Упражнения для спины - часть 62

247

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: разгибаете шею, рас-
тягивая мышцы передней поверх-
ности шеи. После чего выполня-
ете полное расслабление, как в 
упражнении № 61.

65. Поворот шеи на табурете

ИП: лежа на табурете лицом 

вниз. Руки опираются на пол.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: разгибаете шею и одно-

временно поворачиваете ее в сто-
рону, растягивая мышцы передней 
поверхности шеи, а также затылоч-
ные мышцы. Повторить упражнение 
с поворотом головы и шеи в про-
тивоположную сторону. После чего 
выполняете полное расслабление, 
как в упражнении № 61.

66. Растяжка позвоночника на 
табурете после нагрузки ногой

ИП: лежа на табурете лицом 

вниз. Руки и ноги располагаются 
на полу.

Практическая часть

356

357

358

359

248

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: выпрямляете одну ногу 
до горизонтального уровня в те-
чение 15–20 секунд. Это дает изо-
метрическую нагрузку на мышцы 
спины и нижней части позвоночни-
ка. После чего выполняете полное 
расслабление, как в упражнении 
№ 61. Повторите упражнение с на-
грузкой противоположной ногой.

67. Растяжка позвоночника на 
табурете после нагрузки рукой

ИП: лежа на табурете лицом 

вниз. Руки и ноги располагаются 
на полу.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: выпрямляете одну 
руку до горизонтального уров-
ня в течение 15–20 секунд. Это 
дает изометрическую нагрузку на 
мышцы спины и верхней части по-

360

361

362

363

364

249

звоночника. После чего выполня-
ете полное расслабление, как в 
упражнении № 61. Повторите упраж-
нение с нагрузкой противополож-
ной рукой.

68. Растяжка позвоночника 
на табурете после нагрузки 
рукой и ногой

ИП: лежа на табурете лицом 

вниз. Руки и ноги располагаются 
на полу.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: выпрямляете левую 
ногу и правую руку до горизон-
тального уровня в течение 15–20 
секунд. Это дает изометрическую 
нагрузку на мышцы спины и все 
отделы позвоночника. После чего 

Практическая часть

365

366

367

368

369

250

выполняете полное расслабление, 
как в упражнении № 61. Повторите 
упражнение с выпрямлением про-
тивоположных руки и ноги.

69. Усложненная растяжка 
позвоночника на табурете 
после нагрузки рукой и ногой

ИП: лежа на табурете лицом 

вниз. Руки и ноги располагаются 
на полу.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: выпрямляете левую ногу 

и правую руку до горизонтально-
го уровня в течение 15–20 секунд. 
Одновременно для усложнения 
упражнения и дополнительной рас-
тяжки мышц голени и предплечья 
вы должны полностью разогнуть 
руку в локтевом суставе, ладонь 
полностью разогнуть в лучезапяст-
ном суставе и тянуть пальцы вверх; 
ладонь при этом смотрит вперед. 
Одновременно следует разогнуть 
ногу в коленном суставе и согнуть 
в голеностопном, то есть пальцы 
стопы тянуть к себе; стопа при этом 

370

372

371

373