Упражнения для спины - часть 50

199

1. Сгибание шеи лежа

ИП (исходное положение): 

ЛЕЖА, руки расположены вдоль 
туловища.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: под головой может рас-
полагаться сложенное в несколько 
слоев полотенце Сгибаем шею, на-
клоняя ее вперед, приближая под-
бородок к груди. НАПРЯЖЕНИЕ пе-
редних мышц шеи, РАСТЯЖЕНИЕ 
задних мышц шеи.

2.  Сгибание шеи лежа 
с помощью рук

ИП: лежа, руки расположены на 

затылке.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения 

упражнения: на затылок помещае-
те кисть руки, которой наклоняете 
голову и шею вперед, надавливая 
на затылок. РАСТЯЖЕНИЕ задних 
мышц шеи.

3. Сгибание шеи лежа 
с помощью рук после 
сопротивления

ИП: лежа, руки расположены на 

затылке.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Практическая часть

201

202

203

204

200

Особенности выполнения уп-

ражнения: в течение 10 секунд вы 
пытаетесь разогнуть шею и со-
противляетесь этому рукой на 
затылке. Далее этой же рукой на-
клоняете вперед голову и шею к 
подбородку. РАСТЯЖЕНИЕ задних 
мышц шеи.

4. Разгибание шеи лежа

ИП: лежа на спине.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: под головой мо-
жет располагаться сложенное 
в несколько слоев полотенце. 
Разгибаем шею, наклоняя голову 
и шею назад. НАПРЯЖЕНИЕ зад-

них мышц шеи, РАСТЯЖЕНИЕ пе-
редних мышц шеи. При выпол-
нении этого упражнения может 
возникнуть утомление или даже 
спазм задних мышц шеи — не пу-
гайтесь. Легкий самомассаж этих 
мышц ликвидирует неприятные 
ощущения.

5. Разгибание шеи лежа 
с помощью рук

ИП: лежа на спине, кисть одной 

руки располагается на лбу.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: под головой может рас-

205

206

207

208

201

полагаться сложенное в несколько 
слоев полотенце. Разгибаем шею 
с помощью усилия руки, запроки-
дывая голову назад и направляя 
взгляд вверх и назад. РАСТЯЖЕНИЕ 
передних мышц шеи.

6. Разгибание шеи лежа 
с помощью рук после 
сопротивления

ИП: лежа на спине. На лоб по-

мещаете кисть руки.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: в течение 10 секунд 

вы пытаетесь согнуть шею и со-
противляетесь этому рукой на 
лбу. Далее этой же рукой запро-
кидываете голову и шею назад. 
РАСТЯЖЕНИЕ передних мышц 
шеи.

7. Наклон шеи в сторону лежа

ИП: лежа на спине.
 Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: под головой может рас-
полагаться сложенное в несколько 
слоев полотенце. Наклоняем шею 
в сторону по направлению к пле-

Практическая часть

209

210

211

212

202

чу. НАПРЯЖЕНИЕ боковых мышц 
шеи, РАСТЯЖЕНИЕ боковых мышц 
шеи с противоположной стороны. 
При выполнении этого упражне-
ния может возникнуть утомление 
или даже спазм боковых мышц 
шеи — не пугайтесь. Легкий само-
массаж этих мышц ликвидирует 
неприятные ощущения. Повторить 
упражнение для противоположной 
стороны.

8. Наклон шеи в сторону лежа 
с помощью руки

ИП: лежа на спине, кисть одной 

руки располагается на одноимен-
ном виске.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения упраж-

нения: под головой может распола-
гаться сложенное в несколько слоев 
полотенце. Наклоняем шею в сторо-
ну к плечу с помощью руки на виске. 
РАСТЯЖЕНИЕ боковых мышц шеи. 
Взгляд направлен вверх. Повторить 
упражнение для противоположной 
стороны.

9. Наклон шеи в сторону лежа 
с помощью руки после сопро-
тивления

ИП: лежа на спине, кисть одной 

руки располагается на одноимен-
ном виске.

213

214

215

216