Упражнения для спины - часть 41

163

шечное сокращение. Вспомните 
кошку, которая долго лежала, по-
том потянулась — обычно эта 
растяжка занимает не более 
нескольких секунд, и вот — она 
уже спокойно пошла и побежа-
ла. Растяжка подготовила спящие 
мышцы к активной деятельности. 
Нередко мы сами после длитель-
ной позы в одном положении с 
удовольствием потягиваемся. Та-
кой пробуждающий и стимулиру-
ющий эффект короткой растяжки, 
конечно, следует использовать в 
своей тренировочной програм-
ме. Длительная растяжка после 
тренировки усиливает восстано-
вительные процессы в мышцах и 
сухожилиях, улучшая спортивные 
показатели, и готовит вас к новой 
тренировке.

А возможно ли использовать 

растяжку собственно во время вы-
полнения основного тренировоч-
ного упражнения? Оказывается, и 
это возможно. Особенно это легко 
использовать при занятиях фит-
несом с отягощением или трена-
жерами. Движение любой мышцы 
можно разделить на две фазы — 
активную фазу укорочения, ког-
да она сокращается, и обратное 
движение — удлинение мышцы. 

Именно в этой фазе стоит при-
менить растяжку. Разберем это на 
конкретном примере.

Для нашего нового опыта на 

самом себе возьмем упражнение 
на бицепс плеча. Это упражнение 
в виде сгибания руки с гантелью. 
Когда рука согнута в локтевом 
суставе, гантель поднимается, а 
бицепс укорачивается. Во время 
опускания гантели бицепс рас-
тягивается. Большинство людей 
старается не полностью разги-
бать локтевой сустав, поскольку 
так легче начать поднимать вес. 
Однако если сознательно разо-
гнуть полностью локтевой сустав 
в нижней точке движения, то вы 
почувствуете растяжение бицеп-
са, а само упражнение выполнять 
будет труднее. Благодаря этому 
нагрузка на мышцу возрастет, и вы 
получите больший тренировочный 
эффект.

То есть с меньшим тренировоч-

ным весом можно достичь более 
эффективного тренировочного 
результата. Особенно это актуаль-
но для любителей, начинающих 
спортсменов, пожилых людей, для 
которых большие тренировочные 
веса не под силу. В то же время 
небольшие по весу гантели дадут 

Растяжка — это...

164

вам великолепный эффект тре-
нировок и укрепят мускулатуру. 
Дополнительно усилить растяжку 
во время выполнения упражнения 
можно, приняв специальные по-
ложения тела. Например, для уси-
ления растяжки нашего бицепса 
во время сгибания плеча с ганте-
лью можно откинуться слегка на-
зад на наклонную скамью. Такая 
позиция дополнительно растяги-
вает бицепс в фазе разгибания и 
усиливает эффект растяжки.

Итак, растяжка — это не толь-

ко средство скорой помощи и ле-

чения, но и ваш дополнительный 
тренер. Это часть вашей програм-
мы тренировки и оздоровления, 
которую вы можете использовать 
для эффективных занятий спор-
том, фитнесом или физкультурой. 
В практических главах этой книги 
я подробно опишу, как правильно 
и эффективно включать растяжку 
в свою программу для всех групп 
мышц.

Растяжка правильная 
и неправильная, растяжка 
полезная и вредная

Подавляющее большинство 

глав в этой книге посвящено поло-
жительным эффектам растяжки. 
Мы ее хвалим, советуем и просто 
восторгаемся ею. Однако может 
ли растяжка быть неправильной? 
К сожалению, это возможно.

Легкая, приятная болезнен-

ность допускается, но сильная 

боль — никогда. Вы долж-

ны понимать, что всякое 

упражнение на растяжку — 

это некоторое испытание на 

прочность. Мы нагружаем сухо-

жилия, связки, хрящи суставов и 

сами мышцы — и все эти струк-

ВЫВОДЫ:

• Растяжка может быть частью 
вашех тренировочной програм-
мы по физкультуре и фитнесу.
• Короткую растяжку целе-
сообразно выполнять перед 
основным упражнением.
• Длинную растяжку лучше вы-
полнять после основ-
ной тренировки.
• Растяжка мышц 
во время выполне-
ния самого трени-
ровочного упраж-
нения повышает 
его эффектив-
ность.

165

туры опорно-двигательного аппа-
рата начинают работать в новом 
режиме, требующем больших уси-
лий и прочности. Нагрузка во вре-
мя растяжки стимулирует к росту 
новые волокна сухожилий и свя-
зок, тренирует мышцы, тем самым 
укрепляя их. В этом и состоит тре-
нировочная и профилактическая 
роль растяжки.

