содержание      ..     1      2      3      4      ..

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ СНАРЯДОВ ДЛЯ ПОЖАРНОЙ ОХРАНЫ СССР

Глава II

УЧЕБНЫЙ МАТЕРИАЛ (примерный объем физических упражнений)

1. УПРАЖНЕНИЯ В ХОДЬБЕ, БЕГЕ, НА ВНИМАНИЕ И БЫСТРОТУ РЕАКЦИИ, ПОСТРОЕНИЯ И ПЕРЕСТРОЕНИЯ К ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИМ УПРАЖНЕНИЯМ БЕЗ СНАРЯДОВ

Время, отводимое в подготовительной части одночасового урока по физической подготовке на ходьбу, бег и упражнения на внимание и быстроту реакции, весьма ограничено (2—3 минуты). В связи с этим упражнения должны быть просты и доступны для проведения без длительного объяснения и особого показа. Их следует проводить одно за другим по команде.

Приводимые ниже примерные упражнения, в частности, некоторые виды ходьбы, имеют, кроме общеукрепляющего воздействия на организм и подготовки его к предстоящей нагрузке в уроке, еще и непосредственное прикладное значение. Они часто применяются бойцами пожарной охраны при передвижении в горящих помещениях, t низких подземных коммуникациях промышленных объектов, в задымленной обстановке и т. д.

Из упражнений в беге в этом разделе имеется в виду мерный бег продолжительностью примерно от 15 до 40 секунд, чередующийся с ходьбой (ускоренной, постепенно замедляющейся).

При проведении упражнений на внимание и быстроту реакции целесообразно применять лишь объяснение (рассказ) без показа и только при крайней необходимости — и показ.

В упражнениях на быстроту реакции, сигнал (короткий свисток, команда, хлопок в ладоши др.) и действия по сигналу обусловливаются заранее — до исполнения упражнения или на ходу.

Упражнения в ходьбе, беге, на внимание и быстроту реакции в уроках по физической подготовке следует чередовать и разнообразить.

Построение караула к занятиям и перестроения производятся по правилам и командам, предусмотренным Строевым Уставом.



Упражнения в ходьбе

Ходьба и бег проводятся в колонне по одному, при большом числе занимающихся — в колонне по два.

Для движения по границам площадки после поворота одноше-реножного или двухшереножного строя направо подается команда: «Караул, в обход площадки, шагом—марш!» (на ходу: «Марш!»). По этой команде караул заходит налево и без команды «Прямо!» продолжает движение по границам площадки.

Для перехода от одного способа ходьбы или бега к другому подается команда (примерная): «С высоким подниманием колен (или на носках, в приседе и т. д.) — марш!».

Для перехода на строевой шаг подается команда: «Строевым — марш!».

Упражнение № 1. Ходьба строевым шагом.

Упражнение № 2. Ходьба на носках, сгибая коленки не

сгибая их, с различными исходными положениями рук: на пояс, в стороны, за голову, вверх и т. д.

Упражнение № 3. Ходьба на пятках, не сгибая колен.

Упражнение № 4. Ходьба переменным темпом (быстрым, постепенно замедляющимся и постепенно ускоряющимся).

Упражнение № 5. Ходьба боком приставными и скрестными шагами.

Бег

Упражнение № 1. Простой бег вперед, чередующийся с ходьбой.

Упражнение № 2. Бег с высоким подниманием колена согнутой ноги, чередующийся с ходьбой.

Упражнение № 3. Бег с выносом вперед или назад прямой ноги, чередующийся с ходьбой.

Упражнение № 4. Бег назад, чередующийся с ходьбой вперед и назад.

Упражнение № 5. Бег в полуприседе.


Упражнения на внимание
Упражнение № 1. Три шага вперед, на четвертый шаг приставить ногу и поднять руки в стороны. Пауза на два счета. Повторить и т. д.

Упражнения на быстроту реакции

Упражнение № 1. Ходьба строевым шагом. По сигналу переходить на ходьбу на носках прямыми ногами, руки на пояс.

Упражнение № 2. Ходьба широко расставив ноги. По

сигналу менять в обусловленной последовательности исходные положения рук.

