Упражнения для спины - часть 68

271

97. Растяжка боковых мышц 
живота и спины, стоя, 
усложненная

ИП: стоя, левая рука располага-

ется на поясе, правая рука вытяну-
та вверх.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: медленно наклоня-
етесь до максимума влево, на-
клоняя правую руку через голову 
в левую сторону. Растягиваются 
правая половина живота и спины. 
Повторите упражнение в противо-
положную сторону со сменой рук.

98. Растяжка боковых мышц 
живота и спины, стоя, 
с фиксацией за опору

ИП: стоя левым боком к швед-

ской стенке или стене, левая рука 
располагается на поясе, правая 
рука вытянута вверх и цепляется 
за стену или балку шведской стен-
ки. Это может быть любой боль-
шой предмет, за который можно 
зацепиться.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: медленно наклоняетесь 
до максимума влево, удерживаясь 
правой рукой за опору. При этом 
таз отводится вправо. Очень силь-
ная растяжка боковых мышц живо-
та и спины. Повторите упражнение 
в противоположную сторону со 
сменой рук. Для усиления эффек-
та растяжения можно выполнять 

Практическая часть

458

459

460

272

это упражнение на максимальном 
вдохе. Это усложнение растяги-
вает грудную клетку, дыхательные 
мышцы. Однако с осторожностью 
следует выполнять такой вариант 
пожилым пациентам.

99. Растяжка боковых мышц 
живота и спины, стоя, 
с фиксацией за опору после 
предварительного напряжения

ИП: стоя левым боком к швед-

ской стенке или стене, левая рука 
располагается на поясе, правая 

461

462

463

273

рука вытянута вверх и цепляется 
за стену или балку шведской стен-
ки. Это может быть любой боль-
шой предмет, за который можно 
зацепиться.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: предварительно выпол-
няете утомление боковых мышц 
живота и грудной клетки справа.

Первый вариант изометриче-

ского напряжения: для этого вы 
максимально наклоняетесь впра-

во, активно напрягая боковые 
мышцы правой половины тела.

Второй  вариант изометриче-

ского напряжения: вы тянете балку 
шведской стенки на уровне груди 
на себя — как будто хотите от-
крыть дверь. При этом напрягают-
ся мышцы спины в течение 15–20 
секунд. После чего занимаете ис-
ходное положение и выполняете 
растяжку: медленно наклоняетесь 
до максимума влево, удерживаясь 
правой рукой за опору. При этом 

Практическая часть

464

465

274

таз отводится вправо. Очень силь-
ная растяжка боковых мышц живо-
та и спины. Повторите упражнение 
в противоположную сторону со 
сменой рук. Для усиления эффек-
та растяжения можно выполнять 
это упражнение на максимальном 
вдохе. Это усложнение растяги-
вает грудную клетку, дыхательные 
мышцы. Однако с осторожностью 
следует выполнять такой вариант 
пожилым пациентам.

Упражнения на растяжку мышц 
брюшного пресса, нижней части 
поясницы и тазового пояса 
на большом валике или полумяче

Растяжка мышц брюшного прес-

са, нижней части поясницы и та-
зового пояса довольно сложна, 

поскольку брюшной пресс почти 
всегда находится в состоянии не-
большого напряжения. Для дости-
жения этой цели следует занять 
максимально устойчивое горизон-
тальное положение. Под поясницу 
в таком случае следует подклады-
вать полумяч или большой валик, 
скрученный из большого банного 
полотенца.

100. Растяжка брюшного 
пресса на валике или полумя-
че

ИП: лежа на валике или полумя-

че, ноги согнуты в коленных суста-
вах, руки вдоль туловища.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: медленно выпрямляйте 
ноги в коленных суставах, после 
чего вытягивайте руки вверх за го-
лову. В таком растянутом положе-

466

467