Упражнения для спины - часть 63

251

направлена назад. Это дает изо-
метрическую нагрузку на мышцы 
спины и все отделы позвоночника 
и мышцы руки и ноги. После чего 
выполняете полное расслабление, 
как в упражнении № 61. Повторите 
упражнение с выпрямлением про-
тивоположных руки и ноги.

70. Растяжение бедра 
и голени лежа на табурете

ИП: лежа на табурете лицом 

вниз. Руки опираются на пол. Ноги 
выпрямлены опираются на носки.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: сохраняя опору на но-
ски, полностью выпрямляете ноги 
в коленных суставах. РАСТЯЖКА 
икроножных мышц и мышц задней 
поверхности бедер.

71. Растяжение бедра 
и голени лежа на табурете 
с разведением ног

ИП: лежа на табурете лицом 

вниз. Руки располагаются на полу. 
Ноги выпрямлены, опираются на 

Практическая часть

374

376

375

377

252

носки и максимально разведены в 
стороны.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: сохраняя опору на но-
ски, полностью выпрямляете ноги 
в коленных суставах. РАСТЯЖКА 
икроножных мышц, мышц задней 
поверхности бедер и мышц вну-
тренней поверхности бедер.

72. Стопы на себя, лежа

ИП: лежа на спине, руки и ноги 

выпрямлены вдоль туловища.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: тянете обе стопы на 
себя, при этом полностью раз-
гибаете коленные суставы. 
РАСТЯЖЕНИЕ мышц по задней 
поверхности ног, НАПРЯЖЕНИЕ 
мышц передней поверхности го-
лени.

73. Кисти на себя, лежа

ИП: лежа на спине, руки и ноги 

выпрямлены вдоль туловища, ла-
дони повернуты к полу.

378

380

379

381

253

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: тянете обе кисти на 
себя, при этом полностью разгиба-
ете локтевые суставы. Ладони на-
правляете от себя. РАСТЯЖЕНИЕ 
бицепсов плеча и мышц предпле-
чья, НАПРЯЖЕНИЕ мышц задней 
поверхности предплечья.

74. Кисти и стопы на себя, лежа

ИП: лежа на спине, руки и ноги 

выпрямлены вдоль туловища, ла-
дони повернуты к полу.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: тянете обе кисти и обе 
стопы на себя, при этом полно-
стью разгибаете локтевые и ко-
ленные суставы. Ладони направ-
ляете от себя.

75. Кисти и стопы на себя 
после напряжения от себя

ИП: лежа на спине.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: предварительно про-

Практическая часть

382

384

383

385

254

изводим изометрическое напря-
жение мышц. Для этого тянемся 
всеми руками и ногами в противо-
положные стороны, руки вытянуты 
за голову. Напряжение удержива-
ете в течение 15–20 секунд. Далее 
выполняете растяжку мышц рук и 
ног, как в предыдущем упражне-
нии № 74.

76. Кисти и стопы на себя, 
лежа в положении «звезда»

ИП: лежа на спине, руки и ноги 

выпрямлены в противоположные 

стороны, ладони повернуты к полу, 
тело напоминает звезду.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ
Особенности выполнения уп-

ражнения: тянете обе кисти и обе 
стопы на себя, при этом полно-
стью разгибаете локтевые и колен-
ные суставы. Ладони направлены 
от вас.

386

387

388

389