Упражнения для спины - часть 38

151

ния взрослого здорового челове-
ка точны и плавны. Такая система 
никогда не позволит пронести 
ложку мимо рта или оступиться на 
ровной дороге.

Безусловно, если мы знаем 

устройство нашей двигательной 
системы, то можем оказывать воз-
действие на ее датчики и получать 
нужный нам эффект. Попробуем 
прочувствовать описанный прин-
цип регуляции мышечного напря-
жения на себе. Для этого перейдем 
к практике и проведем небольшой 
опыт. Попробуем провести экспе-
римент на своих грудных мышцах. 
Вначале попробуем их растянуть.

Для этого следует подойти к пу-

стому углу комнаты, руки согнуть 
в локтях и упереться ладонями о 
стены на уровне груди. Когда вы 
будете подавать туловище впе-
ред, стараясь вжать грудную клет-
ку в самый угол, грудные мышцы 
начнут растягиваться. Начните с 
короткой, пружинящей растяж-
ки — растягивайте грудные мыш-
цы 2–3 секунды, не больше. Что 
вы почувствуете в этот момент — 
прилив сил к грудным мышцам: их 
работоспособность возрастет и 
вам будет легче совершать движе-
ния этими мышцами.

После небольшой паузы, ког-

да грудные мышцы и мышцы рук 
отдохнули, попробуем длитель-
ную растяжку. Подавайте груд-
ную клетку вперед и растягивай-
те грудные мышцы 15–20 секунд. 
После чего медленно снимите 
руки со стены. Что вы почувство-

Растяжка грудных мышц

Растяжка — это...

178

152

вали? Ощущения, противополож-
ные тем, что были при короткой 
растяжке. После длительного 
растяжения наблюдается обрат-
ный эффект — максимальное рас-
слабление мускулатуры.

Итак, растяжкой можно по-

разному влиять на мышцы. Ко-
роткая растяжка — 2–3 секунды — 
стимулирует мышцы, длительное 
растяжение — 15–20 секунд и бо-
лее — расслабляет их.

Существует ли предел рас-

слабления мышц? Конечно, но его 
мы еще не достигли. Чтобы еще 
сильнее, максимально рассла-
бить мышцу, необходимо предва-
рительно ее утомить с помощью 
изометрической нагрузки. То есть 
сокращать мышцу без ее движе-
ния. Сама изометрическая гим-
настика для позвоночника и су-
ставов подробно описана в моей 
книге, которая так и называется 
«Изометрическая гимнастика док-
тора Борщенко. Позвоночник и су-
ставы». Здесь же мы будем исполь-
зовать изометрическую нагрузку 
не для тренировки, а для макси-
мального расслабления мышцы.

Продолжим наши опыты с груд-

ными мышцами в углу комнаты. 
Перед растяжением дадим изо-

метрическую нагрузку на грудные 
мышцы. Для этого сложим ладони 
вместе перед собой, как для мо-
литвы, и будем давить ладонями 
друг на друга. Уже через 10–15 се-
кунд вы почувствуете утомление, 
боль и жжение в грудных мышцах. 
А теперь сразу без паузы выпол-
ните растяжку этих мышц в углу 
комнаты, так, как делали ранее.

И теперь вы почувствуете, что 

растяжка в течение 15 секунд пос-
ле предварительной нагрузки рас-
слабила грудные мышцы как ни-
когда глубоко. Такой вид расслаб-
ления мышцы называется пости-
зометрической релаксацией. О 
ней мы уже упоминали, но теперь 
исследовали на практике и соб-
ственном примере.

Важной частью упражнений на 

растяжку является работа мышц-
агонистов и антагонистов. Эти 
сложные слова описывают очень 
простую вещь: если вы хотите 
сделать какое-либо движение, то 
все мышцы, которые тянут кости в 
нужном направлении, называются 
агонистами. Мышцы, которые тя-
нут кости в противоположном на-
правлении, называются антагони-
сты. Причем работают эти мышцы 
в строгом ансамбле.

153

Это означает, что если одна 

мышца напрягается, то ее антаго-
нист расслабляется. И не просто 
пассивно не работает, а активно 
расслабляется — то есть мозг по-
сылает импульсы для ее допол-
нительного расслабления. Если 
использовать термины физиоло-
гии — в мышце развивается ре-
ципрокное (сопряженное) тормо-

жение. На этом принципе основан 
один из методов тренировки и 
растяжки — активное сокращение 
одних мышц приводит к расслаб-
лению антагонистов. Например, 
мы хотим расслабить бицепс пле-
ча — эта мышца располагается на 
плече спереди. Для его расслаб-
ления мы можем просто напрячь 
трицепс — его антагонист. После 

Напряжение грудных мышц — 

«восточное приветствие»

Растяжение грудных мышц 

в дверном проеме

Растяжка — это...

179

180

154

такого напряжения трицепса сам 
трицепс устанет, но бицепс хоро-
шо расслабится и отдохнет, а это и 
было нашей целью.

Итак, растяжкой можно по-

разному влиять на мускулы: она 
может либо стимулировать силу 
и сократительную способность 
мышцы, либо вызывать глубокое 
расслабление мускулатуры. Также 
для растяжки определенных групп 
мышц можно использовать работу 
мышц антагонистов.

Как живут кости?

Вопрос о жизни кости, или 

костной ткани, далеко не празд-
ный. Рост костей начинается с са-
мого рождения и продолжается до 
окончания полового созревания 
примерно в 17–19 лет. Так проис-
ходит рост скелета в длину. После 
чего еще несколько лет кости мо-
гут увеличиваться в толщину, но не 
более того. А дальше нам кажется, 
что кости не меняются всю жизнь, 
что скелет остается неизменным и 
служит долгие годы. Все же такое 
мнение не соответствует истине.

Иллюзия постоянства костей 

возникает из-за того, что обмен в 
костной ткани довольно медлен-
ный. Мы замечаем, как слущива-
ются клетки кожи, и как за зиму 
постепенно сходит летний загар, и 
поэтому обновление клеток кожи 
вполне заметно для нас. Однако 
подобный обмен и замена костных 
структур происходит и в скелете. 
В кости 

постоянно 

борются 

два процесса: разрушения 

кости (костная резорбция) 

и создания новой кости (ос-

теогенез). Занимаются этими 

процессами клетки с противопо-

ложными функциями: остеокла-

ВЫВОДЫ:

• Короткая растяжка муску-
латуры (2–3 секунды) активи-
зирует мышцу и повышает ее 
тонус.
• Продолжительная растяжка 
(15–20 секунд) расслабляет 
мышцу и ликвидирует мышеч-
ный спазм.
• Растяжка после изометриче-
ской нагрузки дости-
гает самого полного 
расслабления 
мышцы.
• Рефлекс сопря-
женного торможе-
ния вызывает рас-
слабление мышцы 
при напряжении 
ее антагониста.