Упражнения для спины - часть 61

243

Особенности выполнения уп-

ражнения: тянете обе руки вверх, 
отрывая лопатки от поверхности. 
РАСТЯЖЕНИЕ мышц грудного 
отдела позвоночника и плечево-
го пояса (лопатки, плечевого су-
става).

58. Тяга одной руки вверх 
с помощью другой руки, лежа 
на спине

ИП: лежа на спине, ноги согну-

ты в коленных суставах, руки вытя-
нуты вверх перед собой.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения уп-

ражнения: тянете одну руку вверх, 
отрывая лопатку от поверхно-
сти. При этом помогаете второй 
рукой, которая охватывает ее 
за предплечье. Повторить упраж-
нение со сменой рук. РАСТЯЖЕ-
НИЕ мышц грудного отдела позво-
ночника и плечевого пояса (лопат-
ки, плечевого сустава).

59. Тяга обеих рук и ног вверх, 
лежа на спине

ИП: лежа на спине, ноги согну-

ты в коленных суставах, руки вытя-
нуты вверх перед собой.

Практическая часть

338

339

340

341

244

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: отрываете от поверх-
ности обе согнутые ноги и одно-
временно тянете обе руки вверх, 
отрывая лопатки.

60. Достать колено рукой лежа

ИП: лежа на спине, ноги согну-

ты в коленных суставах.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: правой рукой достаете 
левое колено и удерживаете эту 
позицию. Повторить упражнение 
для противоположной руки и ноги.

Упражнения на табурете для 
растяжки шейного, грудного и 
поясничного отделов позвоночника

Упражнения на табурете позво-

ляют полностью исключить нагруз-
ку на тазобедренные и плечевые 
суставы, поэтому дают возмож-
ность целиком сосредоточиться 
на работе с мышцами позвоночни-
ка и спины. Для того чтобы выпол-
нить эти упражнения, следует по-
местить на табурет мягкий валик, 
например сложенное в несколько 
слоев большое полотенце.

342

343

344

345

245

61. Полное расслабление 
позвоночника на табурете

ИП: лежа на табурете лицом 

вниз. Табурет располагается под 
грудной клеткой и верхней частью 
живота. Мягкий валик из полотен-
ца позволяет полностью перене-
сти вес тела на табурет.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: лежа на табурете, пол-
ностью расслабляете руки и ноги, 
перенося вес тела на табурет. Это 
дает возможность растянуть груд-

ной и поясничный отделы позво-
ночника без опасности его пере-
грузки и повреждения.

62. Растяжение шеи 
на табурете

ИП: лежа на табурете лицом 

вниз. Руки ладонями на полу.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: полностью расслаб-
ляете шею, свешивая голову
 вниз.

Практическая часть

346

347

348

349

246

63. Полное растяжение шеи 
на табурете с помощью рук

ИП: лежа на табурете лицом 

вниз. Руки располагаются на полу.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: полностью расслабля-
ете шею, свешивая голову вниз. 
Руки дополнительно усиливают 
растяжение шейного отдела по-
звоночника.

64. Разгибание шеи 
на табурете

ИП: лежа на табурете лицом 

вниз. Руки опираются на пол.

350

352

353

354

355

351