Упражнение № 3. Ходьба строевым шагом. По сигналу

переходить на ходьбу в приседе.

Упражнение № 4. Ходьба строевым шагом в колонне по одному. По первому сигналу разбежаться врассыпную, по второму сигналу занять свои места, продолжая движение.

Упражнение № 5. Ходьба на носках. По сигналу прыжок в сторону и т. д.

Упражнение № 6. Ходьба строевым шагом. По сигналу

лечь, сесть (заранее обусловить), по второму сигналу встать и продолжать движение и т. д.

 Построения и перестроения к общеразвивающим упражнениям без снарядов

Порядок построения караула для проведения общеразвивающих упражнений без снарядов зависит от численности караула и от размеров площадки. При выборе способа построения следует обеспечить свободу движений бойцов при выполнении упражнений, хорошую видимость показа упражнений командиром и быстрое перестроение.

Общеразвивающие упражнения выполняются в разомкнутых строях с дистанциями и интервалами в 2—3 шага (или на длину вытянутых в стороны рук).

В случае, если занимающихся менее 10 человек (одно отделение), то общеразвивающие упражнения можно проводить в одно-

шереножном строю, разомкнув бойцов на вытянутые руки. Команда на размыкание: «Караул (отделение), вправо (влево) на вытянутые руки разом-кнись!». При проведении общеразвивающих упражнений с караулом, состоящим из двух отделений, следует применять двухшереножный строй, разомкнутый на необходимую дистанцию и интервалы между шеренгами.

Если караул состоит из трех и более отделений, а площадка позволяет производить любые перестроения, то можно применять че-тырехшереножный строй. Для перестроения караула из сомкнутого одношереножного строя в четырехшереножный чаще всего пользуются размыканием уступами.

Размыкание уступами производится после специального расчета на установленные интервалы и дистанции. По команде: «Караул, для гимнастики рассчитайсь!»—занимающиеся, начиная с правого фланга, по очереди рассчитываются на «девять», «шесть», «три», «на месте». После этого по второй команде: «Караул, по расчету, равнение направо, шагом — марш!»—бойцы выходят вперед на количество шагов, соответствующее произведенному расчету, и останавливаются.

Для обратного, перестроения в сомкнутый строй подается команда: «На свои места шагом — марш!». По этой команде все, за исключением оставшихся «на месте», поворачиваются кругом и, соблюдая равнение налево, возвращаются на свои места в строй.

Описанный выше Вариант перестроения при ограниченных размерах площадки можно производить по расчету не на «девять», «шесть», «три», «на месте», а на «шесть», «три», «на месте» или «четыре», «два», «на месте», с последующим полуоборотом направо или налево (рис. 4).



 

Рис 4

2.

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ СНАРЯДОВ ДЛЯ ПОЖАРНОЙ ОХРАНЫ

Упражнения без снарядов, развивающие силу и гибкость, воспитывающие ритм, точность, уверенность и общую координацию движений, способствующие совершенствованию всего двигательного

 занятие и снова показать и объяснить упражнение, терпеливо добиваться правильного, точного и четкого его выполнения.

6. Во всех случаях, связанных с объяснением и показом упражнений (и с ожиданием подхода к снаряду), бойцы принимают гимнастическую стойку. По команде: «Гимнастическую стойку — принять!»— отставляется правая нога на полшага в сторону, руки соединяются сзади в кистях и опускаются вниз, тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги, плечи отводятся назад, голова держится прямо.

Для перехода из гимнастической стойки в строевую стойку «вольно» предварительно подается команда: «Смирно!», а затем — «Вольно!».

7. Для выполнения упражнения подаются команды: «Исходное положение принять!», а затем — «Упражнение начи-най!, раз, два, три, четыре» и т.-д.

Для окончания упражнения вместо последнего счета подается команда: «Стой!». По этой команде бойцы принимают строевую стойку. Для остановки бойцов во время выполнения какого-либо элемента упражнения командир подает команду: «Так стоять!».

Ниже приводятся основные упражнения для различных групп мышц, которые можно включать в подготовительную часть урока по физической подготовке и утреннюю гимнастику (зарядку).

