Упражнения для спины - часть 51

203

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения 

упражнения: под головой мо-
жет располагаться сложенное 
в несколько слоев полотенце. 
Стараемся наклонить голову и 
шею в сторону к плечу и к руке на 
виске, при этом сопротивляемся 
рукой на виске и удерживаем ею 
прямое положение шеи в течение 
10 секунд. Далее этой же рукой 
на виске производим наклон го-
ловы и шеи вбок к противополож-
ному плечу. РАСТЯЖЕНИЕ боко-
вых мышц шеи, которые до этого 
напрягались. Взгляд направлен 

вверх. Повторить упражнение для 
противоположной стороны.

10. Поворот шеи и головы, лежа

ИП: лежа на спине.
 Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения 

упражнения: под головой мо-

жет располагаться сложенное 
в несколько слоев полотенце. 
Поворачиваем голову и шею в 
сторону. НАПРЯЖЕНИЕ мышц 
затылка и кивательной (грудин-
но-ключично-сосцевидной) мыш-
цы, располагающейся по боковой 
поверхности шеи. РАСТЯЖЕНИЕ 

Практическая часть

217

218

219

220

204

противоположных им мышц за-
тылка и противоположной кива-
тельной мышцы. При выполнении 
этого упражнения может возник-
нуть утомление или даже спазм 
затылочных мышц шеи — не пу-
гайтесь. Легкий самомассаж этих 
мышц ликвидирует неприятные 
ощущения. Повторить упражнение 
для противоположной стороны. 
Если направить взгляд и поворот 
головы не только строго в сторону, 
но и в сторону и вверх, то вы полу-
чите дополнительную растяжку за-
тылочных мышц.

11. Поворот шеи и головы 
лежа рукой

ИП: лежа на спине, кисть руки 

располагается на одноименной 
половине нижней челюсти и под-
бородка.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: с помощью руки пово-
рачиваем голову и шею в сторо-
ну. РАСТЯЖЕНИЕ мышц затылка и 
противоположной им кивательной 
мышцы. Повторить упражнение 
для противоположной стороны. 
Если направить взгляд и поворот 
головы не только строго в сторону, 
но и в сторону и вверх, то вы полу-

чите дополнительную растяжку за-
тылочных мышц.

12. Поворот шеи и головы лежа 
рукой после сопротивления

ИП: лежа на спине, кисть руки 

располагается на одноименной 
половине нижней челюсти и под-
бородка.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: стараемся повернуть 
голову и шею в сторону руки, а 
рукой сопротивляемся и удержи-

221

222

205

ваем неподвижное нейтральное 
положение в течение 10 секунд. 
НАПРЯЖЕНИЕ мышц затылка и 
кивательной (грудино-ключично-
сосцевидной) мышцы, располага-
ющейся по боковой поверхности 
шеи. После чего проводим рас-
тяжение РУКОЙ напрягавшихся 
мышц, ПОВОРАЧИВАЯ голову и 
шею в ПРОТИВОПОЛОЖНУЮ сто-
рону. Если направить взгляд и по-
ворот головы не только строго в 
сторону, но и в сторону и вверх, 
то вы получите дополнитель-
ную растяжку затылочных мышц. 

Повторить упражнение для проти-
воположной стороны.

13. Вытяжение шеи лежа за 
затылок

ИП: лежа на спине, кисть од-

ной руки помещаем на затылок 
так, чтобы большой палец охва-
тывал одну половину затылка в уг-
лублении под затылком, а другие 
четыре пальца вторую половину 
затылка также в углублении.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: производим вытяжение 

Практическая часть

223

224

225

226

206

рукой шеи за затылок, при этом 
голова не отрывается от поверх-
ности. Длительность вытяжения 
не более 20 секунд.

14. Вытяжение шеи лежа за 
затылок и нижнюю челюсть

ИП: лежа на спине, большие 

пальцы обеих рук помещаются под 
нижней челюстью, другие четыре 
пальца каждой кисти располага-
ются в подзатылочной области в 
верхней части шеи.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: производим вытяже-
ние руками шеи за затылок и за 
нижнюю челюсть, при этом голо-
ва не отрывается от поверхности. 
Во время вытяжения можно про-
изводить медленные микроско-
пические кивательные движения 
головой вперед-назад. Начинаем 

вытягивать шейный отдел по-
звоночника постепенно, плавно, 
также плавно прекращаем вытя-
жение. Продолжительность вытя-
жения — не более 20 секунд.

Упражнения для шеи 
в вертикальном положении

Упражнения для шеи в верти-

кальном положении рекоменду-
ется выполнять при отсутствии 

227

228