Упражнения для спины - часть 20

При выполнении этих упраж-

нений задействованы не только 
грудные, но и шейные, и пояснич-
ные позвонки. Поэтому вы можете 
смело включать эти упражнения 
в комплекс шейной и поясничной 
гимнастики. Особенно рекомен-
дуем эти упражнения для работ-
ников сидячих профессий.

G

 Упражнение 

 «Японское 

приветствие»

Исходное положение — стоя 

или сидя. Вы наверняка видели, 
как в Юго-Восточной Азии люди 
приветствуют друг друга. Они 
складывают ладони перед собой 
на уровне груди. Сделайте так же.

Фаза изометрического напря-

жения:  давите ладонями друг на 
друга в течение 10–30 секунд. 
Так вы создаете сопротивление 
и грудные мышцы напрягаются. 
Давление нельзя начинать и за-
вершать резко.

Вторая фаза упражнения — 

растяжение мышц по заверше-
нии давления. Для этого вам 
понадобится дверной проем. 
Положите руки на края дверно-
го проема, держитесь за них. Не 
давя на проем, подайте тулови-
ще вперед. Растягивайте в та-

ком положении грудные мышцы 
в течение 10–30 секунд. Боле-
вые ощущения при выполнении 
упражнения не допускаются — 
если вы почувствуете боль, пре-
кратите упражнение.

G

 Упражнение 

«Замок»

Исходное положение — стоя 

или сидя. Соедините ладони в за-
мок на уровне груди, при этом руки 

128

79

Грудной отдел позвоночника

находятся на расстоянии около 
10 см от груди.

Фаза изометрического напря-

жения: растягивайте руки в тече-
ние 10–30 секунд, удерживаясь 
пальцами, сцепленными в замок. 
Обратите внимание на то, как на-
прягаются мышцы спины, особен-
но между лопатками.

Вторая фаза упражнения — рас-

тяжение мышц. Захватите кистью 
одной руки локоть другой и тяните 
руку на себя в течение 10–30 се-
кунд. Вы почувствуете, как в этом 
положении растягиваются мышцы 
плеча, плечевого сустава, лопатки 
и спины. Болевые ощущения при 
выполнении упражнения не допу-

129

130

80

скаются — если вы почувствуете 
боль, прекратите упражнение. По-
вторите растяжение в другую сто-
рону, захватив локоть противопо-
ложной руки.

G

 Упражнение 

«Крылья»
Упражнение выполняется в три 

фазы. Это очень полезное упраж-
нение для пациентов с заболе-
ваниями органов дыхательной 
системы (им обязательно необхо-
дима предварительная консульта-
ция пульмонолога), так как мышцы 
грудной клетки непосредственно 
участвуют в акте дыхания. При вы-
полнении упражнения необходи-
мо координировать движения и 
фазы дыхания.

Исходное положение — стоя.
Первая фаза упражнения — 

медленный вдох во время подня-
тия рук. В самой верхней точке, 
когда вдох достигает наибольшей 
глубины, а руки максимально под-
няты, задержите дыхание на 2–3 
секунды.

Вторая фаза упражнения — 

медленное опускание рук при про-
должающейся задержке дыхания 
на вдохе. Постарайтесь удержать 
воздух в грудной клетке в положе-

нии с опущенными руками в тече-
ние 2–3 секунд.

131

81

Грудной отдел позвоночника

Третья фаза упражнения — 

медленный выдох с полным рас-
слаблением.

Упражнение «Крылья» в основ-

ном динамическое, статическая 
часть — это просто удержание 
вдоха. В этот момент растягива-

ется легочная ткань, что благо-
приятно влияет на дыхание и кис-
лородный обмен. Общее число 
повторений упражнения от 3 до 5 
раз. Упражнение следует выпол-
нять плавно, без выраженного на-
пряжения, получая удовольствие

132

133

82