возможных травм (растяжения, разрывы) большинство упражнений на гимнастической стенке, в частности в на-пряженных выгибаниях, должно проводиться в медленном темпе (особенно с бойцами старших возрастов).

3. На дозировку упражнений.

Каждое упражнение в зависимости от его сложности, от физической подготовленности бойцов и от числа пролетов стенки должно выполняться от трех до шести раз подряд (при индивидуальной спортивной тренировке отдельные упражнения могут повторяться подряд значительно большее количество раз).

Если упражнение выполняется в одну сторону (или одной ногой)', то оно должно последовательно или поочередно выполняться и в другую сторону (или другой ногой).

4. На дыхание бойцов при выполнении упражнений (особенно при напряженных выгибаниях).

В упражнениях на гимнастической стенке вдох следует производить при выпрямлении туловища, а выдох — при напряженных выгибаниях или наклонах туловища вперед или в стороны. Если туловище неподвижно, а работают только ноги, то выдох следует делать при сгибании ног, их подъеме или разведении в стороны, а вдох — при опускании их вниз.

Ниже приводятся примерные основные упражнения на гимнастической стенке, которые можно разнообразить и усложнять изменением исходных положений.

Упражнение № 1. Исходное положение: стойка спиной к стенке на расстоянии шага от нее, ноги врозь на ширину плеч, руки свободно опущены вниз (рис. 51), на поясе или у плеч. Выполнение: счет 1-2 — наклон туловища назад, прогибаясь в грудном отделе позвоночного столба, взяться прямыми руками за рейку хватом сверху на уровне головы или выше (рис. 52); счет 3-4 — вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения руки в локтях и ноги в коленях не сгибать. Это же упражнение можно усложнить, поднявшись на носки по счету 1-2 (рис. 53). |

Упражнение № 2. Исходное положение: стойка спиной к стенке на расстоянии шага от нее, ноги вместе (носки и пятки), руки свободно опущены вниз, на пояс или у плеч. Выполнение: счет 1-2 — то же, что в упражнении № 1, только в конце прогибания поднять
правую ногу, согнутую в колене или прямую, вперед вверх (рис. 54, 55); счет 3-4 — приставить правую ногу. То же, другой ногой.
Упражнение № 3. Исходное положение: стойка спиной к стенке вплотную к ней, ноги вместе (носки и пятки), кисти рук, согнутых в локтях, на рейке хватом сверху на уровне головы или выше.

Выполнение: счет 1-2 — подняться на носки, прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночного столба до полного выпрямления рук (рис. 56); счет 3-4 — вернуться в исходное положение. Это же упражнение можно усложнить дополнительным поднятием правой ’ (левой) согнутой (рис. 57) или прямой ноги вперед вверх.

Упражнение №4. Исходное положение: стойка лицом к стенке на расстоянии полного шага от нее, ступня прямой правой ноги упирается в пятую или шестую рейку от земли, носок правой ноги под шестой (седьмой) рейкой, руки на пояс. Выполнение: счет 1-2—наклон туловища назад, прогибаясь в поясничном и грудном отделах позвоночного столба (рис. 58); счет 3-4 — вернуться в исходное положение. То же, другой ногой. При выполнении упражнения ноги в коленных суставах не сгибать голову чрезмерно не запрокидывать назад.

Упражнение можно усложнить изменением исходного положения рук за голову или вверх (рис. 59, 60).

Упражнение №5. Исходное положение: стойка лицом к стенке вплотную к ней, обе ноги на первой рейке, руки опущены вниз

на рейке хватом сверху (рис. 61). Выполнение: счет 1-2 — не сгибая рук и ног, отвести корпус от стенки назад вниз, сгибаясь вперед до предела (рис. 62); счет 3-4 — вернуться в исходное положение.

Упражнение №6. Исходное положение: стойка спиной к стенке вплотную к ней, ноги (носки и пятки) вместе, руки свободно опущены вниз или на пояс. Выполнение: счет 1-2 — наклон туловища вперед, хват руками за третью рейку снизу на ширине плеч; притягивая силой рук верхнюю часть туловища к ногам, коснуться лицом колен (рис. 63); счет 3-4 — вернуться в исходное положение.

Упражнение № 7. Исходное положение: стойка лицом к стенке на расстоянии шага от нее, ноги (носки и пятки) вместе, руки на рейке хватом сверху на уровне поясницы на ширине плеч. Выполнение: счет 1-2— шаг назад с последующим приставлением передней ноги к задней, наклон туловища вперед, полностью выпрямляя руки, ноги и спину (рис. 64); счет 3-4 — вернуться в исходное положение.

