Упражнения для спины - часть 17

Основной курс упражнений 
для шейного отдела 
позвоночника

Вторая степень сложности

G

 Упражнение 

 «Растягиваем 

виски»

Исходное положение — сидя на 

стуле. Ладони положить на виски 
пальцами вверх.

Сжать зубы на вдохе, напря-

гая височные мышцы, одновре-
менно прижимая ладонями кожу, 
скользим слегка ладонями вверх. 
На выдохе расслабляем височные 
мышцы, уменьшая сжатие зубов 
и одновременно уменьшая растя-
жение кожи. На вдохе повторяем 
скольжение ладоней, но уже чуть 
выше по коже с растяжением ви-
сочной фасции. Выполняем сколь-
жение на вдохе с одновременным 
напряжением височной мышцы. 
Повторить 5–10 раз.

113

114

67

Шейный отдел позвоночника

G

 Упражнение 

«Растягиваем 

грудную фасцию»
Исходное положение — сидя 

на стуле, ладони помещаются на 
верхнюю часть грудной клетки под 
ключицами.

Производите медленный глу-

бокий вдох, далее небольшая за-
держка дыхания и медленный 
выдох. Во время выдоха ладони 
надавливают на кожу и медленно 
соскальзывают чуть вниз. С каж-

дым выдохом ладони смещаются 
все ниже и ниже к реберной дуге. 
После этого упражнения вы ощу-
щаете легкость в груди. У женщин 
ладони смещаются до молочных 
желез, не допуская их грубого 
сдавливания или ущемления.

115

116

117

68

G

  Упражнение «Лечим горб»

Исходное положение — сидя на 

стуле. Обе ладони помещаются на 
затылок.

Фаза изометрического напря-

жения задних мышц шеи: без дви-
жения осуществляете давление 
ладоней и головы друг на друга.

Фаза растяжения: ладонь пра-

вой руки помещаете на левую тра-
пециевидную мышцу, стараясь 
кончиками пальцев достать высту-
пающую часть нижнего шейного 
отдела позвоночника. Правая ла-
донь медленно скользит по коже от 
позвоночника по трапециевидной 
мышце вперед. Одновременно вы 
выполняете легкие кивательные 
движения головой вперед-назад, 

при этом каждый кивок облегчает 
скольжение кисти по коже. То же 
выполнить с другой стороны дру-
гой рукой. Общее число повторе-
ний для каждой стороны 1–3 раза.

118

119

120

69

Шейный отдел позвоночника

Упражнения «Выжимаем мыш-

цы шеи», «Лечим горб», «Растя-
гиваем грудную фасцию» имеют 
очень важное значение для нор-
мализации кровообращения в 
шейном отделе позвоночника, 
особенно улучшая работу веноз-
ной мышечной помпы и венозный 
отток из черепа.

Университет Мюнхгаузена, 
или наука вытягивать шею

Шея бывает длинной или корот-

кой, толстой или худой. «Лебеди-
ная шея» — даже такими изыскан-
ными словами мы награждаем 
обладателей длинной и красивой 
шеи. Вдобавок ко всем достоин-
ствам этой части тела, шея соеди-
няет туловище с нашим главным 
менеджером — головным моз-
гом. Именно поэтому различные 
проблемы головы связаны часто 
именно с шеей, и прежде всего с 
шейным отделом позвоночника. 
Шейные позвонки самые подвиж-
ные, и среди них особенно первый 
и второй. Они даже имеют отдель-
ные, очень поэтичные названия: 
первый — атлант, второй — аксис.

Упражнение «Лечим горб» влияет 
на мышцы, прикрепляющиеся 
к остистому отростку седьмого 
шейного позвонка (C7). Каж-

дый работник сидячего труда 

жалуется на боли в области 

«холки» или «горбика». 

Виной этому спазм мно-
жества мышц, находящих-

ся в этой области. Такое 

упражнение отлично 

расслабляет перегру-
женные мышцы и бук-

вально «реанимирует» 

вашу шею в конце 
рабочего дня.

121

70