Упражнения для спины - часть 45

179

Растяжка 
с партнером

Растяжка с партнером предпо-

лагает полный контакт и взаимо-
понимание, поскольку партнер 
должен строго контролировать 
нагрузку и не допустить травмы. 
Это может оказаться достаточ-
но сложным, поэтому выполнять 
такую растяжку следует толь-
ко с очень опытным человеком. 
Лучше, если это будет врач по 
лечебной физкультуре или тре-
нер, знакомый с особенностями 
растяжки.

Поскольку этот вид растяжки 

может сопровождаться повышен-
ным риском и травматизмом, то в 
этой книге мы его не рассматри-
ваем и рекомендуем очень осто-
рожно относиться к такому виду 
растяжки. Слишком велик риск, 
что «благое намерение» вашего 
неопытного друга помочь путем 
растяжки может обернуться трав-
мой и появлением или усилением 
болей на долгое время.

Следует упомянуть о несколь-

ких видах упражнений, которые 
выполняются с инструктором. 
Первый из них — ритмическая 
стабилизация. Во время этого 

упражнения инструктор оказы-
вает определенное давление на 
различные части тела, а зани-
мающийся удерживает непод-
вижную позу. На самом деле 
это упражнение не относится 
к растяжке в чистом виде. Оно 
имеет отношение к изометри-
ческой гимнастике — укрепляет 
мышцы и связки суставов, а так-
же тренирует проприоцепцию — 
то есть чувство собственного 
тела.

Другой вид совместной трени-

ровки предназначен для пациен-
тов с болезнью Паркинсона. Он 
получил название «ритмическая 
инициация». При этом заболева-
нии отмечается повышенный то-
нус в конечностях, при котором 
сложно начать движение. Во вре-
мя тренировки занимающийся как 
активно старается начать движе-
ние, так и периодически сопро-
тивляется движению инструкто-
ра. В конце концов достигается 
движение в конечности в полном 
объеме. Эти виды тренировок, 
конечно, предназначены для ме-
дицинских учреждений, однако 
они очень наглядно иллюстриру-
ют большие терапевтические воз-
можности растяжки.

Практическая часть

180

Растяжка при занятиях 
с отягощениями

Во время тренировок в фит-

нес-залах с отягощениями мож-
но и нужно использовать рас-
тяжку. Прежде всего она целесо-
образна после всей тренировки. 
Длительная растяжка после тре-
нировки способна уменьшить по-
слетренировочные боли и повы-
сить результативность занятий.

Перед самим упражнением це-

лесообразно использовать корот-
кую пружинящую растяжку для ак-
тивизации целевой мышцы.

Также можно использовать рас-

тяжку во время выполнения кон-
кретных упражнений. В этом слу-
чае в положении крайнего рас-
тяжения работающей мышцы 
следует дополнительно ее растя-
нуть путем сознательного напря-
жения антагониста или принятия 
определенной позы, способству-
ющей ее растяжению. Такой стиль 
выполнения упражнений дополни-
тельно нагружает мышцы и может 
усиливать эффект тренировки. В 
любом случае следует этот прием 
использовать осторожно, чтобы 
не получить травму.

Последовательность 
выполнения упражнений

Если решили выполнить рас-

тяжку одной или двух групп мышц, 
то следует приступить к рас-
тяжке нужных мышц после раз-
минки и их разогрева. Если вы 
хотите провести растяжку мышц 
всего тела, то следует начинать 
с растяжения крупных мышеч-
ных групп и только потом мелких. 
Последовательность упражнений 
может быть следующей:
 

1. 

Растяжка длинных мышц 

спины.
  2.  Растяжка грудных мышц.
  3.   Растяжка боковых мышц груди.
  4.  Растяжка мышц шеи.
 5.   Растяжка передних мышц бе-

дра.

  6.  Растяжка задних мышц бедра.
 

7. 

 

Растяжка передних мышц 
плеча.

  8.  Растяжка задних мышц плеча.
 9.   Растяжка мышц плечевого по-

яса.

 10.   Растяжка ягодиц и мышц тазо-

вого пояса.

 

11.  

