Упражнения для спины - часть 58

231

воте, а кисть второй руки на по-
яснице сзади. Напрягаете мыш-
цы брюшного пресса и спины и 
контролируете это напряжение 
руками в течение 5–15 секунд. 
После чего медленно выгибаете 
поясничный и грудной отделы по-
звоночника дугой вверх на четве-
реньках, удерживаете это поло-
жение.

43. «Кошачье потягивание»

ИП: на четвереньках.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: на четвереньках подае-
тесь всем телом вперед, выпрям-
ляя ноги и руки. Удерживаете это 
положение до 15–20 секунд. Далее 
подаете туловище назад, выпрям-
ляя шею, грудной отдел позво-
ночника и одновременно сгибая 
ноги в коленных и тазобедрен-
ных суставах, опуская таз на пят-

ки. Также удерживаете это поло-
жение.

44. «Кошачье потягивание» 
после напряжения

ИП: на четвереньках.
 Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: перед растяжением 
мышц спины и брюшного пресса 
даете  контролируемое напряже-
ние мышцам брюшного пресса и 
спины (смотри упражнение № 42). 
После чего на четвереньках по-
даетесь всем телом вперед, вы-
прямляя ноги и руки. Удерживаете 
это положение до 15–20 секунд. 

Практическая часть

296

297

295

232

Далее подаете туловище назад, 
выпрямляя шею, грудной отдел 
позвоночника и одновременно 

сгибая ноги в коленных и тазобе-
дренных суставах, присаживаясь 
на свои пятки. Также удерживаете 
это положение.

45. Наклон рук лежа в сторону

ИП: лежа на спине, ноги согну-

ты в коленных суставах, руки вытя-
нуты вверх.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения 

упражнения: медленно наклоняете 
обе руки в одну сторону, ноги оста-
ются на месте. Осуществляется 

298

300

299

301

233

растяжка глубоких мышц грудно-
го и поясничного отделов позво-
ночника. Повторить упражнение в 
другую сторону.

46. Наклон руки лежа в сторо-
ну с помощью другой руки

ИП: лежа на спине, ноги согну-

ты в коленных суставах, руки вытя-
нуты вверх.

Практическая часть

302

303

304

305

306

234

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: медленно наклоняете 
правую руку в левую сторону. Левая 
рука обхватила правую в облас-
ти запястья и тянет ее в свою 
сторону, усиливая растяжку. 
Осуществляется растяжка глубо-
ких мышц грудного и поясничного 
отделов позвоночника. Повторить 
упражнение в другую сторону со 
сменой рук.

47. Наклон коленей лежа в 
сторону

ИП: лежа на спине, ноги согнуты 

в коленных суставах, руки лежат 
вдоль туловища или на поверхно-
сти, направленные в противопо-
ложные стороны.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: оба коленных суста-
ва, вместе с бедрами и голеня-
ми, наклоняете в одну сторону. 

Производится растяжка глубоких 
мышц поясницы и грудного отдела 
позвоночника. Повторить упраж-
нение для противоположной сто-
роны.

48. Наклон коленей и рук лежа 
в противоположные стороны

ИП: лежа на спине, ноги согну-

ты в коленных суставах, руки вытя-
нуты вверх перед собой.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: производите наклон 
обоих коленных суставов и бедер 
в одну сторону, а обеих рук в дру-

307

308

309