При соответствующем физическом состоянии и подготовленности личного состава команды в подготовительную часть урока и утреннюю гимнастику можно включать отдельные соединения и комбинации вольных упражнений из комплекса ГТО 1-й и 2-й ступеней и классификационной программы по гимнастике для третьего разряда.



Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Упражнение № 1. Исходное положение: ноги

вместе (носки и пятки), руки на пояс (четыре пальца спереди, большой сзади). Выполнение: счет 1—поднять руки вверх, ладонями вперед (рис. 5); счет 2 — опустить руки в исходное положение.

Упражнение № 2. Исходное положение: строевая стойка. Выполнение: счет 1 — отставить правую ногу на ширину плеч, руки за голову, локти отвести возможно больше назад (рис. 6); счет 2 — опустить руки через стороны вниз, приставить правую ногу к левой. То же, отставляя левую ногу.

Упражнение «№3. Исходное положение: прыжком ноги

врозь на ширину плеч, руки вытянуты вперед, пальцы сжаты внутрь в кулаки (рис. 7). Выполнение: счет 1—энергично развести руки в стороны; счет 2 — вернуться в исходное положение.

Упражнение № 4. Исходное положение: прыжком ноги врозь на ширину плеч, руки вытянуты в стороны, пальцы сжаты кверху в кулаки. Выполнение: счет 1 — энергично согнуть руки в локтях (рис. 8); счет 2 — вернуться в исходное положение.
 

Упражнение № 5. Исходное положение: строевая стойка. Выполнение: счет 1—поднять руки вверх, ладонями вперед; счет

Упражнение № 6. Исходное положение: ноги вместе (носки и пятки), руки согнуты в локтевых суставах на уровне плеч, кисти рук ладонями вниз касаются груди. Выполнение: счет 1-2 — поднявшись на носки, медленно развести руки через верх в стороны ладонями вверх, одновременно отводя плечи возможно больше назад; счет 3-4 — вернуться в исходное положение.

Упражнение № 7. Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении. Выполнение: счет 1-2 — отставить правую ногу назад на носок, не сгибая ее в колене; оставляя тяжесть тела на левой ноге, медленно развести руки через верх в стороны ладонями вверх, одновременно отводя плечи возможно больше назад; счет 3-4 — вернуться в исходное положение. То же, отставляя левую ногу назад на носок.

Упражнение № 8. Исходное положение: прыжком ноги  врозь на ширину плеч, руки согнуты в локтевых суставах, прижаты к бокам, кисти рук (пальцы слегка сжаты в кулаки)—к плечам (рис. 11). Выполнение: счет 1—поднимаясь на носки, энергично выбросить руки вверх (отводя плечи назад), разогнув пальцы ладонями внутрь; счет 2 — вернуться в исходное положение.

Упражнение № 9. Исходное положение: прыжком ноги врозь на ширину плеч, руки в стороны, пальцы сжать в кулаки. Выполнение: поочередно, на каждые четыре счета, вращение рук назад и вперед (рис. 12).

Упражнение № 10. Исходное положение: строевая стойка. Выполнение: круговые движения прямыми руками в лицевой плоскости.



Упражнения преимущественно для мышц туловища

Упражнение № 1. Исходное положение: прыжком ноги врозь на ширину плеч, руки опущены вниз, пальцы соединены. Выполнение: счет 1 — наклон туловища назад, подняв соединенные руки вверх (рис. 13); счет 2 — резкий наклон туловища вперед опуская руки вниз между ног возможно больше назад.

Упражнение № 2. Исходное положение: прыжком ноги врозь, руки на пояс. Выполнение: счет 1 — наклон туловища вперед прямой спиной, локти отвести назад (рис. 14); счет 2 — вернуться в исходное положение.

Упражнение № 3. Исходное положение: прыжком ноги врозь, руки свободно опущены вниз. Выполнение: счет 1-2 — сделать два пружинящих наклона туловища вперед, не сгибая колен, доставая пальцами рук (или ладонями) землю; счет 3-4 — медленно вернуться в исходное положение. 

