Упражнения для спины - часть 52

207

острых болей, также в тех случаях, 
когда горизонтальное положение 
невозможно (в поездке, на работе 
и проч.).

15. Сгибание шеи вертикаль-
ное  (см. фото на с.132)

ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, руки рас-

положены вдоль туловища или на 
коленях.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: сгибаем шею, наклоняя 
ее вперед, приближая подбородок 
к груди. НАПРЯЖЕНИЕ передних 

мышц шеи, РАСТЯЖЕНИЕ задних 
мышц шеи.

16. Сгибание шеи 
вертикальное с помощью рук

ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, руки рас-

положены на затылке.

Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: на затылок помещаете 
кисть руки, которой наклоняете 
голову и шею вперед, надавливая 
на затылок. РАСТЯЖЕНИЕ задних 
мышц шеи.

Практическая часть

229

230

208

17. Сгибание шеи 
вертикальное с помощью рук 
после сопротивления

ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, руки рас-

положены на затылке.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: в течение 10 секунд вы 
пытаетесь разогнуть шею и со-
противляетесь этому рукой на 
затылке. Далее этой же рукой на-
клоняете вперед голову и шею к 
подбородку. РАСТЯЖЕНИЕ задних 
мышц шеи.

231

232

233

209

18. Разгибание шеи 
вертикальное

ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: разгибаем шею, на-
клоняя голову и шею назад. НА-
ПРЯЖЕНИЕ задних мышц шеи, 
РАСТЯЖЕНИЕ передних мышц 
шеи. При выполнении этого упраж-
нения может возникнуть утомле-
ние или даже спазм задних мышц 
шеи — не пугайтесь. Легкий само-
массаж этих мышц ликвидирует 
неприятные ощущения.

19. Разгибание шеи 
вертикальное с помощью рук

ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, кисть од-

ной руки располагается на лбу.

 Степень сложности: СРЕДНЯЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: разгибаем шею с по-
мощью усилия руки, запрокиды-
вая голову назад и направляя взор 
вверх и назад. РАСТЯЖЕНИЕ пе-
редних мышц шеи (см. фото на с. 
136 вверху).

Практическая часть

234

235

210

236

237

238

239