Упражнения для спины - часть 43

171

смазкой для суставных по-
верхностей.

   9. Мягкая нагрузка на кости, пре-

дотвращающая остеопороз.

10.  Упражнения по растяжке могут 

снижать болезненность мен-
струаций.

Причины неудач, связанных с 

занятиями растяжкой:
1.  Недостаточная разминка пе-

ред занятиями.

2. Недостаточный отдых между 

занятиями.

3. Избыточное 

растяжение.

4. Использование неправильных 

упражнений.

Виды растяжки

Любое упражнение на растяж-

ку может выполняться в различ-
ных режимах, которые по-разному 
воздействуют на мышцы и дают 
различную по интенсивности на-
грузку на суставы и связки. Мы 
опишем эти режимы в порядке 
возрастания нагрузки.

Активная растяжка

Этот вид растяжки использует 

рефлекс сопряженного тормо-

жения, при котором нагружаются 
мышцы-антагонисты. При напря-
жении одних мышц (агонистов) 
противоположные им (антаго-
нисты) активно расслабляются 
и растягиваются. То есть эта 
растяжка самая щадящая и безо-
пасная.

Длительная активная растяжка. 

Активной эта растяжка называ-
ется потому, что для растяжения 
одной группы мышц использует-
ся напряжение противоположной 
мышцы-антагониста. Этот при-
ем основан на сопряженном рас-
слаблении (реципрокное тормо-
жение). Это самый щадящий вид 
растяжки. Ее можно выполнять 
всем категориям людей, в том 
числе детям, пациентам с боль-
шинством заболеваний, ослаб-
ленным пациентам, имеющим 
острые и интенсивные боли. Такая 
растяжка называется длинной, по-
скольку упражнение выполняется 
медленно, а принятое положе-
ние удерживается длительно — 
15–20 секунд.

Пример такой растяжки — рас-

тяжение мышц задней поверхно-
сти плечевого сустава и лопат-
ки — удержание кисти на уровне 

Практическая часть

172

выше головы с противополож-
ной стороны. Исходное положе-
ние — стоя. Руки опущены вниз. 
Поднимаете правую кисть выше 
головы и отводите в левую сто-
рону, насколько позволяет объем 
движений (см. фото на с. 89). В 
этом случае активно сокращают-
ся мышцы груди и дельтовидные 
мышцы, но растягиваются мыш-
цы лопатки, мышцы, располо-
женные по задней поверхности 
плечевого сустава и по боковой 
поверхности грудной клетки.

Короткая активная растяжка. 

Этот вид растяжки выполняется 
похожим образом, однако заня-
тое положение не удерживается, 
а сразу возвращается в исходное 
положение. То есть момент рас-
тяжения мышцы относительно 
короткий, проходит в движении и 
занимает 1–2 секунды. Этот вид 
растяжки также оказывает уме-
ренное воздействие на мышцы.

Короткая активная пружиня-

щая растяжка. Этот вид растяжки 

187

188

173

похож на предыдущий, однако по 
достижению крайнего положения 
растяжения вы слегка ослабляете 
его и несколькими пружинящи-
ми движениями стараетесь как 
бы усилить растяжение мышцы. 
Эта растяжка дает увеличенную 
нагрузку. Она рекомендуется как 
стимулирующая, поскольку эта ко-
роткая растяжка больше стимули-
рует мышцы, чем расслабляет их. 
Ее можно использовать во время 
тренировки, занятий оздорови-
тельной физкультурой, фитнесом, 
как упражнение после долгого не-
подвижного сидения и проч. Не 
следует применять этот режим 
при острой или хронической боли. 
В этом случае правильно исполь-
зовать длинную активную рас-
тяжку.

Пассивная растяжка

В этом виде растяжки мышца 

растягивается без напряжений 
антагонистов. Чтобы растянуть 
мышцы, необходимо использо-
вать или силу тяжести, или специ-
альное положение, в котором тело 
своей массой тянет мышцы. Как 
правило, в этих случаях требуется 
точка опоры для какой либо части 

тела. Либо используется работа 
мышц других частей тела, не свя-
занных с движением данной части 
тела. Также может использоваться 
партнер, который растягивает не-
обходимый мускул.

Для примера опишем вновь 

растяжку для мышц задней по-
верхности плечевого сустава и 
лопатки. Исходное положение — 
стоя. Необходимо взяться кистью 
правой руки за предмет, распо-
ложенный спереди слева — это 

Практическая часть

189

174

может быть вертикальная балка 
или даже ручка двери. Исполь-
зуя массу тела, вы стараетесь 
растянуть необходимые мышцы, 
совершая как бы начало враща-
тельного движения туловищем 
вправо.

Либо можно взять себя левой 

рукой за кисть правой руки и тя-
нуть левой рукой правую кисть 
влево.

Пассивная растяжка дает боль-

ше нагрузки, чем активная. По-
этому ее можно применять для бо-

лее тренированных людей или как 
следующий этап тренировки.

Длительная пассивная рас-

тяжка.  Удерживайте описанное 
положение 15–20 секунд без дви-
жения.

Короткая пассивная растяжка. 

Как и в случае активной растяжки, 
вы не удерживаете занятое поло-
жение, а по его достижению сразу 
возвращаетесь в исходное поло-
жение.

190

191