Упражнения для спины - часть 70

279

ных, коленных суставах, при этом 
тяните носки и пальцы рук на себя. 
Удерживаете положение. После 
этого упражнения выполните рас-
тяжку брюшного пресса — упраж-
нение № 100.

108. Лежа на валике, обе руки 
и обе ноги вверх, кисти 
и стопы на себя после предва-
рительного напряжения

ИП: лежа на валике или полу-

мяче, ноги согнуты в коленях, руки 
вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: перед основной растяж-
кой выполняете предварительное 
изометрическое напряжение: для 
этого, лежа, отрываете от земли 
голову, наклоняя ее вперед и вверх 
и одновременно отрывая одну со-
гнутую в коленном суставе ногу от 
земли. Удерживаете положение 
в течение 15 секунд. После чего 
занимаете исходное положение и 
выполняете растяжку: вытягивае-
те обе руки вверх и отрываете от 
земли обе ноги на максимальную 
высоту. Дополнительно усложняй-
те нагрузку путем максимального 
разгибания в локтевых, лучеза-
пястных, коленных суставах, при 
этом тяните носки и пальцы рук 
на себя. Удерживаете положение. 
После этого упражнения выполни-
те растяжку брюшного пресса — 
упражнение № 100.

Практическая часть

487

489

488

280

109. Растяжка позвоночника 
на турнике

ИП: вис на турнике или на пере-

кладине шведской стенки. Ноги 
остаются частичной опорой на 
земле.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: во время виса на тур-
нике или шведской стенке не 
следует полностью переносить 
вес тела и лишаться опоры нога-

ми. Ноги должны помогать сохра-
нять контроль за весом тела. При 
этом, постепенно расслабляя 
мышцы спины и брюшного прес-
са, вы можете умеренно растя-
нуть связки и мышцы позвоночни-
ка. Однако полного расслабления 
мышц спины и брюшного пресса 
в этом упражнении добиваться не 
стоит, поскольку это может вызы-
вать излишнее растяжение свя-
зок и боли.

490

491

281

10. Растяжка позвоночника 
и всего тела — руки ползут 
по стене

ИП: стоя, лицом к стене.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: стоя лицом к стене, тя-
нитесь руками и всем туловищем 
вверх. Можно встать на носки. 
Руки цепляются за стену и как бы 
ползут вверх. Удерживайте поло-
жение в течение 10–20 секунд.

111. Горизонтальный мостик

ИП: сидя на полу, руки упирают-

ся в пол.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: опираясь руками и но-
гами о землю, медленно отрывае-
те ягодицы от пола. Выполнять это 
упражнение следует осторожно, 
поскольку дается большая нагруз-
ка на плечевые суставы. Если вы 
имеете боли в плечевых суставах, 

Практическая часть

492

493

494

282

артроз или частичный разрыв свя-
зок плечевого сустава, это упраж-
нение для вас противопоказано. 
Обычно это упражнение очень лю-
бят дети. Чтобы поясничный отдел 
позвоночника не перегружался, 
выгибайте туловище не выше го-
ризонтального уровня.

112. Растягивание и поворот 
туловища вертикальный

ИП: стоя, левая рука упирается 

в пояс, правая вытянута вверх.

495

496

497