Однако растяжка никогда не 

должна становиться причиной 
травмы. Особенно это следует 
учитывать пожилым занимаю-
щимся, у которых прочность и 
растяжимость связок и сухожи-
лий, да и самих мышц снижены. 
Недаром разрывы мышцы и сухо-
жилий чаще встречаются у спорт-
сменов, испытывающих тяжелые 
физические нагрузки, особенно 
на фоне таких допингов, как ана-
болические стероиды. А также 

чаще разрываются мыш-

цы и сухожилия у людей 

старше 60 лет. У стари-
ков внезапно, при обыч-

ных житейских нагрузках, напри-
мер при подъеме обычной сумки с 
продуктами, может наступить не-
ожиданный разрыв сухожилия или 
самой мышцы.

В связи с этим я вспоминаю од-

ного своего пациента, которого 
я оперировал на позвоночнике в 
день его 91-летия. После успеш-
ной операции ему через несколь-
ко месяцев пришлось перенести 
операцию на черепе по удалению 
хронической внутричерепной ге-
матомы (это также характерная 
болезнь для пожилых), а еще че-
рез несколько месяцев также 
операцию по сшиванию разо-
рвавшегося сухожилия бицепса 
плеча. Несмотря на свой возраст, 
он стойко перенес все хирурги-
ческие испытания и, надеюсь, 
здравствует и поныне. Поэтому 
берегите наших стариков!

Итак, растяжка не должна быть 

болезненной. Поэтому, если при 
выполнении упражнения на рас-
тяжку вы почувствуете интенсив-
ную боль, следует уменьшить на-
пряжение или даже прекратить 
растяжку. В дальнейшем, когда вы 
вновь вернетесь к этому упраж-
нению, выполняйте его только до 
того уровня, при котором возникла 

Прежде всего следует 

подчеркнуть, что при 

выполнении растяжки 
НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ 
НИКАКОЙ БОЛИ!

Растяжка — это...

166

боль. И так поступайте в течение 
нескольких недель тренировок. За 
это время ваши связки, сухожилия 
и мышцы укрепятся, и вы сможете 
преодолеть этот рубеж и выпол-
нять упражнение уже с большей 
растяжкой и амплитудой.

Не следует забывать о раз-

минке. Растяжка — это все-таки 
напряжение тканей. А все наши 
органы, как вы знаете, состоят на 
60–80% из воды. Разминка — это 
всегда легкие аэробные нагрузки: 
легкий бег, может, даже на месте, 
прогулка или просто активные 
движения в основных суставах и 
группах мышц. Во время разминки 
учащается сердцебиение, активи-
зируется кровоснабжение и уве-
личивается наполнение кровью 
всех органов, в том числе мышц, 
связок и сухожилий. Кровь — это 
жидкая ткань, благодаря которой 
в связки поступает больше жид-
кости. Попросту говоря, ткани 
становятся не такими «сухими». 
Содержание воды в соедини-
тельной ткани связок, сухожилий 
и мышц увеличивается, а значит, 
предотвращаются травмы и раз-
рывы во время занятий.

Как спинальный нейрохирург, я 

занимаюсь лечением прежде все-

го пациентов с проблемами по-
звоночника. На мой вопрос, какой 
гимнастикой они занимаются для 
здоровья позвоночника, многие из 
них отвечают: «Растягиваем позво-
ночник, развиваем его гибкость!» 
И самым популярным упражнени-
ем для этого среди пациентов, да 
и большинства других обычных 
людей считаются наклоны вперед 
с прямыми ногами. Раньше их на 
Руси называли земными поклона-
ми — то есть следует наклониться 
так, чтобы коснуться земли голо-
вой, челом. Это означало выраже-
ние уважения и покорности.

«Я каждый день выполняю по 

40–50 наклонов...», или «Я очень 
гибкий...» — и тут же старается 
продемонстрировать свои дости-
жения. Однако несмотря на такую 
гибкость, бедный пациент не может 
без боли в ногах и спине пройти и 
200 м, поскольку у него спиналь-
ный стеноз. Эта болезнь, при ко-
торой развивается сужение позво-
ночного канала. Подробно о ней я 
рассказывал в своих предыдущих 
книгах — «Система „Умный позво-
ночник”», «Изометрическая гимна-
стика доктора Борщенко», «Живая 
осанка», а также на своем интер-
нет-сайте WWW.SPINANORMA.RU.