Упражнение №8. Исходное положение: стойка лицом к стенке, обе ноги на шестой-восьмой рейке, руки на рейке на уровне поясницы на ширине плеч. Выполнение: счет 1-2 — глубокое приседание на левой ноге, правая прямая нога с вытянутым носком опускается вниз; счет 3-4 — вернуться в исходное положение. То же, другой ногой.

Упражнение № 9. Исходное положение: стойка правым боком вплотную к стенке, правая нога на шестой-восьмой рейке (продольно); правая рука на рейке на уровне плеча хватом снизу. Левая нога у правой, левая рука на поясе или свободно опущена вниз. Выполнение: счет 1-2 — глубокое приседание на правой ноге, левая нога (прямая) с вытянутым носком опускается вниз; счет 3-4— вернуться в исходное положение. То же, другой ногой.

Упражнение № 10. Исходное положение: вис хватом сверху за верхнюю рейку на ширину плеч спиной к стенке (рис. 65). Выполнение: счет 1 — поднять левую ногу, согнутую в коленном суставе (рис. 66); счет 2 — опустить ногу вниз. То же, другой ногой.

Упражнение  11. Исходное положение: то же, что в упражнении № 10. Выполнение: счет 1 — поднять левую ногу, согнутую в коленном суставе; счет 2 — поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе, к левой ноге (рис. 67); счет 3 — опустить левую ногу вниз; счет 4 — опустить правую ногу вниз. Это упражнение можно выполнять одновременным подъемом обеих ног, согнутых в коленных суставах, и их одновременным опусканием вниз.

Упражнение № 12. Исходное положение: то же, что в упражнении № 10. Выполнение: счет 1 — поднять прямую левую ногу с вытянутым носком до прямого угла (рис. 68); счет 2 — опустить ногу вниз. То же, другой ногой. Это упражнение можно усложнить
поочередным отведением поднятых вперед прямых ног в стороны до касания носком стенки.

Упражнение № 13. Исходное положение: то же, что в упражнении № 10. Выполнение: счет 1 — поднять обе ноги, согнутые в коленных суставах; счет 2 — выпрямить обе ноги, вытянув их вперед до положения прямого угла по отношению к туловищу (рис. 69); счет 3 — согнуть ноги в коленных суставах; счет 4 — опустить ноги вниз.

Упражнение № 14. Исходное положение: то же, что в упражнении № 10. Выполнение: счет 1 — поднять ноги до положения «угол» (рис. 69); счет 2-3 — держать; счет 4 — опустить ноги вниз. Это упражнение можно усложнить разведением ног в стороны.

Упражнение № 15. Исходное положение: лицом к стенке, вис хватом сверху за верхнюю рейку на ширине плеч (рис. 70). Выполнение: счет 1 — поднять возможно больше назад вверх прямую правую ногу (рис. 71); счет 2 — опустить ногу вниз; то же, другой ногой.

Упражнение № 16. Исходное положение: то же, что в упражнении № 15. Выполнение: счет 1-2 — одновременно поднять обе ноги (не сгибая их в коленных суставах) назад вверх (рис. 72); счет 3-4 — опустить ноги вниз.

Упражнение № 17. То же, что упражнение № 16, но при отведении ног назад вверх согнуть их в коленных суставах так, чтобы пятками коснуться ягодиц.

Упражнение № 18. Исходное положение: то же, что в упражнении № 15, и из положения виса спиной к стенке. Выполнение: на каждый счет — маятникообразное размахивание всего тела влево
и вправо (рис. 73). Во время размахивания ноги в коленных суставах не сгибать, носки и пятки не разводить.

 

Упражнение № 19. Исходное положение: стойка лицом к стенке на расстоянии полушага от нее, наклонить туловище вперед возможно ниже, прислониться спиной к стенке, руками, поднятыми назад вверх, взяться за рейку, имея полностью выпрямленными руки и ноги (рис. 74). Выполнение: счет 1-2—без толчка ногами от земли медленно, без рывков принять положение «вис, прогнувшись», т. е. поднять прямые ноги вверх до соприкосновения со стенкой головы,
спины, ягодиц, икр и пяток (рис. 75, 76); счет 3-4 — вернуться в исходное положение (медленно опустить ноги вниз).

