Упражнения для спины - часть 59

235

гую. Это упражнение дает макси-
мальную ротационную нагрузку 
на позвоночник, поэтому очень 
интенсивно растягивает мышцы 
позвоночника, но при этом интен-
сивно нагружает суставы и диски 

позвоночника. Поэтому выполнять 
это упражнение следует только 
медленно, плавно и осторожно, 
без болей. Повторить упражнение 
в противоположную сторону.

49. Наклон коленей и рук лежа 
в противоположные стороны 
после напряжения

ИП: лежа на спине, ноги согну-

ты в коленных суставах, руки вытя-
нуты вверх перед собой.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: ПЕРЕД растяжкой дай-
те  контролируемое напряжение 

Практическая часть

310

311

312

313

314

236

мышцам брюшного пресса и спи-
ны (смотри упражнение № 42). 
После чего принимаете исходное 
положение и производите наклон 
обоих коленных суставов и бедер 
в одну сторону, а обеих рук в дру-
гую. Это упражнение дает макси-
мальную ротационную нагрузку 
на позвоночник, поэтому очень 
интенсивно растягивает мышцы 
позвоночника, но при этом интен-
сивно нагружает суставы и диски 
позвоночника. Поэтому выполнять 
это упражнение следует только 
медленно, плавно и осторожно, 
без болей. Повторить упражнение 
в противоположную сторону.

50. Вертикальное скручивание 
позвоночника

ИП: стоя, руки располагаются 

на животе.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: медленно поворачи-
ваетесь всем туловищем в одну 
сторону до максимума, ноги оста-
ются на месте. Все упражнения 
на скручивание позвоночника от-
лично влияют на мышцы позво-
ночника, но, поскольку они дают 
интенсивную нагрузку на суста-
вы, связки и межпозвонковые 
диски позвоночника, выполнять 
эти упражнения следует ТОЛЬКО 
В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ — ТО 
ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ 

315

316

317

237

АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить 
упражнение с поворотом в проти-
воположную сторону.
51. Вертикальное скручивание 
позвоночника с тягой рукой

ИП: стоя, руки сомкнуты в за-

мок на уровне груди.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: медленно поворачи-
ваетесь всем туловищем впра-
во до максимума, ноги остаются 
на месте. При этом для усиле-
ния поворота верхней части по-
звоночника правая рука тянет 
левую вправо, то есть в сторо-
ну поворота. Все упражнения на 
скручивание позвоночника от-
лично влияют на мышцы позво-

ночника, но, поскольку они дают 
интенсивную нагрузку на суста-
вы, связки и межпозвонковые 
диски позвоночника, выполнять 
эти упражнения следует ТОЛЬКО 
В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ — ТО 
ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ 
АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повто-
рить упражнение с поворотом в 
противоположную сторону.

52. Вертикальное скручивание 
позвоночника с тягой рукой 
после напряжения

ИП: стоя, руки сомкнуты в за-

мок на уровне груди.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: ПЕРЕД растяжкой дай-

Практическая часть

318

319

320

238

те  контролируемое напряжение 
мышцам брюшного пресса и спи-
ны, после чего принимаете исход-
ное положение и медленно повора-
чиваетесь всем туловищем вправо 
до максимума, ноги остаются на 
месте. При этом для усиления по-
ворота верхней части позвоночни-
ка правая рука тянет левую вправо, 
то есть в сторону поворота. Все 
упражнения на скручивание позво-
ночника отлично влияют на мышцы 
позвоночника, но поскольку они 
дают интенсивную нагрузку на су-
ставы, связки и межпозвонковые 
диски позвоночника, выполнять 
эти упражнения следует ТОЛЬКО 
В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ — ТО 
ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ 

АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повто-
рить упражнение с поворотом в 
противоположную сторону.

53. Скручивание позвоночника 
сидя

ИП: СИДЯ, руки располагаются 

на животе.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: медленно поворачи-
ваетесь всем туловищем в одну 
сторону до максимума, ноги оста-
ются на месте. Все упражнения 
на скручивание позвоночника от-
лично влияют на мышцы позво-
ночника, но поскольку они дают 
интенсивную нагрузку на суста-
вы, связки и межпозвонковые 

321

322

323