Упражнения для спины - часть 34

135

квадрицепса. Квадрицепс — это 
большая мышца спереди бедра. 
Чтобы ее растянуть, необходи-
мо стоя согнуть ногу в коленном 
суставе, взяться рукой за стопу и 
слегка потянуть ее назад.

В этом положении мышца на 

бедре спереди растянется. Но 
одновременно большая часть су-
ставных поверхностей бедрен-
ной и большеберцовой кости от-

далится друг от друга — суставная 
щель расширится. В этом положе-
нии давление на хрящ уменьшит-
ся. Через 1520 секунд, когда вы 
прекратите растяжку, давление на 
хрящ вновь восстановится. Такое 
попеременное уменьшение и уве-
личение давления на хрящевую 
ткань и есть естественный стимул 
для ее восстановления. То есть, не 
перегружая хрящ сустава, мы спо-
собны его тренировать и стимули-
ровать к росту.

Растяжка против боли

О том, что упражнения на растя-

жение могут ликвидировать боль, 
мы уже упоминали во многих пре-
дыдущих главах. Однако боль — 
это настолько важный симптом, 
что следует поговорить о боли от-
дельно. Для многих моих пациен-
тов боль становится главным «дру-
гом», который сопровождает их 

всю жизнь. Да что греха таить, 

именно боли, как правило, 

заставляют нас с вами обра-

щаться к врачу.
Боль — это всегда сигнал 

бедствия или неблагополучия. 

Боль может быть вызвана раз-

ВЫВОДЫ:

• Хрящевые клетки обновля-
ются медленно — один раз в 
десятилетие.
• Естественным стимулом для 
хрящевой ткани является ме-
ханическая нагрузка.
• Перегрузка хрящей суставов 
и позвоночника приводит к их 
преждевременному износу и 
артрозу.
• Изометрическая гимнастика 
является самой щадящей 

на-

грузкой для хрящей 
суставов.
• Упражнения 
на растяжку сти-
мулируют рост 
хрящевой ткани и 
выработку синови-
альной жидкости 
суставов.

Растяжка — это...

136

личными причинами — воспале-
нием, травмой, нарушением кро-
вообращения: например, при за-
труднении кровотока в венах из-за 
варикозной болезни ног икронож-
ные мышцы буквально переполне-
ны кровью. Такие пациенты очень 
страдают тупыми болями, а ноги 
кажутся налитыми свинцом. 
Обратный процесс — нехватка кро-
ви — тоже вызывает боли. Нередко 
курильщики, особенно этим стра-
дают мужчины, жалуются на боли в 
икрах при ходьбе — им приходит-
ся останавливаться каждые 200–
300 м, чтобы боль в ногах утихла. У 
них кровоток в мышцах ног резко 
затруднен вследствие уплотнения 
и закупорки артерий — курение и 
чрезмерное употребление жирной 
пищи вызывают активный атеро-
склероз артерий нижних конеч-
ностей. Сосуды ног резко сужены 
атеросклеротическими бляшками 
и не могут пропускать кровь в до-
статочном количестве.

Микротравмы мышц, сухожи-

лий, связок мы уже обсуждали ра-
нее — недостаточно эластичные 
коллагеновые волокна могут разо-
рваться при излишней нагрузке, 
а у пожилого человека даже при 
обычных делах. Такие микрораз-

рывы очень характерны для людей 
после 40 лет и старше.

Любое заболевание, в том чис-

ле остеохондроз позвоночника, 
артроз или артрит, травма кости 
или сухожилия, вызывает рефлек-
торное обездвиживание повреж-
денного органа. То есть организм 
стремится ограничить нагрузку на 
больную часть тела. Каким обра-
зом? Конечно, с помощью мышц. 
Чтобы понять это, можно привести 
пример аппендицита. Во время 
этого быстротечного заболевания 
воспаляется аппендикс — черве-
образный отросток слепой киш-
ки. Между прочим, он очень важен 
для иммунитета. Однако в случае 
воспаления с ним не церемонят-
ся и отрезают без сомнения. Как 
только воспаление в отростке 
достигает его наружных слоев, 
а именно брюшины, сразу воз-
никает рефлекторное напряже-
ние мышц брюшного пресса. Его 
невозможно контролировать или 
симулировать. Именно это напря-
жение ищет хирург, когда щупает 
и мнет живот для того, чтобы ска-
зать, есть аппендицит или это все-
го лишь кишечная колика.