Упражнение № 4. Исходное положение: ноги вместе (носки и пятки), руки вверх, ладонями вперед. Выполнение: счет 1 — наклон туловища вперед, не сгибая колен, пальцами рук коснуться носков или земли ( рис. 15); счет 2 — вернуться в исходное положение.

Упражнение №5. Исходное положение: ноги вместе (носки и пятки), руки вверх ладонями вперед. Выполнение: счет 1—поднять левую ногу возможно выше, не сгибая колен, одновременно, опустив руки вниз, произвести ладонями хлопок (рис. 16); счет

2 — вернуться в исходное положение; счет 3 — поднять правую ногу возможно выше, не сгибая колен, одновременно, опустив руки вниз, произвести ладонями хлопок; счет 4 — вернуться в исходное положение.

Упражнение №6. Исходное положение: строевая стойка. Выполнение: счет 1 — поднять правую ногу возможно выше, вытянув руки вперед, коснуться пальцами носка поднятой ноги, не сгибая колен (рис. 17); счет 2 — вернуться в исходное положение; счет

3 — поднять левую ногу возможно выше, вытянув руки вперед, коснуться пальцами носка поднятой ноги, не сгибая колен; счет 4 — вернуться в исходное положение.

Упражнение №7. Исходное положение: строевая стойка. Выполнение: счет 1-2 — наклонить туловище вперед, взяться руками за ноги между икрами и пятками, силой рук притянуть туловище к ногам и лбом коснуться колен (рис. 18); счет 3-4 — выпрямиться, руки поднять вверх ладонями вперед, отведя плечи возможно больше назад.

Упражнение № 8. Исходное положение: упор присев (рис. 19). Выполнение: счет 1 — выпрямить ноги в коленях, не отрывая рук от земли; счет 2 — вернуться в исходное положение.

Упражнение №9. Исходное положение: строевая стойка. Выполнение: счет 1 — упор присев; счет 2 — толчком ног упор лежа (рис. 20); счет 3 — упор присев; счет 4 — встать в исходное положение.

Упражнение № 10. Исходное положение: упор стоя на коленях. Выполнение: счет 1 — поднять правую ногу возможно выше, полностью выпрямив ее в колене (рис. 21); счет 2 — опустить ногу в исходное положение; счет — 3 поднять левую ногу возможно выше,

полностью выпрямив ее в колене; счет 4 — опустить ногу в исходное положение.

Упражнение № 11. То же, что и предыдущее упражнение, только одновременно с подъемом правой ноги поднимается левая рука вперед вверх, а одновременно с подъемом левой ноги — правая рука.

Упражнение № 12. Исходное положение: упор лежа. Выполнение: счет 1 — поднять прямую левую ногу возможно выше (рис. 22); счет 2 — опустить ногу в исходное положение; счет 3 — поднять прямую правую ногу возможно выше; счет 4 — опустить ногу в исходное положение.

Это упражнение можно усложнить одновременным подъемом руки (левой — при подъеме правой ноги, правой — при подъеме левой ноги).

Упражнение № 13. Исходное положение: упор лежа лицом вверх. Выполнение: счет 1 — поднять правую ногу, согнутую в колене; счет 2 — выпрямить ногу возможно выше (рис. 23); счет 3 — согнуть ногу в колене; счет 4 — опустить ногу в исходное положение. То же, другой ногой.

Упражнение № 14*. Исходное положение: упор лежа. Выполнение: счет 1-2— согнуть руки в локтевых суставах, прижимая локти к бокам; счет 3-4 — вернуться в исходное положение.

Упражнение № 15. То же, что и предыдущее, только с одновременным сгибанием рук в локтевых суставах, поднимать поочередно прямую ногу. Нога опускается в исходное положение одновременно с выпрямлением рук.

Упражнение № 16. Исходное положение: ноги прыжком врозь нёсколько шире плеч, руки опущены вниз, отведены за спину, пальцы соединены (рис. 24). Выполнение: счет 1-2 — наклонить туловище вперед с одновременным подъемом соединенных рук вверх
возможно выше и максимальным сближением лопаток (рис. 25); счет 3-4 — вернуться в исходное положение.

