Упражнения для спины - часть 39

155

сты «поедают» кость, а остеобла-
сты, наоборот, «строят» ее.

В обычном здоровом скеле-

те эти процессы уравновешены, 
и благодаря этому костная ткань 
постоянно обновляется незамет-
но для своего хозяина. Причем 
сигналом для строительства но-
вой кости и стимулом для работы 
клеток-строителей служит, как ни 
странно, механическая нагрузка 
на кость, а если быть точным — 
механическое напряжение в кост-
ной ткани при физической рабо-
те. Если распилить или разрубить 
кость, то вы увидите структуру ко-
сти из перекрещивающихся кост-
ных балок, которые плотнее там, 
где больше нагрузка и напряже-
ние.

Если нагрузки нет, то нужды 

образовывать новую кость нет — 
так рассуждают клетки-строите-
ли — остеобласты. Однако остео-
класты — пожиратели кости — не 
дремлют и продолжают свою рабо-
ту могильщиков, удаляя состарив-
шуюся костную ткань. В результате 
число костных балок уменьшается, 
кость меняется и становится хруп-
кой — развивается болезнь под 
названием остеопороз. Подобный 
процесс очень ярко выражен у па-

рализованных спинальных паци-
ентов: плотность костной ткани 
обездвиженных ног значительно 
меньше плотности костей сохра-
нивших движения рук.

Мы все знаем, что у пожилых 

людей снижается двигательная 
активность. Вместе с гормональ-
ными изменениями уменьше-
ние физических нагрузок играет 
свою негативную роль в развитии 
остеопороза. Может ли растяжка 
препятствовать этому неприят-
ному процессу? Конечно, может. 
Представьте себе толстую ветку 
дерева. Если вы попытаетесь ее 
согнуть, но не сломать, то меха-

ВЫВОДЫ:

• В костях постоянно происхо-
дит процесс распада и образо-
вания новой костной ткани.
• Недостаток физических 
нагрузок стимулирует 
хрупкость костей — 
остеопороз.
• Растяжка, как вид 
физической актив-
ности, является 
профилактическим 
и лечебным сред-
ством для борьбы 
с остеопорозом.

Растяжка — это...

156

нические напряжения внутри вет-
ки, безусловно, возникнут. В мо-
мент растяжки мы даем нагрузку 
не только на мышцы, сухожилия 
или связки, но и на кости, подобно 
ветке дерева. Такие волны меха-
нического напряжения тренируют 
кости, стимулируют и заставляют 
клетки-строители образовывать 
новую кость. То есть растяжка бо-
рется с остеопорозом, являясь за-
мечательным средством для его 
профилактики и лечения.

Гуттаперчевый мальчик

«Громкое «браво!» раздалось в 

зале, когда мальчик достиг, нако-
нец, верхушки шеста и послал от-
туда поцелуй. Снова все смолкло, 
кроме оркестра, продолжавшего 
играть вальс. Мальчик между тем, 
придерживаясь железной пере-
кладины, вытянулся на руках и ти-
хо-тихо начал выгибаться назад, 
стараясь пропустить ноги между 
головою и перекладиной; на ми-
нуту можно было видеть только 
его свесившиеся назад белокурые 
волосы и усиленно сложенную 
грудь, усыпанную блестками...» 
Так Дмитрий Григорович описы-

вал в своей повести необычно гиб-
кого ребенка, вынужденного вести 
изнурительную жизнь циркового 
артиста.

Подобные люди с повышенной 

гибкостью иногда встречаются 
в жизни. То и дело в видеозари-
совках в Интернете появляются 
родительские сюжеты о том, как 
их любимое чадо может заламы-
вать руки или ноги или изгибать-
ся как змея. Такому состоянию 
имеется медицинское назва-
ние — синдром гипермобильно-
сти суставов, и встречаются эти 
особенности скелета не так уж и 
редко — от 7 до 20% среди обыч-
ного населения. Такая неточ-
ность и разброс цифр связаны с 
тем, что не всегда повышенная 
подвижность, или гипермобиль-
ность, встречается в своем край-
нем проявлении.

Чтобы определить, имеется 

ли у вас подобная склонность 
или особенность суставов, до-
статочно провести несколько 
простых тестов. Самые распро-
страненные описаны в моей кни-
ге «Изометрическая гимнастика 
доктора Борщенко. Позвоночник и 
суставы». Некоторые из вас могут 
позавидовать таким людям: и су-

157

ставы у них легко гнутся, и упраж-
нения на растяжку таким людям 
делать ни к чему. Однако это не 
так. Подобные индивиды, имею-
щие синдром гипермобильности 
суставов, чаще других подверже-
ны травмам, микроскопическим 
разрывам, подвывихам суставов, 
растяжениям связок и капсул су-
ставов.

