Упражнения для спины - часть 55

219

шиваем шею вниз, но и активно 
стараемся приблизить подборо-
док к грудине. НАПРЯЖЕНИЕ пе-
редних мышц шеи, РАСТЯЖЕНИЕ 
задних мышц шеи.

31. Разгибание шеи 
на четвереньках

ИП: на четвереньках.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: разгибает шею, за-
прокидывая слегка голову вверх. 

РАСТЯЖЕНИЕ передних мышц 
шеи. Не должно быть боли в за-
дних мышцах шеи.

32. Активное сгибание 
и поворот шеи на четвереньках

ИП: на четвереньках.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: не только пассивно 
свешиваем шею вниз, но и актив-
но стараемся приблизить подбо-
родок к грудине и одновременно 

Практическая часть

260

261

262

263

220

повернуть голову в одну сторону. 
НАПРЯЖЕНИЕ передних мышц 
шеи, РАСТЯЖЕНИЕ задних мышц 
шеи и особенно мышц затылка с 
одной стороны. Повторить упраж-
нение с поворотом в противопо-
ложную сторону.

33. Активное разгибание 
и поворот шеи на четвереньках

ИП: на четвереньках.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: разгибаем шею, слегка 
запрокидывая голову вверх с од-

новременным поворотом головы 
в сторону. РАСТЯЖЕНИЕ перед-
них мышц шеи и НАПРЯЖЕНИЕ 
задних мышц шеи и мышц за-
тылка. Повторить упражнение с 
поворотом в противоположную 
сторону.

34. Поворот головы 
на четвереньках

ИП: на четвереньках.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: шея располагается го-
ризонтально, голова в нейтраль-

264

265

266

267

221

ной позиции, взгляд направлен 
вниз и слегка вперед. Медленно 
поворачиваем голову и шею в одну 
сторону. РАСТЯЖЕНИЕ мышц за-
тылка с одной стороны. Повторить 
с поворотом в другую сторону.

Поясничный и грудной отделы 
позвоночника. Основные 
болезни и симптомы

Еще чаще, чем шейный отдел 

позвоночника, страдает от осте-
охондроза поясница. Причина — 
возрастной износ поясничных 
межпозвонковых дисков. Однако 
спортивные перегрузки, излишняя 
сидячая учеба и работа могут изна-
шивать и состаривать поясничные 
диски даже в молодом возрасте. 
Поэтому диагноз «остеохондроз 
поясничного отдела позвоночника» 
в некоторых случаях можно наблю-
дать даже у подростков.

Основная причина боли в пояс-

нице — это острый или хрониче-
ский мышечный спазм. В остром 
периоде такие пациенты стара-
ются меньше двигаться и в основ-
ном лежать. Однако доказано, что 
обострение остеохондроза про-

ходит быстрее, если активно дви-
гаться. Где же золотая середина? 
В таком случае можно посовето-
вать упражнения по растяжке по-
ясницы. С одной стороны, мышцы 
расслабляются и проходит боль, 
с другой — улучшается крово-
обращение в мышцах и связках, 
что является хорошей профилак-
тикой дальнейших обострений.

Грыжа поясничного межпозвон-

кового диска — это осложненное 
течение поясничного остеохон-
дроза. В таких случаях причины 
грыжи обычно две: первая — пред-
расположенность к изменениям в 
диске, фоновая дегенерация дис-
ка, связанная с возрастом или хро-
ническими перегрузками. На этом 
фоне вторая причина обычно слу-
жит непосредственным фактором, 
от которого выходит из трещины 
фрагмент диска, — это подъем тя-
жести. В моих предыдущих книгах, 
«Изометрическая гимнастика док-
тора Борщенко», «Живая осанка», 
«Система „Умный позвоночник”», 
я подробно рассказываю о том, 
какая должна быть осанка и как 
правильно пользоваться своим 
позвоночником.

Однако что делать, если грыжа 

уже появилась? Если не требуется 

Практическая часть

222

хирургического лечения, растяжку 
необходимо включать обязательно. 
Расслабление мышц и ликвидация 
мышечного спазма — это главный 
фон, на котором грыжа переста-
нет проявлять себя, а может даже и 
уменьшиться в размерах.

Многие думают, что работа бух-

галтера — это легкий труд. Можно 
возразить, что это заблуждение. 
Сидячая работа резко старит наш 
позвоночник: затрудненное кро-
вообращение в костях, дисках и 
связках, постоянная статическая 
перегрузка мышц и суставов — вот 
причина болей в пояснице у работ-
ников сидячих профессий. Самый 
лучший «друг» бухгалтера — боль 
в шее и пояснице. Поэтому рас-
тяжка при болях в пояснице, даже 
если остеохондроз позвоночни-
ка еще не наступил, — это самый 
лучший способ быстрого избав-
ления от застоя в тканях, болях в 
позвоночнике. Таким людям мож-
но рекомендовать использовать 
упражнения на растяжку в течение 
рабочего дня. Тем более что мно-
гие из них можно выполнять даже 
сидя и даже у «любимого» рабоче-
го стола.

Другое состояние, очень и 

очень часто встречающееся сре-

ди пожилых пациентов, — это су-
жение позвоночного канала, или 
спинальный стеноз. Эти пациенты 
в течение длительного времени 
не испытывают больших проблем, 
разве что легкие боли в пояснице. 
Но стресс, незначительное паде-
ние могут вызвать резкое появ-
ление болей в пояснице и ногах. 
Часто эти пациенты вынуждены 
останавливаться во время ходьбы 
и садиться, чтобы уменьшить боли 
в пояснице и ногах.

При обследовании таких пациен-

тов нередко грыжи межпозвонко-
вых дисков не выявляются или ока-
зываются совсем малого размера. 
Однако при внимательном иссле-
довании можно заметить сужение 
позвоночного канала — то место, 
где проходят нервные корешки и 
спинной мозг. В запущенной стадии 
болезни помочь этому может толь-
ко оперативное лечение. Подробно 
об этом вы можете узнать на сайте 
WWW.SPINАNORMA.RU. 

Конечно, 

сужение канала развивается в 
течение длительного времени — 
несколько десятков лет. В этот 
период бывают периоды ухудше-
ния и затишья болезни. Именно в 
такие периоды обострения может 
очень хорошо помочь растяжка.