Упражнения для спины - часть 40

159

Кроме мышечной ткани рас-

тяжению будут подвергаться и 
ахиллово сухожилие, и связки 
вокруг голеностопного сустава. 
Одновременно перераспределя-
ется нагрузка на хрящ голеностоп-
ного сустава и возникает физиче-
ская нагрузка на кости стопы и 
голени. Итак, всего лишь простое 
движение — растяжение икронож-
ных мышц — задействует ПЯТЬ 
АНАТОМИЧЕСКИХ СТРУКТУР:

1. МЫШЦЫ (икроножные мыш-

цы).

2. СУХОЖИЛИЯ (ахиллово сухо-

жилие).

3. СВЯЗКИ (связки стопы и го-

леностопного сустава).

4. ХРЯЩ (хрящ голеностопного 

сустава, частично коленного су-
става).

5. КОСТИ (кости стопы и го-

лени).

Как вы уже знаете, чтобы до-

стичь еще более глубокого рас-
слабления икроножных мышц, 
следует их предварительно нагру-
зить с помощью изометрического 
упражнения, то есть напряжения 
без движения. Итак, вновь встань-
те на нашу ступень и приподними-
тесь на носки. Оставайтесь в та-

ком положении 20–30 секунд. Вы 
чувствуете, как работают, напряга-
ются и устают икроножные мыш-
цы. Теперь медленно опускайте 
пятки ниже ступени и выполняйте 
растяжку под весом собственного 
тела. Мышцы голени растянутся 
максимально. Через 15–20 секунд 
медленно прекратите растяжку. 
Теперь вы почувствовали наиболь-
шее растяжение и расслабление в 
икрах. 

Растяжка — это...

160

Растяжка икроножной мышцы

181

182

183

184

161

Итак, растяжка — это чрез-

вычайно полезная гимнастика. 
Она задействует все части опор-
но-двигательного аппарата. Она 
активизирует мышцы и может их 
глубоко расслабить, ликвидируя 
спазмы и боли. Она тренирует 
связки, укрепляя их, препятствуя 
разрывам. Она укрепляет сухо-
жилия, делая их более прочны-
ми. Она тренирует хрящ сустава, 
препятствуя тем самым артрозу. 
Она нагружает кости, участвуя 
в профилактике остеопороза. 
Воистину — да здравствует ее ве-
личество растяжка!!!

Растяжка и фитнес

Необходимо ли использовать 

растяжку при занятиях фитнесом 
и физкультурой? Утвердительный 
ответ напрашивается сам собой, 
но давайте исследуем этот вопрос 
более глубоко.

Активные занятия спортом, 

фитнесом или физкультурой вы-
зывают мышечное утомление и, 
возможно, даже спазмы. Многие 
занимающиеся в начале трениро-
вок на следующий день после за-
нятий испытывают боль в мышцах, 
которые работали накануне. То же 
самое происходит при возобнов-
лении тренировок после длитель-
ного перерыва. Нетренированные 
мышцы болят. 

Другой случай, когда одна 

и та же мышца получает регу-
лярные интенсивные нагруз-
ки. Например, у спортсменов, 
которые тренируют опреде-
ленные группы мышц. К слову, 

бегуны изо дня в день тре-

нируют мышцы ног. Такие 

длительные напряжения 

вызывают мышечные боли, 

но связанные не с малой трени-

рованностью, а со значительной 

мышечной перегрузкой. В оби-

ВЫВОДЫ:

• Растяжка может активизи-
ровать мышцы или, наоборот, 
расслабить их, ликвидируя 
спазмы и боли.
• Растяжка укре-
пляет сухожилия и 
связки.
• Растяжка пози-
тивно влияет на 
хрящи суставов.
• Растяжка укре-
пляет кости.

Растяжка — это...

162

ходе говорят в таких случаях, что 
мышца «забита», то есть за вре-
мя отдыха она не успевает вос-
становиться. Начало тренировок 
в состоянии, когда мышцы за-
биты, крайне болезненно и не-
приятно.

Общаясь с одной из своих паци-

енток, бывшей цирковой артист-
кой, я узнал от нее такой термин, 
как  крепатура. Так она описывала 
состояние болезненности мышц 
на фоне постоянных тренировок 
и выступлений. В главе, посвя-
щенной мышечному спазму, мы 
описывали спазм как внезапную 
жгучую боль. Итак, мышцы могут 
реагировать на нагрузку не толь-
ко усталостью, но и болью и даже 
спазмами. Спасительной палоч-
кой-выручалочкой в таких случа-
ях может быть растяжка, которая 
легко способна купировать боль 
и спазм во время тренировки или 
после нее.

Растяжка является эффек-

тивным подспорьем и дополне-
нием для повышения качества 
тренировок. Однако встает во-
прос, который часто обсуждается 
спортсменами: когда выполнять 
растяжку — до основного трени-
ровочного упражнения или после 

него? И какой вид растяжки следу-
ет использовать — короткую или 
длительную? Попытаемся прояс-
нить эти вопросы.

Нам уже известно, что дли-

тельная растяжка (когда продол-
жительность растяжения одной 
мышцы за один подход составляет 
15–20 секунд или более) вызыва-
ет расслабление мышцы. Поэтому 
такой вид растяжки можно реко-
мендовать после основной тре-
нировки. Было проведено иссле-
дование, в котором тестировали 
две команды: одна из них после 
тренировок выполняла мышечные 
растяжки на различные группы 
мышц в течение 30–40 минут, вто-
рая не использовала этот прием. 
И именно команда, полюбившая 
растяжку, повысила свои силовые 
показатели.

Другое дело — короткая рас-

тяжка в течение 2–3 секунд. Она 
активизирует мышцы, сухожилия 
и связки и готовит их к нагруз-
ке. Поэтому такой вид растяжки, 
пружинящую растяжку, можно вы-
полнять непосредственно перед 
основным тренировочным упраж-
нением.

Итак, короткая растяжка перед 

упражнением стимулирует мы-