Упражнения для спины - часть 54

215

рачиваем голову и шею в сторо-
ну. РАСТЯЖЕНИЕ мышц затылка и 
противоположной им кивательной 
мышцы. Повторить упражнение 
для противоположной стороны. 
Если направить взгляд и поворот 
головы не только строго в сторону, 
но и в сторону и вверх, то вы полу-
чите дополнительную растяжку за-
тылочных мышц.

26. Поворот шеи и головы 
вертикальный с помощью руки 
после сопротивления

ИП: СТОЯ ИЛИ СИДЯ, кисть 

руки располагается на одноимен-

Практическая часть

249

250

251

216

ной половине нижней челюсти и 
подбородка.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения упраж-

нения: стараемся повернуть голову 
и шею в сторону руки, а рукой со-
противляемся и удерживаем непод-
вижное нейтральное положение в 
течение 10 секунд. НАПРЯЖЕНИЕ 
мышц затылка и кивательной (гру-
дино-ключично-сосцевидной) мыш-
цы, располагающейся по боковой 
поверхности шеи. После чего про-
водим растяжение РУКОЙ напря-
гавшихся мышц, ПОВОРАЧИВАЯ го-
лову и шею в ПРОТИВОПОЛОЖНУЮ 
сторону. Если направить взгляд и 
поворот головы не только строго в 
сторону, но и в сторону и вверх, то 
вы получите дополнительную рас-
тяжку затылочных мышц. Повторить 
упражнение для противоположной 
стороны.

27. Вытяжение шеи 
вертикальное за затылок

ИП: СИДЯ ИЛИ СТОЯ, кисть од-

ной руки помещаем на затылок 
так, чтобы большой палец охва-
тывал одну половину затылка в уг-
лублении под затылком, а другие 
четыре пальца вторую половину 
затылка также в углублении.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: производим вытяже-
ние рукой шеи за затылок вверх. 
Длительность вытяжения не более 
20 секунд.

28. Вытяжение шеи 
вертикальное за затылок 
и нижнюю челюсть

ИП: СИДЯ ИЛИ СТОЯ, большие 

пальцы обеих рук помещаются под 

252

217

нижней челюстью, другие четыре 
пальца каждой кисти располага-
ются в подзатылочной области в 
верхней части шеи.

Степень сложности: ВЫСОКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: производим вытяже-
ние руками шеи вверх за затылок 
и за нижнюю челюсть. Во время 
вытяжения можно производить 
медленные микроскопические 
кивательные движения головой 
вперед-назад. Начинаем вытяги-
вать шейный отдел позвоночника 
постепенно вверх, плавно, так же 

Практическая часть

253

254

255

218

плавно прекращаем вытяжение. 
Продолжительность вытяжения — 
не более 20 секунд.

Упражнения 
для шеи в положении 
на четвереньках

Упражнения на четвереньках 

рекомендованы для пациентов по-
жилых, ослабленных, а также для 
детей.

29. Пассивное сгибание шеи 
на четвереньках

ИП: на четвереньках.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: пассивно свешиваем 
шею вниз. РАСТЯЖЕНИЕ задних 
мышц шеи.

30. Активное сгибание шеи 
на четвереньках

ИП: на четвереньках.
Степень сложности: ЛЕГКАЯ.
Особенности выполнения уп-

ражнения: не только пассивно све-

256

257

258

259