Упражнения для спины - часть 16

пользуйте при появлении болей в 
нижней части шеи при работе за 
компьютером. Последовательное 
напряжение и растяжение в этом 
упражнении ликвидирует мышеч-
ный спазм основания шеи и сни-
мает боль.

Запрокидывайте голову назад!
Эта привычка особенно акту-
альна для офисных работников. 
Периодически слегка за-
прокидывая голову назад, 
возвращайте ее в поло-
жение равновесия, когда 
ушные раковины находятся 
на уровне плеч. Это поло-
жение с минимальной 
нагрузкой на шейные 
межпозвонковые 
диски и суставы. По-
чувствуйте равновесие 
головы и поддержи-
вайте это положение во 
время работы за компью-
тером!

106

63

Шейный отдел позвоночника

Упражнения, которые приведе-

ны ниже, выполняются в изомет-
рическом режиме — то есть без 
движений. Напряжение мышц соз-
дается за счет создания сопро-
тивления движению с помощью 
давления рук. Осуществляйте дав-
ление и напрягайте мышцы шеи 
постепенно, выполнение упраж-
нений с болевыми ощущениями 
не допускается! Изометрическое 
напряжение проводите в течение 
10–20 секунд. Завершайте дав-
ление плавно, без резкого снятия 
рук.

G

 Упражнение 

«Согласие»

Исходное положение — сидя 

прямо на стуле. Положите руку на 
лоб.

Фаза изометрического напря-

жения: пытайтесь согнуть голову, 
как бы говоря «да», при этом ока-
зывайте себе сопротивление ру-
кой, упираясь ею в лоб. Сохраняй-
те изометрическое напряжение 
мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка за-

прокиньте голову назад. Помоги-
те касающейся лба рукой осуще-
ствить это движение. Другую руку 
положите на шею сзади, создавая 
опору. Таким образом вы растяне-

107

108

64

те передние мышцы шеи, которые 
напрягали в первой фазе упраж-
нения. Осуществляйте растяже-
ние в течение 2–5 секунд. Нельзя 
делать растяжение с усилием и 
болью.

G

 Упражнение 

«Небо»

Исходное положение — сидя 

прямо на стуле. Положите руку на 
затылок.

Фаза изометрического напря-

жения:  попытайтесь запрокинуть 
голову — как бы посмотреть на 

небо, при этом оказывайте себе 
сопротивление рукой, упираясь 
ею в затылок. Сохраняйте изомет-
рическое напряжение мышц в те-
чение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: слегка со-

гните шею вниз. Помогите себе 
рукой. Таким образом вы растя-
нете задние мышцы шеи, которые 
были напряжены в первой фазе 
упражнения. Осуществляйте рас-
тяжение в течение 2–5 секунд. 
Нельзя делать растяжение с уси-
лием и болью.

109

110

65

Шейный отдел позвоночника

G

 Упражнение 

«Ой-Ой»

Исходное положение — сидя 

прямо на стуле. Положить руку на 
висок и ухо.

Фаза изометрического напря-

жения: пытайтесь наклонить голо-
ву в сторону, при этом оказывайте 
себе сопротивление рукой. Сохра-
няйте изометрическое напряже-
ние мышц в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: наклоните 

голову, помогая себе рукой, кото-

рая лежит на голове. Другую руку 
положите сбоку шеи с противопо-
ложной стороны в целях создания 
опоры. Таким образом вы рас-
тянете боковые мышцы шеи, ко-
торые были напряжены в первой 
фазе упражнения. Осуществляйте 
растяжение в течение 2–5 секунд. 
Нельзя делать растяжение с уси-
лием и болью. Повторите упраж-
нение, наклоняя голову в противо-
положную сторону.

111

112

66