Связано это со слабостью со-

единительной ткани. Связки таких 
людей содержат пониженное ко-
личество коллагеновых волокон, 
которые мало растягиваются, но 
придают связкам прочность. Эти 
люди могут легко запрокинуть 

ногу за голову, но при этом хуже 
переносят обычную нагрузку на 
суставы. Казалось бы, упражне-
ния на растяжку для них не нуж-
ны, однако врожденная слабость 
связок, наоборот, требует трени-
ровки. И наиболее эффективными 
будут упражнения на изометриче-
скую нагрузку и на растяжку. Для 
них растяжка нужна не для увели-
чения объема движений в суставе, 
а для укрепления связок и капсул 
суставов.

Ее величество РАСТЯЖКА!

Во всех предыдущих главах 

мы подробно разбирали влияние 
растяжки на разные части опор-
но-двигательного аппарата — на 
мышцы, на сухожилия, связки, на 
хрящи суставов. Но это, так ска-
зать, теория. Давайте посмотрим 
на практике, как упражнение по 
растяжке повлияет на конкретную 

область нашего тела. Для 

примера можно взять икро-

ножные мышцы. Спазмы 

этих мышц встречаются так 

часто, что почти каждый пациент 

на моем приеме сообщает о бо-

лях в икрах.

ВЫВОДЫ:

• Синдром гипермобильности 
суставов говорит о предрас-
положенности к микротравмам 
связок и суставов.
• Упражнения на растяжку 
и изометрические 
нагрузки укрепляют 
связки и предот-
вращают травмы 
как у обычных 
людей, так и у 
пациентов с ги-
пермобильностью 
суставов.

Растяжка — это...

158

Чтобы понять, какое движение 

нужно выполнить для растяжки 
той или иной группы мышц, необ-
ходимо знать немного анатомию 
и представлять себе, где распо-
лагается необходимая мышца, где 
точки ее прикрепления к кости и 
какие суставы и кости она двигает. 
Обычному человеку, не связанно-
му с медициной, ответить на эти 
вопросы нелегко. Именно поэтому 
в этой книге, в главах, посвящен-
ных практическим упражнениям, 
я подробно опишу и научу вас, как 
производить растяжку всех ос-
новных мышц и мышечных групп и 
как выполнить растяжку для всех 
крупных суставов.

Вернемся к нашим икронож-

ным мышцам. На самом деле бу-
гор икроножных мышц образо-
ван тремя мускулами — округлой 
двубрюшной мышцей и плоской 
камбаловидной. Начинаются эти 
мышцы у бедренной кости и у бер-
цовых костей, затем их брюшки 
сужаются и сливаются в толстое 
ахиллово сухожилие. Оно прикре-
пляется к пяточному бугру.

Такое поэтическое название это 

сухожилие получило по имени ан-
тичного героя Ахилла — получело-
века-полубога. Его мать, морская 

богиня Фетида, желая сделать 
своего сына бессмертным, окуну-
ла его в воды мертвой реки Стикс, 
держа за пятку (и за сухожилие). В 
результате все его тело стало не-
уязвимым, кроме той самой ахил-
лесовой пяты. Итак, чтобы вы-
полнить упражнение на растяжку 
мышцы, необходимо понять, какое 
движение выполняет эта мышца, и 
растягивать ее в противополож-
ном направлении.

Основная функция икроножной 

мышцы — приподнимать нас на 
носок, отрывая пятку от земли. В 
этот момент голеностопный су-
став разгибается, пятка припод-
нимается, а мышца сокращает-
ся, напрягается и укорачивается. 
Чтобы выполнить растяжку, про-
изводите обратное движение. Для 
этого нужна ступенька. Это может 
быть обычная ступень лестницы, 
или высокий порог, или трениро-
вочная скамья, или даже стопка 
книг. Встаем на эту ступень перед-
ним краем стопы, свешивая пятки. 
Полностью выпрямляем колен-
ный сустав и медленно опускаем 
стопы вниз. Пятка начинает про-
висать, опускаться ниже уровня 
ступеньки, и икроножные мышцы 
начинают растягиваться.