191
тела или противоположной рукой.
Эти упражнения более интенсив-
ные, и переходить к ним следует
от легких упражнений.
Упражнения высокой степени
сложности — это самые интен-
сивные занятия с постизоме-
трической релаксацией. То есть
предварительно дается изоме-
трическое напряжение целевой
мышцы, а далее ее пассивное
растяжение. Для самого макси-
мального растяжения можно вы-
полнить цикл, описанный выше:
пассивная растяжка — изоме-
трическое напряжение — дли-
тельная пассивная растяжка. На-
поминаю, что упражнения слож-
ные с постизометрической ре-
лаксацией не рекомендуются
детям.
В описании самих упражнений
они даются в положении лежа —
как более простом, так и в поло-
жении стоя. В положении лежа
выполнять упражнения легче, по-
этому это исходное положение
рекомендуется ослабленным па-
циентам, больным с болевым
синдромом. Вертикальное поло-
жение стоя рекомендуется всем
остальным занимающимся. Так
же многие упражнения вместо по-
ложения стоя можно выполнять в
сидячем положении.
В описании упражнений не
дается длительность, посколь-
ку режим выполнения растяжки
мы детально обсуждали выше.
Напомню, что это может быть ко-
роткая растяжка — 1–3 секунды,
которая активизирует мышцы,
или длительная растяжка 15–20
секунд, которая их расслабляет.
Также возможен вариант корот-
кой пружинящей растяжки, кото-
рая еще больше активизирует и
нагружает мышцы. Какой вариант
выполнения упражнения вы бу-
дете использовать — решать вам
самим. Это зависит от целей ва-
шего занятия и уровня здоровья.
Если вы больной и ослабленный
человек, целесообразно начи-
нать с медленной растяжки. Если
цель упражнения — взбодриться
и активизировать свою деятель-
ность, можно использовать ко-
роткую или даже пружинящую
растяжку.
Также для облегчения разучи-
вания упражнения будут выделе-
ны слова напряжение — тех мышц,
которые следует напрягать, и рас-
тяжение — тех мышц, которые
растягиваются.
Практическая часть