Упражнения для спины - часть 53

211

20. Разгибание шеи 
вертикальное с помощью рук 
после сопротивления

ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ. На лоб 

помещаете кисть руки.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: в течение 10 секунд 
вы пытаетесь согнуть шею и со-
противляетесь этому рукой на 
лбу. Далее этой же рукой запро-
кидываете голову и шею назад. 
РАСТЯЖЕНИЕ передних мышц 
шеи.

21. Наклон шеи 
в сторону вертикальный

ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: наклоняем шею в сто-
рону по направлению к плечу. 
НАПРЯЖЕНИЕ боковых мышц 
шеи, РАСТЯЖЕНИЕ боковых мышц 
шеи с противоположной стороны. 
При выполнении этого упражне-
ния может возникнуть утомление 
или даже спазм боковых мышц 
шеи — не пугайтесь. Легкий само-
массаж этих мышц ликвидирует 
неприятные ощущения. Повторить 
упражнение для противоположной 
стороны.

Практическая часть

240

241

212

22. Наклон шеи в сторону вер-
тикальный с помощью руки

ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, кисть од-

ной руки располагается на одно-
именном виске.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: наклоняем шею в сто-
рону к плечу с помощью руки на 
виске. РАСТЯЖЕНИЕ боковых 
мышц шеи. Взгляд направлен пря-
мо. Повторить упражнение для 
противоположной стороны.

23. Наклон шеи в сторону 
вертикальный с помощью руки 
после сопротивления

ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, кисть од-

ной руки располагается на одно-
именном виске.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: стараемся наклонить 
голову и шею в сторону к плечу и к 
руке на виске, при этом сопротив-
ляемся рукой на виске и удержи-
ваем ею прямое положение шеи в 
течение 10 секунд. Далее этой же 
рукой на виске производим наклон 

243

242

213

головы и шеи вбок к противопо-
ложному плечу. РАСТЯЖЕНИЕ бо-
ковых мышц шеи, которые до это-
го напрягались. Взгляд направлен 
прямо. Повторить упражнение для 
противоположной стороны.

24. Поворот шеи и головы 
вертикальный

ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: поворачиваем голову 
и шею в сторону. НАПРЯЖЕНИЕ 
мышц затылка и кивательной 

Практическая часть

244

245

246

214

(грудино-ключично-сосцевид-
ной) мышцы, располагающей-
ся по боковой поверхности шеи. 
РАСТЯЖЕНИЕ противоположных 
им мышц затылка и противопо-
ложной кивательной мышцы. При 
выполнении этого упражнения 
может возникнуть утомление или 
даже спазм затылочных мышц 
шеи — не пугайтесь. Легкий само-
массаж этих мышц ликвидирует 
неприятные ощущения. Повторить 
упражнение для противоположной 

стороны. Если направить взгляд и 
поворот головы не только строго в 
сторону, но и в сторону и вверх, то 
вы получите дополнительную рас-
тяжку затылочных мышц.

25. Поворот шеи и головы 
вертикальный с помощью руки

ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, кисть 

руки располагается на одноимен-
ной половине нижней челюсти и 
подбородка.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: с помощью руки пово-

247

248