Упражнения для спины - часть 66

263

Особенности выполнения уп-

ражнения: разгибаете шею, рас-
тягивая мышцы передней поверх-
ности шеи. После чего выполня-
ете полное расслабление, как в 
упражнении № 83.

87. Поворот шеи на мяче

ИП: лежа на мяче лицом вниз. 

Руки располагаются на полу.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: разгибаете шею и од-

новременно поворачиваете ее в 
сторону, растягивая мышцы пе-
редней поверхности шеи, а также 
затылочные мышцы. Повторить 

Практическая часть

420

421

422

423

424

264

упражнение с поворотом головы 
и шеи в противоположную сторо-
ну. После чего выполняете полное 
расслабление, как в упражнении 
№ 83.

88. Растяжка позвоночника 
на мяче после нагрузки ногой

ИП: лежа на мяче лицом вниз. 

Руки и ноги располагаются на 
полу.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: выпрямляете одну 

ногу до горизонтального уров-
ня в течение 15–20 секунд. Это 
дает изометрическую нагрузку 
на мышцы спины и нижней части 
позвоночника. После чего выпол-
няете полное расслабление, как 
в упражнении № 83. Повторите 
упражнение с нагрузкой противо-
положной ногой.

89. Растяжка позвоночника 
на мяче после нагрузки рукой

ИП: лежа на мяче лицом вниз. 

Руки и ноги располагаются на 
полу.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

425

426

427

428

265

Особенности выполнения уп-

ражнения: выпрямляете одну 
руку до горизонтального уров-
ня в течение 15–20 секунд. Это 
дает изометрическую нагруз-
ку на мышцы спины и верх-

ней части позвоночника. После 
чего выполняете полное рас-
слабление, как в упражнении 
№ 83. Повторите упражнение с 
нагрузкой противоположной ру-
кой.

90. Растяжка позвоночника 
на мяче после нагрузки рукой 
и ногой

ИП: лежа на мяче лицом вниз. 

Руки и ноги располагаются на 
полу.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Практическая часть

429

430

431

432

433

266

Особенности выполнения уп-

ражнения: выпрямляете левую 
ногу и правую руку до горизон-
тального уровня в течение 15–20 
секунд. Это дает изометриче-

скую нагрузку на мышцы спины и 
все отделы позвоночника. После 
чего выполняете полное рас-
слабление, как в упражнении 
№ 83. Повторите упражнение с 
выпрямлением противоположных 
руки и ноги.

91. Усложненная растяжка 
позвоночника на мяче после 
нагрузки рукой и ногой

ИП: лежа на мяче лицом вниз. 

Руки и ноги располагаются на 
полу.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: выпрямляете левую 
ногу и правую руку до горизон-
тального уровня в течение 15–20 
секунд. Одновременно для ус-
ложнения упражнения и допол-
нительной растяжки мышц го-
лени и предплечья вы должны 
полностью разогнуть руку в лок-

434

435

436

437