Упражнения для спины - часть 60

239

диски позвоночника, выполнять 
эти упражнения следует ТОЛЬКО 
В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ — ТО 
ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ 
АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить 
упражнение с поворотом в проти-
воположную сторону.

54. Скручивание позвоночника 
сидя с тягой рукой

ИП: СИДЯ, руки сомкнуты в за-

мок на уровне груди.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: медленно поворачива-

Практическая часть

324

325

326

240

етесь всем туловищем вправо до 
максимума, ноги остаются на ме-
сте. При этом для усиления пово-
рота верхней части позвоночника 
правая рука тянет левую вправо, то 
есть в сторону поворота. Также для 
усиления растяжки можно одной 
рукой взяться за противополож-
ный край сиденья. Все упражне-
ния на скручивание позвоночника 
отлично влияют на мышцы позво-
ночника, но, поскольку они дают 
интенсивную нагрузку на суста-

327

328

329

241

вы, связки и межпозвонковые 
диски позвоночника, выполнять 
эти упражнения следует ТОЛЬКО 
В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ — ТО 
ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ 
АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить 
упражнение с поворотом в проти-
воположную сторону.

55. Скручивание позвоночника 
сидя с тягой рукой после 
напряжения

ИП: сидя, руки сомкнуты в за-

мок на уровне груди.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: ПЕРЕД растяжкой вы-
полните  контролируемое напря-
жение мышц брюшного пресса 
и спины (смотри упражнение № 

42), после чего принимаете ис-
ходное положение и медленно 
поворачиваетесь всем тулови-
щем вправо до максимума, ноги 
остаются на месте. При этом для 
усиления поворота верхней ча-
сти позвоночника правая рука 
тянет левую вправо, то есть в 
сторону поворота. Также для уси-
ления растяжки можно одной ру-
кой взяться за противоположный 
край сиденья. Все упражнения 
на скручивание позвоночника от-
лично влияют на мышцы позво-
ночника, но, поскольку они дают 
интенсивную нагрузку на суста-
вы, связки и межпозвонковые 
диски позвоночника, выполнять 
эти упражнения следует ТОЛЬКО 
В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ — ТО 

Практическая часть

330

331

332

242

ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ 
АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить 
упражнение с поворотом в проти-
воположную сторону.
56. Тяга одной руки вверх 
лежа на спине

ИП: лежа на спине, ноги согну-

ты в коленных суставах, руки вытя-
нуты вверх перед собой.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: тянете одну руку вверх, 
отрывая лопатку от поверхно-
сти. Повторить для другой руки. 
РАСТЯЖЕНИЕ мышц грудного от-
дела позвоночника и плечевого 
пояса (лопатки, плечевого суста-
ва).

57. Тяга обеих рук вверх, лежа 
на спине

ИП: лежа на спине, ноги согну-

ты в коленных суставах, руки вытя-
нуты вверх перед собой.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

333

334

335

336

337