Упражнения для спины - часть 69

275

нии очень хорошо расслабляется 
и растягивается брюшной пресс 
без опасности повреждения пояс-
ницы.

101. Лежа на валике, колено 
к груди

ИП: лежа на валике или полу-

мяче под поясницей, ноги вы-
прямлены.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: подтягиваете одно ко-
лено к грудной клетке, удержива-
ете его рукой. РАСТЯЖКА ягодич-
ных мыщц и поясничных мышц. 
После этого упражнения выполни-
те растяжку брюшного пресса — 
упражнение № 100.

102. Лежа на валике, 
оба колена к груди

ИП: лежа на валике или полумя-

че под поясницей, ноги выпрям-
лены.

Практическая часть

468

469

470

471

472

276

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: подтягиваете оба ко-
лена к грудной клетке, удержива-
ете их рукой. РАСТЯЖКА ягодич-
ных мыщц и поясничных мышц. 
Внимательно следите за ощуще-
ниями в пояснице — не должно 
быть никакой боли.

После этого упражнения вы-

полните растяжку брюшного прес-
са — упражнение № 100.

103.  Лежа на валике, 
одна рука вверх

ИП: лежа на валике или полу-

мяче, ноги согнуты в коленях, руки 
вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

473

474

475

476

477

277

Особенности выполнения уп-

ражнения: вытягиваете одну 
руку вверх. Удерживаете положе-
ние.

104. Лежа на валике, 
вверх обе руки

ИП: лежа на валике или полу-

мяче, ноги согнуты в коленях, руки 
вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: вытягиваете обе руки 
вверх. Удерживаете положение.

105. Лежа на валике, вверх 
обе руки и одна нога

ИП: лежа на валике или полу-

мяче, ноги согнуты в коленях, руки 
вытянуты вдоль туловища.

 Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: вытягиваете обе руки 
вверх и отрываете от земли одну 

Практическая часть

478

479

480

481

482

278

ногу на максимальную высоту. 
Удерживаете положение.

106. Лежа на валике, вверх 
обе руки и обе ноги

ИП: лежа на валике или полу-

мяче, ноги согнуты в коленях, руки 
вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: вытягиваете обе руки 
вверх и отрываете от земли обе 
ноги на максимальную высоту. 
Удерживаете положение. После 
этого упражнения выполните рас-
тяжку брюшного пресса — упраж-
нение № 100.

107. Лежа на валике, обе руки 
и обе ноги вверх, кисти 
и стопы на себя

ИП: лежа на валике или полу-

мяче, ноги согнуты в коленях, руки 
вытянуты вдоль туловища.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: вытягиваете обе руки 
вверх и отрываете от земли обе 
ноги на максимальную высоту. 
Дополнительно усложняйте на-
грузку путем максимального раз-
гибания в локтевых, лучезапяст-

483

484

485

486