Это же упражнение следует выполнить, изменив темп: на счет 1 — резкий наклон туловища вперед с энергичным выдохом, а на счет 2-3 — медленное возвращение в исходное положение со вдохом

Упражнение № 17. Исходное положение: лежа на спине, ноги в стороны. Выполнение: счет 1-2 — поднять разведенные ноги вверх назад до касания носками ног земли (рис. 26); счет 3-4 — вернуться в исходное положение.

Упражнение № 18. Исходное положение: лежа на спине. Выполнение: поднять ноги вверх и производить движения, напоминающие езду на велосипеде (рис. 27).

Упражнение № 19. Исходное положение: упор лежа. Выполнение: передвижение по кругу толчкообразными одновременными движениями ног влево или вправо.

Упражнение №20. Исходное положение: ноги прыжком
врозь на ширину плеч, руки на пояс. Выполнение: счет 1 — наклон
туловища вправо (рис. 28); счет 2 — вернуться в исходное положение; счет 3 — наклон туловища влево; счет 4 — вернуться в исходное положение.

Упражнение №21. Исходное положение: ноги вместе (носки и пятки), руки опущены вниз, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение: счет 1 — наклон туловища влево, левую руку опустить возможно ниже, кисть правой руки, согнутой в локте, поднять вверх под правую подмышечную впадину (рис. 29); счет 2 — вернуться в исходное положение: счет 3 — наклон туловища вправо, правую руку опустить возможно ниже, кисть левой руки, согнутой в локте, поднять вверх под левую подмышечную впадину; счет 4 — вернуться в исходное положение.

У п р а ж н е н и е № 22. Исходное положение: ноги вместе (носки и пятки), руки на пояс (за голову, к плечам). Выполнение: счет 1 — поворот туловища вправо, не сдвигая ступни ног с исходного положения; счет 2 — вернуться в исходное положение: счет 3 — поворот туловища влево; счет 4 — вернуться в исходное положение.

Упражнение № 23. Исходное положение: ноги прыжком врозь на ширину плеч, руки свободно опущены вниз. Выполнение: счет 1 — наклон туловища влево, левую руку за спину на поясницу, правую руку вверх (рис. 30); счет 2 — вернуться в исходное положение; счет 3 — наклон туловища вправо, правую руку за спину на поясницу, левую руку вверх; счет 4 — вернуться в исходное положение.

Упражнение № 24. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Выполнение: счет 1-2 — сделать два пружинящих наклона туловища влево, левую руку за спину на поясницу, правую руку вверх; счет 2-4 — вернуться в исходное положение. То же, в другую сторону.

Упражнение № 25. Исходное положение: строевая стойка, руки на пояс. Выполнение: счет 1 — поднять левую ногу в сторону; счет 2 — опустить ногу в исходное положение; счет 3 — поднять правую ногу в сторону; счет 4 — опустить ногу в исходное положение. Во время подъема ноги туловище не сгибать.

Упражнение № 26. Исходное положение: ноги прыжком

врозь возможно шире, руки в стороны ладонями вниз. Выполнение: счет 1 — наклон туловища вперед с поворотом влево, не сгибая колен, пальцами правой руки достать носок левой ноги, левую руку в момент наклона поднять вверх (рис. 31); счет 2 — вернуться в исходное положение; счет 3 — наклон туловища вперед с поворотом вправо, не сгибая колен, пальцами левой руки достать носок правой ноги, правую руку в момент наклона поднять вверх; счет 4 — вернуться в исходное положение.

Упражнение № 27. Исходное положение: ноги прыжком врозь возможно шире, туловище наклонить вперед, руки опущены вниз, пальцы соединены. Выполнение: счет 1-2-3-4 — кругообразное вращение туловища слева направо. То же, справа налево. Ступни ног от земли не отрывать, колени не сгибать (рис. 32).

Упражнение № 28. Исходное положение: сидя, ноги врозь, руки на пояс. Выполнение: счет 1-2 — наклон туловища вперед с поворотом влево, пальцами рук достать носок левой ноги (рис. 33); счет 3-4 — вернуться в исходное положение. То же, с другой ногой.