Упражнение №20. Исходное положение: стойка правым боком вплотную к стенке; правая нога на четвертой-шестой рейке; правая рука, согнутая в локте, на верхней рейке хватом снизу на уровне плеча; правое плечо касается верхней рейки; левая рука и левая нога свободно опущены вниз. Выполнение: счет 1-2— отвести корпус от стенки на полностью выпрямленную руку с одновременным отведением левой руки и левой ноги влево (рис. 77); счет 3-4 — вернуться в исходное положение. После повторения соответствующего количества раз, то же в другую сторону.

Упражнение № 21. Исходное положение: стойка лицом к стенке в одном шаге от нее, руки на рейке хватом сверху на уровне груди и на ширину плеч. Выполнение: счет 1-2 — подъем правой прямой ноги на рейку к рукам с одновременным сгибанием туловища вперед (рис. 78); счет 3-4 — вернуться в исходное положение. То же, другой ногой.
Это упражнение можно усложнить подъемом рук в исходном положении на одну рейку выше и подъемом правой ноги выше головы с подъемом левой ноги на носок (рис. 79).

Упражнение № 22. Исполняется двумя номерами. Исходное положение и выполнение: первый номер становится лицом к стенке на расстоянии одного шага от нее, ноги врозь; второй номер становится в затылок первому и, взявшись руками за любую удобную рейку хватом сверху, продевает голову между ног первого номера; выпрямляясь и перебирая руками рейки, он поднимает первый номер на плечах вверх; для сохранения равновесия во время подъема вверх первый номер также перебирает руками рейки стенки (рис. 80); после подъема первый номер продевает носки прямых ног под рейку на уровне груди второго номера и одновременно со вторым номером опускает руки на пояс. По счету 1-2 — наклон туловища пер-вого номера назад (рис. 81); счет 3-4 — возвращение первого номера в исходное положение.
Это же упражнение можно усложнить изменением исходного положения рук (рис. 82, 83).

Упражнение № 23. Исполняется двумя номерами. Исходное положение: первый номер становится на шестой-восьмой рейке, ноги врозь на ширину плеч, руки хватом сверху на рейке на уровне плеч; второй номер становится лицом к стенке на расстоянии полушага от нее; затем оба номера занимают положение, изображенное на рис. 84. Выполнение: счет 1-2 — первый номер поднимает туловище возможно выше, отводя локти назад (рис. 85); счет 3-4 — первый номер опускает туловище в исходное положение. Это упражнение можно усложнить изменением исходного положения рук (за голову и вверх)

подъем и пятку (или только подъем) правой ноги первого номера, энергичным движением тянет правую ногу первого номера на себя (назад); одновременно с этим движением первый номер, отталкиваясь левой ногой от земли, поднимает ее вверх возможно выше, не сгибая в колене, вытянув носок (рис. 86); счет 3-4 — оба номера возвращаются в исходное положение.



5. УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМИ МЯЧАМИ

Упражнения с набивными мячами способствуют развитию мышц плечевого пояса и рук, а также силы, гибкости, быстроты, ловкости и координации движений.

Упражнения с набивными мячами состоят преимущественно из бросков и ловли мячей различного веса. В первых уроках по физической подготовке эти упражнения следует применять с мячами меньшего веса. Постепенно, после освоения техники бросков и ловли мяча, необходимо увеличивать вес мячей (от 2 до 6 кг), дальность и высоту бросков.

Упражнения с набивными мячами можно разнообразить и усложнять бросками и ловлей на ходу, а также соединением с упражнениями на гимнастической скамейке и в равновесии. Такого рода примерные соединения упражнений описаны в упражнениях на гимнастической скамейке (№№ 7 и 10) ив равновесии (№№ 35, 36 и 37).

Упражнение № 1. Исходное положение (для упражнений №№ 1 —10): ноги врозь или вместе, мяч у груди или у плеча. Выполнение: бросок мяча двумя руками от груди вверх (рис. 87) и ловля его двумя руками с прижатием к груди (рис. 8б).

Упражнение № 2. То же, что упражнение № 1, только при броске подняться на носки.

Упражнения №№ 3—4. То же, что упражнения №№ 1—2У только ловля мяча одной рукой, прижимая мяч к груди (рис. 89). То же, ловля мяча другой рукой.

Упражнение №5. Бросок мяча одной рукой от плеча вверх (рис. 90) и ловля его двумя руками или одной. То же, бросок другой рукой.

Упражнения №№ 6—10. То же, что упражнения №№ 1—5„ только ловля двумя руками или одной, не допуская касания мячом туловища.

