Упражнения для спины - часть 67

267

тевом суставе, ладонь полно-
стью разогнуть в лучезапястном 
суставе и тянуть пальцы вверх; 
ладонь при этом смотрит впе-
ред. Одновременно следует ра-

зогнуть ногу в коленном суставе и 
согнуть в голеностопном, то есть 
пальцы стопы тянуть к себе; сто-
па при этом направлена назад. 
Это дает изометрическую на-
грузку на мышцы спины и все 
отделы позвоночника и мыш-
цы руки и ноги. После чего вы-
полняете полное расслабле-
ние, как в упражнении № 83. 
Повторите упражнение с выпрям-
лением противоположных руки 
и ноги.

92. Растяжение бедра 
и голени, лежа на мяче

ИП: лежа на мяче лицом вниз. 

Руки располагаются на земле. 
Ноги выпрямлены, опираются на 
носки.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: сохраняя опору на но-

Практическая часть

438

439

440

441

268

ски, полностью выпрямляете ноги 
в коленных суставах. РАСТЯЖКА 
икроножных мышц и мышц задней 
поверхности бедер.

93. Растяжение бедра 
и голени лежа на мяче 
с разведением ног

ИП: лежа на мяче, лицом вниз. 

Руки располагаются на полу. Ноги 
выпрямлены, опираются на носки 
и максимально разведены в сто-
роны.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения уп-

ражнения: сохраняя опору на но-
ски, полностью выпрямляете ноги 
в коленных суставах. РАСТЯЖКА 
икроножных мышц, мышц задней 
поверхности бедер и мышц вну-
тренней поверхности бедер.

94. Катание мяча на животе

ИП: лежа на мяче лицом вниз. 

Руки располагаются на полу. 
Ноги выпрямлены, опираются на 
носки.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

442

443

444

445

269

Особенности выполнения уп-

ражнения: животом и грудной 
клеткой катаете мяч в разных на-
правлениях.

95. Катание мяча на спине

ИП: лежа на мяче, лицом вверх. 

Ноги согнуты в коленных суставах, 
опираются об пол. Руки скрещены 
на груди.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Практическая часть

446

447

448

451

449

450

270

Особенности выполнения уп-

ражнения: спиной катаете мяч в 
разных направлениях.

96. Растяжка боковых мышц 
живота и спины стоя

ИП: стоя, руки опущены вдоль 

туловища.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ
Особенности выполнения уп-

ражнения: медленно наклоня-
етесь до максимума в сторону, 
удерживаете это положение.

452

453

454

455

456

457