Упражнения для спины - часть 44

175

Короткая пассивная пружиня-

щая растяжка. В этом случае так-
же в крайнем положении вы со-
вершаете несколько пружинящих 
движений для усиления растяже-
ния мышцы. Это повышает нагруз-
ку на связки и сухожилия.

Постизометрическая 
релаксация

Этот вид растяжки дает самое 

глубокое расслабление, однако вы-
зывает повышенную нагрузку
на суставы, сухожилия, кости. 
Поэтому он не рекомендуется де-
тям. Осторожно следует его ис-
пользовать ослабленным пациен-
там и имеющим болевой синдром. 
Переходить к этому виду растяжки 
следует после освоения предыду-
щих видов. В этом случае исполь-
зуется рефлекторное расслабле-
ние мышцы, которое наступает 
после ее изометрического напря-
жения — то есть напряжения без 
движения.

Вообще говоря, изометричес-

кой гимнастике посвящена моя 
книга «Изометрическая гимнас-
тика доктора Борщенко. Позво-
ночник и суставы». В ней очень 

подробно разобраны изометри-
ческие упражнения практически 
для всех суставов и мышц. Однако 
в данной гимнастике целью яв-
ляется не мышечная трениров-
ка, а достижение расслабления. 
Изометрическое напряжение слу-
жит средством достижения этой 
цели.

Выполнять постизометриче-

скую релаксацию следует только 
медленно, поскольку она вызыва-
ет глубокое расслабление и может 
при излишней нагрузке перегру-
зить связки и сухожилия.

В качестве примера рассмот-

рим постизометрическую релак-
сацию тех же мышц — мышц зад-
ней поверхности плечевого суста-
ва и лопатки.

Для постизометрической ре-

лаксации необходимо вначале 
дать изометрическую нагрузку для 
целевой мышцы. В данном слу-
чае исходное положение — стоя, 
правая рука удерживает впереди 
стоящую балку (шведская стенка) 
или ручку двери. Вы тянете руку 
на себя, стараясь как бы открыть 
дверь. В этом положении работа-
ют целевые мышцы по задней по-
верхности плечевого сустава (см. 
ил. 192–193). Удерживайте это по-

Практическая часть

176

ложение не более 10–15 секунд. 
После чего выполняйте растяже-
ние мышцы по одному из выше-
описанных длительных режимов, 
более щадящая — это активная 
растяжка. Увеличенная нагрузка 
происходит при пассивной рас-
тяжке. Самая большая нагрузка 
возникает при пружинящей корот-
кой растяжке.

Чтобы достичь предельной рас-

тяжки, возможно использовать 
целый цикл растяжений: вначале 
выполняется растяжка целевой 
мышцы в течение 15–20 секунд. 

После чего дается изометриче-
ская нагрузка на данную мышцу 
в течение также 15–20 секунд. 
После чего сразу выполняется 
вновь растяжение 15–20 секунд. 
Такое чередование растяжки и на-
пряжения позволяет максимально 
растянуть и расслабить мышцы. 
После чего следует дать отдых не 
менее 20 секунд. Схема полной 
изометрической релаксации сле-
дующая:

Растяжка 

¡ изометрическое на-

пряжение 

¡ длительная растяжка.

192

193

177

Длительность 
растяжки

В общем случае короткая рас-

тяжка (2–3 секунды) стимулиру-
ет мышцы, длительная растяжка 
(15–20 секунд) расслабляет их. 
Не следует выполнять растяжку 
более 30 секунд, поскольку это 
может вызвать перерастяжение 
тканей.

Как часто выполнять упраж-

нения по растяжке? Вы можете 
выполнить одно и то же упраж-
нение несколько раз — 1–5 раз. 
Однако необходим обязатель-
ный перерыв между упражнени-
ями — не менее 20 секунд. В не-
которых исследованиях изучался 
эффект однократного примене-
ния упражнения на мышцы и не-
скольких его повторений. Было 
отмечено, что однократное 
упражнение, выполненное пра-
вильно, дает такой же эффект, 
если повторить его несколько 
раз. Поэтому в зависимости от 
вашего желания и наличия вре-
мени вы можете повторить одно 
и то же упражнение от одного до 
пяти раз с 20-секундным пере-
рывом.

Как часто заниматься 
растяжкой?

Рекомендовано выполнять уп-

ражнения на растяжку для опре-
деленной группы мышц не чаще 
одного раза в день. То есть если 
вы растягиваете мышцы плече-
вого сустава, то можно повторить 
тренировку на следующий день. 
То есть нет нужды выполнять 
упражнение на растяжку несколь-
ко раз в день — это вредно. Мож-
но даже сделать более длитель-
ный перерыв и повторить упраж-
нение через два дня. Такой от-
дых необходим для восстановле-

ния мышц, связок и суста-

вов. Во время отдыха 

происходит заживле-
ние всех травм, актив-

ный синтез коллагена 

и мышечных белков. 

Поэтому

Если у вас мало времени, то 

вы можете разбить растяжку раз-
личных мышц на разное время. 

отдых — это необхо-
димая часть трени-

ровки.

Практическая часть

178

Однако отдых для одной и той же 
мышцы должен быть не менее 
суток.

Разминка

Разминка должна быть обя-

зательной частью ваших заня-
тий. Целью разминки является 
увеличение кровотока в целевой 
мышце. Сделать это можно раз-
личными способами. Возможно 
увеличить в целом кровообра-
щение во всем организме — это 
может быть пробежка 5–15 минут, 
или активная прогулка 10–20 ми-
нут, или занятия на каком-либо 
кардиотренажере — велотрена-
жер, эллиптический тренажер, 
беговая дорожка, степ-тренажер. 
Даже прыжки на скакалке в тече-
ние нескольких минут заставят 
сердце увеличить кровоток в ор-
ганизме, в том числе и в целевой 
мышечной группе.

Если вы очень ослабленный 

человек, или бег или велотре-
нажер для вас в данный момент 
не доступен, или имеется лимит 
времени, то можно провести раз-
минку только для необходимой 
нам мышцы. В нашем приме-

ре — это мышцы задней поверх-
ности плечевого сустава. Чтобы 
их размять, можно выполнять 
вращательные или сгибатель-
ные и разгибательные движения 
в плечевом суставе. Разминка 
будет успешной, если вы буде-
те вращать плечами несколько 
минут. Вращательные движения 
можно выполнять для многих 
суставов — лучезапястные, та-
зобедренные, голеностопные. 
Сгибательные-разгибательные 
движения возможны в локтевом, 
коленном суставах, суставах ки-
сти и стопы. В любом случае эти 
движения должны занимать 3–5 
минут. После таких вращательных 
и сгибательных движений сле-
дует обязательно использовать 
5-минутную общую нагрузку — 
быструю ходьбу или легкую про-
бежку. Это может быть даже бег 
на месте.

Итак, у вас есть выбор вида раз-

минки, но разминка должна быть 
обязательной. Разминка готовит 
ткани — мышцы, сухожилия, связ-
ки к нагрузке. При разминке уве-
личивается кровоток, повышается 
содержание жидкостей в тканях, 
что укрепляет их и делает более 
устойчивыми.