Растяжка передних и задних 
мышц предплечья.

 

12.  

Растяжка мышц задней и пе-
редней поверхности голени.

181

 13.  Растяжка  стопы.
 14.  Растяжка  кистей.

В общем случае правило гласит, 

что лучше сначала выполнить рас-
тяжку более крупной мышцы или 
мышечной группы, а потом перей-
ти к мелким мышцам.

С какой растяжки начинать? 
Растяжка как разминка

Безусловно, необходимо на-

чинать с медленной, длительной 
растяжки. То есть все упражнения 
на растяжение необходимо начи-
нать выполнять медленно, осто-
рожно. Такой подход позволит 
избежать травмы. Если вы хоти-
те активизировать мышцу, после 
медленной растяжки можно перей-
ти к быстрой и только потом к пру-
жинящей растяжке.

Если растяжка — это един-

ственная гимнастика, которой 
вы занимаетесь в конкретный 
момент, то целесообразно на-
чинать с активной растяжки — то 
есть подключать мышцы-антаго-
нисты и лишь потом переходить 
к более интенсивной пассивной 
растяжке.

Растяжка может служить и 

разминкой перед выполнением 
определенного упражнения — на-
пример, в фитнес-зале. Тогда це-
лесообразно начинать сразу с 
быстрой пружинящей растяжки. 
После нее выполнить упражнение 
с отягощением, а после чего мож-
но выполнить длительную мед-
ленную растяжку на расслабление 
мышцы.

Общая схема тренировок 

может быть следующей:

РАЗМИНКА

¡

РАСТЯЖКА

¡

РАСТЯЖКА ДЛИТЕЛЬНАЯ

¡

РАСТЯЖКА БЫСТРАЯ

¡

РАСТЯЖКА ПРУЖИНЯЩАЯ

¡

РАСТЯЖКА АКТИВНАЯ

¡

РАСТЯЖКА ПАССИВНАЯ

¡

РАСТЯЖКА ПАССИВНАЯ. 

ПОСТИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ 

РЕЛАКСАЦИЯ

Практическая часть

182

Растяжка как заминка 
тренировки

После всех спортивных тре-

нировок целесообразен период 
остывания, или заминки. Это озна-
чает, что интенсивные тренировки 
резко обрывать не стоит — орга-
низм имеет определенную инер-
цию и ее необходимо учитывать. 
Это все равно, что резко остано-
виться после быстрого бега: орга-
низм может внезапно дать сбой. 
Растяжка в таком случае может ис-
пользоваться как заминка. То есть 
после занятий в спортивном зале 
или на тренажерах целесообразно 
провести растяжку тех мышц, ко-
торые работали во время трени-
ровки. В таком случае следует ис-
пользовать длительную пассивную 
растяжку, которая поможет рас-
слабить мышцы и усилить процес-
сы восстановления мышц и связок.

Растяжка как лечебное 
средство

Если вы используете растяжку 

в качестве лечебного средства — 
например, для купирования болей 
при остеохондрозе позвоночника, 

то следует начинать с самых ща-
дящих видов растяжки. То есть с 
активной длительной растяжки. На 
практике это будет означать, что вы 
будете удерживать определенные 
позы в течение 15–20 секунд. Во 
время этого необходимо прицель-
но обращать внимание на те мыш-
цы, которые вы стараетесь рас-
тянуть. Во время этих упражнений 
вы не используете вес тела или не 
подключаете дополнительные тяги 
противоположной рукой или туло-
вищем.

Если эта растяжка прошла 

успешно, то можете переходить к 
пассивной длительной растяжке. 
То есть во время этих упражнений 
вы будете либо использовать вес 
тела и цепляться рукой или ногой 
за определенную точку опоры, 
либо для усиления эффекта ис-
пользовать тягу противоположной 
рукой.

Если эти виды растяжки также 

успешны для вас, вы можете перей-
ти к самой интенсивной растяж-
ке — к постизометрической ре-
лаксации. При этом вы чередуете 
растяжку и изометрическую на-
грузку на целевую мышцу.

Как правило, с лечебной целью 

не используют быструю и тем бо-