Точно такой же мышечный 

спазм возникает при обострении 

137

поясничного, грудного или шей-
ного остеохондроза — организм 
старается защитить больной по-
звоночник и напрягает мышцы. 
Однако напряжение это трудно 
дозировать, и вскоре возникают 
спазм и боль. Такой пациент вро-
де бы старается отдыхать, прини-
мает обезболивающие препара-
ты, но боли не ликвидируются.

Похожие хронические мы-

шечные спазмы возникают при 
длительной сидячей работе — 
программист, бухгалтер, сту-
дент — вот главные мишени мы-
шечного спазма. И возраст в этом 
случае не помогает: спазм мышц у 
молодых возникает так же легко, 
как и у пожилого человека.

Итак, мы можем сделать вы-

вод, что напряжение и мышеч-
ный спазм — это одно из важных 
проявлений болезни. И наиболее 
эффективным средством борь-
бы со спазмом является растя-
жение спазмированной мышцы. 
Растяжка — это универсальный 
механизм, который помогает из-
бавиться от боли во многих ситу-
ациях. Конечно, в случае болезни 
растяжка должна быть правиль-
ной. Поэтому методике упраж-
нений по растяжке посвящена 

отдельная глава. Как говорили 
древние — «Не навреди!». Я уве-
рен, вы поняли, что лечить рас-
тяжкой аппендицит невозможно. 

В таких случаях жизнь спа-

сет только помощь хи-

рурга. Но

Один из видов боли связан с 

микротравмой сухожилий и свя-
зок. «Микро» означает, что раз-
рывы столь незаметные, что их не 
видно даже при магниторезонанс-
ной томографии. То есть разрыва-
ется или надрывается малая часть 
сухожилия, мышцы или связки. 
Разрыв приводит к боли. Это хро-
ническая боль, не дающая нор-
мально пользоваться ногой или 
рукой. В течение нескольких не-
дель этот разрыв заживает и боль 
проходит. Но если связки слабые, 
нетренированные, состарившие-
ся, то разрыв повторяется и боль 
возвращается.

если речь идет об 

остеохондрозе, ар-

трозе, спазмах при 

тренировке или сидя-
чей работе — смело 
изучайте и исполь-
зуйте растяжку!

Растяжка — это...

138

Именно это является причиной 

того, что с возрастом «мы обяза-
ны чувствовать свое тело». Как 
говорится, «если ты проснулся, 
и у тебя ничего не болит — зна-
чит, ты умер!». Вы уже знаете, что 
с возрастом коллаген стареет, и 
связки, сухожилия и суставы ста-
новятся слабее и более подвер-
жены микротравмам. Периартрит, 
трохантериит,  хронические пояс-
ничные боли, тендопатии, артроз, 
артрит и другие диагнозы связаны 
с микротравмой и воспалением 
соединительной ткани.

Единственный способ трени-

ровать связки и сухожилия — это 
давать дозированную физическую 
нагрузку. Дозировать нагрузку 
легче всего с помощью специ-
альных упражнений на растяжку. 
Таким образом, растяжка — это 
и лечение болей, и их профилак-
тика.

Отдельно следует сказать о су-

ставах. Все знают, что плавное и 
безболезненное скольжение ко-
стей друг о друга достигается бла-
годаря хрящевой прослойке су-
става, и суставной синовиальной 
жидкости, которая служит «смаз-
кой». Существует даже лечение 
артроза, связанное с инъекцией в 

полость сустава синтетических за-
менителей такой смазки. Обычно 
это вещество сохраняется в суста-
ве в течение 2–12 месяцев, после 
чего требуется повторное внутри-
суставное введение. Обнаружено, 
что упражнения на растяжку увели-
чивают продукцию синовиальной 
жидкости в суставах. Поэтому рас-
тяжка — это естественная допол-
нительная инъекция синовиальной 
жидкости в сустав! Это еще один 
вклад в борьбу с болью, благодаря 

ВЫВОДЫ:

• Спазмы мышц являются 
очень частым проявлением 
различных заболеваний.
• Упражнения на растяжение 
могут эффективно ликвидиро-
вать спазмы и спастические 
боли.
• Упражнения на растяжку 
тренируют сухожилия, 
связки и суставы, 
поэтому являются 
средством профи-
лактики их травмы.
• Растяжка сти-
мулирует образо-
вание смазки — 
синовиальной 
жидкости в поло-
сти сустава.