Упражнения для спины - часть 22

Упражнения, которые 
выполняются в поддерживающей 
позе «Корсет»

Исходное положение для всех 

упражнений группы «Корсет» — 
стоя, ладони помещаются сзади 

142

143

87

Грудной отдел позвоночника

сбоку на поясницу, большие паль-
цы направлены вперед. Ладони 
обхватывают поясницу и боковую 
часть живота, создавая корсет. 
Далее такое положение мы будем 
называть «Корсет» (ил. 144).

G

 Упражнение 

«Корсет-бедро»
Исходное положение — «Кор-

сет».

Первая фаза упражнения — на-

пряжение. Удерживая положение 

144

145

88

«Корсет», слегка приседайте на-
половину на обе ноги, по мере 
тренированности можно во время 
приседания по очереди перено-
сить большую часть веса тела на 
одну ногу. Во время приседания 

важно удерживать напряженным 
брюшной пресс, не позволять 
животу свободно отвисать. По-
вторить 8–10 раз. Во время этого 
движения происходит изометри-
ческое напряжение длинных мышц 
спины и брюшного пресса.

Вторая фаза упражнения — 

растяжение. Бедро правой ноги 
положить на стол или стул и слег-
ка присесть на него, сгибаясь в ко-
ленном и тазобедренном суставе. 
В этот момент происходит растя-
жение мышц бедра, ягодиц, широ-
кой фасции бедра.

В упражнениях с использова-

нием исходного положения «Кор-
сет» важно поддерживать изомет-
рическое напряжение длинных 
мышц спины и брюшного пресса. 
Именно это является целью этих 
упражнений. Нагрузка на ноги яв-
ляется вторичной и тоже полез-
ной. В случае патологии суставов 
ног объем движений сократите до 
предела возможного и не допу-
скайте боли.

G

 Упражнение 

«Корсет-

выжимание поясницы»
Исходное положение — «Кор-

сет». Ладони располагаются как 
можно выше на пояснице.

146

89

Грудной отдел позвоночника

Медленно и глубоко вдыхаете, 

медленно выдыхаете и на выдохе 
прижимаете ладони к пояснице. 
С каждым выдохом ладони медлен-
но скользят все ниже к ягодицам, 

так что в конце большие пальцы 
оказываются в паховых складках, 
где нужно осуществить легкое дав-
ление, массируя паховые лимфа-
тические узлы. Повторить 3–5 раз.

147

148

90