У'п р а ж н е н и е № 29. Исходное положение: сидя, ноги врозь возможно шире, руки в стороны, ладонями вниз. Выполнение: счет 1-2 — пальцами правой руки достать носок левой ноги, левую руку отвести назад вверх; счет 3-4 — вернуться в исходное положение. То же, с другой ногой.

Упражнение № 30. Исходное положение: сидя, ноги врозь возможно шире, руки на пояс. Выполнение: счет 1-2 — захватить

руками левую ногу ниже икры, притягиваясь силой рук к ноге, коснуться головой колена; счет 3-4 — вернуться в исходное положение. То же, с другой ногой.

Упражнение №31. Исходное положение: упор лежа. Выполнение: счет 1-2 — упор лежа на левом боку (рис. 34); счет 3-4 — вернуться в исходное положение. То же, в другую сторону.

Упражнение № 32. Исходное положение: строевая стойка, руки на пояс. Выполнение: счет 1 — выпад вправо с поворотом ту-ловища вправо (рис. 35); счет 2 — наклонить туловище до касания грудью колена (рис. 36); счет 3 — выпрямить туловище; счет 4 — вернуться в исходное положение. То же, в другую сторону.

Упражнения преимущественно для мышц ног

Упражнение № 1. Исходное положение: строевая стойка, руки на пояс. Выполнение: счет I — согнуть правую ногу в колене, оттянув носок вниз (рис. 37); счет 2 — опустить ногу в исходное положение; счет 3 — согнуть левую ногу в колене, оттянув носок вниз; счет 4 — опустить ногу в исходное положение.

Упражнение № 2. Исходное положение: строевая стойка, руки на пояс. Выполнение: счет 1 — согнуть правую ногу в колене, 

Упражнение № 4. Исходное положение: строевая стойка. Выполнение: счет 1-2 — медленное приседание на носках, руки вперед ладонями вниз (рис. 39); счет 3-4 — вернуться в исходное положение. То же, в быстром темпе.

Упражнение №5. Исходное положение: строевая стойка. Выполнение: счет 1-2 — медленное глубокое приседание на ступнях, руки вперед, пальцы сжаты в кулаки (рис. 40>; счет 3-4 — вернуться в исходное положение.

Упражнение № 6. Исходное положение: строевая стойка. Выполнение: счет 1-2 — медленное приседание на носке одной правой ноги, руки вперед, ладонями внутрь (рис. 41); счет 3-4 — вернуться в исходное положение. То же, на левой ноге. То же, в быстром темпе и с различными исходными положениями рук.

Упражнение №7. Исходное положение: строевая стойка. Выполнение: счет 1-2 — приседание на ступне левой ноги, руки вперед, ладонями внутрь (рис. 42); счет 3-4 — вернуться в исходное положение. То же, на правой ноге. То же, в быстром темпе и с различными исходными положениями рук.

У п р а ж н е н и е № 8. Исходное положение: ноги врозь, глубокий присед на правой ноге, левая нога вытянута в сторону и касается пяткой земли, руки на пояс (вперед или за голову). Выполнение: на каждый счет менять положение ног.

Упражнение № 9. Исходное положение: упор лежа. Выполнение: счет 1 — поставить правую ногу на полную ступню между руками (рис. 43); счет 2 — вернуться в исходное положение; счет 3 — поставить левую ногу на полную ступню между руками; счет 4 — вернуться в исходное положение.
Упражнение № 10. Исходное положение: упор лежа. Выполнение: счет 1-2 — вынести правую ногу между руками вперед на пятку, возможно меньше сгибая колени (рис. 44); счет 3-4 — вернуться в исходное положение. То же, левой ногой.

Упражнение № 11. Исходное положение: строевая стойка,, руки на пояс. Выполнение: счет 1 — прыжком ноги врозь; счет 2 — прыжком ноги вместе.
Упражнение № 12. Исходное положение: строевая стойка,, руки на пояс. Выполнение: поочередно на каждые четыре счета поскоки на правой и левой ногах.

содержание      ..     1      2      3      4      ..