Упражнения для спины - часть 47

187

детских садов и школ. Однако по-
пытки достать кончиков пальцев 
ног руками с полностью выпрям-
ленными коленными суставами 
может окончиться жесточайшей 
болью в пояснице. Оставим это 
упражнение детям.

7. Резкое скручивание тулови-

ща стоя. Резкое вращательное 
движение туловищем с непод-
вижными ступнями очень сильно 
нагружает как межпозвонковые 

Практическая часть

198

199

200

188

суставы и диски, так и связки и ме-
ниски коленных суставов.

В данном руководстве присут-

ствуют упражнения с использо-
ванием скручивания туловища. 
Однако все эти растяжки выпол-
няются очень медленно — то есть 
это медленная растяжка, со стро-
гим контролем степени напряже-
ния и растяжения.

Боль во время упражнения 
на растяжение

Если во время упражнения на 

растяжение вы чувствуете легкое 
натяжение или болезненность, то 
это нормальная реакция тканей. 
По мере роста тренированности 
растяжимость мышц и связок бу-
дет увеличиваться, соответствен-
но увеличится объем движений в 
суставах, и первичные болезнен-
ные ощущения уменьшатся или на 
определенном этапе могут полно-
стью исчезнуть.

Другое дело — интенсивная 

боль. Как правило, боль связа-
на с травмой, а доводить себя до 
травмы совершенно нет необхо-
димости. Стоит помнить, что связ-

ки суставов и мышцы не могут из-
мениться быстро. Для того чтобы 
получить эффект увеличения объ-
ема движений и гибкости, должно 
пройти несколько недель или даже 
месяцев. Поэтому насильствен-
ная, резкая растяжка вредна. Вы 
уже знаете, что для профилактики 
травмы во время растяжки следу-
ет использовать разминку. Также 
важно начинать с более легкой ак-
тивной растяжки и только потом 
переходить к пассивной или пос-
тизометрической релаксации.

Что же делать, если после рас-

тяжки возникла стойкая боль, 
которая не проходит даже по-
сле упражнения? Конечно, необ-
ходимо прекратить упражнение. 
Можно слегка помассировать ту 
мышцу, которая подвергалась 
растяжению. Если боль остается, 
можно подозревать микротрав-
му. В таком случае в течение суток 
следует придать возвышенное по-
ложение конечности, соблюдать 
полный покой и приложить пузырь 
со льдом на больное место.

Обычно травма в таком слу-

чае заживает несколько недель. 
Именно этот срок следует вы-
держать, воздерживаясь от за-
нятий растяжкой. По прошествии 

189

нескольких недель микротрав-
ма мышцы или связки заживет и 
можно возобновить занятия рас-
тяжкой, но при этом помнить, что 
следует уделить особое внимание 
разминке, начинать с легкой рас-
тяжки и, кроме того, однажды по-
врежденная связка может оста-
ваться слабым местом на долгие 
годы.

Хотя растяжка предназначе-

на для купирования мышечных 
спазмов, в некоторых случаях во 
время упражнения или после него 
может возникнуть болезненное 
мышечное напряжение — спазм. 
Особенно это возможно в мыш-
цах-антагонистах при активной 
растяжке. Например, если мы 
удерживаем определенную позу, 
то те мышцы, которые напряга-
ются, могут внезапно ответить 
спазмом. Если он возник, то не 
следует пугаться. Массаж этой 
мышцы и отдых в течение 1–2 ми-
нут полностью ликвидируют эту 
проблему.

Правильная растяжка не при-

водит к мышечному утомлению 
на следующий день. Поэтому 
если, проснувшись утром после 
тренировки, вы чувствуете об-
щую усталость и болезненность 

в мышцах — это означает, что вы 
перетренировались. В таком слу-
чае следует дать мышцам отдых в 
течение нескольких дней, а после 
возобновить тренировки с мень-
шей интенсивностью.

Очень важнен вопрос о степе-

ни растяжения. Во время самого 
упражнения в состоянии посте-
пенного усиления растяжения вы 
можете ощущать тепло, легкое 
жжение в растягиваемой мышце и 
лишь потом резкую боль. Конечно, 
не следует доводить дело до боли. 
Во всех упражнениях следует со-
блюдать меру и осторожность. 
Если вы не чувствуете этого теп-
ла и жжения в мышце, если у вас 
высокий болевой порог (то есть 
вы можете терпеть сильную боль), 
в таком случае следует просто 
прислушаться к голосу разума и 
не растягиваться более опреде-
ленного собственного, заданного 
вами предела.

 Комплекс упражнений 
по растяжке (стречингу)

В этой главе мы опишем упраж-

нения на растяжение большинства 
групп мышц и частей тела. Для 

Практическая часть

190

каждой группы мышц описание 
будет начинаться с легкой рас-
тяжки — то есть с активной рас-
тяжки. Во время этой растяжки 
используется напряжение мышц-
антагонистов. Далее будет описа-
на пассивная растяжка, во время 
которой используется вес тела 
или дополнительное мышечное 
усилие рукой. и в конце будет дано 
упражнение на изометрическое 
напряжение целевой мышцы. это 
напряжение вы можете использо-
вать для усиления пассивной рас-
тяжки и выполнения постизоме-
трической релаксации.

Не следует забывать, что рас-

тяжка может быть длительной, или 
короткой, или пружинящей. Также 
помните о разминке перед рас-
тяжкой (не менее 10 минут), отды-
хе между упражнениями (не менее 
20 секунд) и отдыхе между трени-
ровками (не менее суток).

Для удобства ориентировки в 

упражнениях они будут описаны 
следующим образом.

Прежде всего будет дана сквоз-

ная нумерация всех упражнений: 
1, 2, 3, ... и т.д. Это означает, что 
для определенных ситуаций и со-
стояний мы будем рекомендовать 
отдельные упражнения. По сквоз-

ному номеру их можно будет легко 
найти в тексте.

Все упражнения на растяжку 

описаны по мышечным группам, 
начиная с головы и заканчивая 
стопами. Если вы желаете сделать 
растяжку для определенной части 
тела или мышцы, вы также ее лег-
ко найдете.

Для каждой мышечной группы 

или отдельной крупной мышцы 
упражнения на растяжение да-
ются по возрастающей степени 
сложности, которая отмечена сло-
вами: легкая, средняя, высокая.

Упражнения легкой степени 

сложности действительно явля-
ются самыми легкими для выпол-
нения. Это упражнения активной 
растяжки — то есть растяжки под 
действием напряжения противо-
положной мышцы. Эти упражне-
ния можно делать всем занимаю-
щимся, в том числе ослабленным, 
пожилым пациентам, детям, па-
циентам, имеющим болевой син-
дром и проч.

Упражнения средней степени 

сложности дают несколько боль-
шую нагрузку — это упражнения 
пассивной растяжки. То есть рас-
тяжение осуществляется за счет 
пассивного растяжения весом