Упражнение № 11. Исходное положение: ноги врозь, руки свободно опущены вниз, мяч в одной из рук. Выполнение: передача
мяча из одной руки в другую вокруг туловища (рис. 91) в одну и другую стороны.

Упражнение № 12. Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой или левой руке. Выполнение: перебрасывание мяча из одной руки в другую через голову.

Упражнение № 13. Исходное положение: ноги врозь возможно шире, мяч в поднятых вверх руках. Выполнение: вращение туловища поочередно вправо и влево.

Упражнение № 14. Исходное положение: строевая стойка, руки в стороны ладонями вверх, в каждой руке по мячу. Выполнение: счет 1-2 — приседание, руки вперед; счет 3-4 — встать, руки в стороны.

Упражнение № 15. Исходное положение: ноги врозь, руки свободно опущены вниз, мяч в правой (левой) руке. Выполнение: бросок мяча одной рукой из-за спины вверх вперед и ловля его впереди двумя руками (рис. 92). То же, другой рукой.

Упражнение № 16. Исходное положение: ноги врозь пошире, мяч в руках, поднятых вверх. Выполнение: энергичным наклоном туловища вперед бросок мяча между ногами таким образом, чтобы он перелетел через плечо (или через голову) вверх вперед; не сходя с места, поймать его двумя руками (рис. 93, 94). Выпускать мяч из . рук следует из самого крайнего положения рук между ногами.

Упражнение № 17. Исходное положение: ноги вместе (носки и пятки), мяч у груди. Выполнение: бросок мяча вверх, прыжком поворот на 180°, стоя на земле, поймать мяч двумя руками или одной; повороты производить поочередно через левое и правое плечо.

У п р а ж н е н и е № 18. То же, что упражнение № 17, только прыжком поворот на 360°.

Упражнение № 19. Исходное положение: шеренги первых и вторых (Номеров стоят фронтом друг к другу на расстоянии 5—б м
в разомкнутом строю (на вытянутые в стороны руки); первые номера держат мячи у груди, локти разведены в стороны на уровне плеч, ноги врозь (или вместе). Выполнение: бросок мяча друг другу от груди. При броске ладони должны быть обращены вперед. Ловля мяча производится двумя руками, одна рука прижата к груди и животу, мяч не касается туловища (рис. 95).
Это упражнение может выполняться также с двойным числом мячей одновременными бросками их друг другу, заранее обусловив, какая шеренга бросает мячи выше и какая ниже.

Упражнение №20. Исходное положение: то же, что в упражнении № 19, только первые и вторые номера стоят фронтом в одном направлении. Выполнение: вторые номера производят броски мяча от груди; первые номера, не сходя с места и не отрывая ступни ног от земли, ловят мячи, поворачивая туловище влево (вправо) (рис. 96). То же, но в обратном порядке, предварительно повернув i)6e шеренги кругом.

Упражнение №21. Исходное положение: то же, что в упражнении № 20; первые номера, наклонив туловище вперед, держат мячи в опущенных вниз руках (рис. 97). Выполнение: выпрямляя туловище, поднимая руки вверх, становясь на носки и прогибаясь в груд-ном отделе позвоночного столба, производят бросок через голову назад (рис. 98); вторые номера ловят мячи. То же, в обратном порядке, предварительно повернув обе шеренги кругом.

Упражнение № 22. Исходное положение: то же, что в упражнении № 20: первые номера держат мячи в поднятых руках
(рис. 99). Выполнение: энергичным наклоном туловища вперед и опусканием рук вниз первые номера производит бросок между ног назад; вторые номера ловят мячи (рис. 100). То же, но в обратном порядке, предварительно повернув обе шеренги кругом.

У п р а ж н е н и е № 23. Исходное положение: то же, что в упражнении № 19; вторые номера держат мяч сзади в опущенных вниз руках. Выполнение: вторые номера, энергичным наклоном туловища "вперед производят бросок, первые номера ловят мячи (рис. 101) и наоборот.

Упражнение №24. Исходное положение: то же, что в упражнении № 19; первые номера ложатся на спину, ноги врозь, мячи на

 земле в вытянутых назад руках (за головой) (рис. 102). Выполнение: первые номера энергичным переходом в положение «сидя» и махом рук производят бросок вперед, вторые номера ловят мячи (рис. 103) и наоборот.

Это упражнение можно усложнить: бросающая шеренга лежит, ловящая шеренга сидит. При броске переход в положение «сидя», при ловле переход в положение «лежа на спине».

содержание      ..     2      3      4      5     ..