Упражнения для спины - часть 15

Изометрическая 
гимнастика для шейного 
отдела позвоночника

Теперь давайте сразу подни-

мемся на верхний этаж нашего по-
звоночника и посмотрим, как изо-
метрическая гимнастика может 
помочь нашей шее.

Основной курс упражнений 
для шейного отдела 
позвоночника

Первая степень сложности

G

 Упражнение 

«Воротник»

Исходное положение — сидя 

или стоя. Обе ладони обхватыва-
ют верхнюю часть шеи так, чтобы 
большие пальцы оказались спе-
реди, а остальные расположились 
по задней поверхности шеи. Та-
ким образом вы создаете нечто 
подобное воротнику. Ваши паль-
цы умеренно охватывают шею и 
создают точку вращения головы. 
Упражнение начинается с верхней 
части шеи, то есть наибольшее 

воздействие оказывается на верх-
ние позвонки.

Удерживая пальцы на месте 

(будьте осторожны и не сдавли-
вайте трахею и гортань спереди), 
медленно сгибайте и разгибай-
те шею, после чего медленно на-
клоняйте шею и голову в правую и 
левую стороны. Задерживайтесь в 
крайних позициях на 3–5 секунд. 
Общее число повторений движе-
ний в каждом направлении — от 
одного до трех.

99

59

Шейный отдел позвоночника

После чего сместите кисти 

в среднюю часть шеи и повтори-
те движения в таком положении. 
В этом случае максимальное воз-
действие придется на средние 

шейные позвонки. Далее 

поместите кисти на ниж-

нюю часть шеи и повторите 

упражнение в таком положении. 

Наконец поместите обе кисти на 

трапециевидные мышцы по бо-

кам шеи и снова повторите вы-

Упражнение «Воротник» избира-
тельно воздействует на верх-
ние, средние и нижние 
шейные позвонки. В 
положении сидя за 
рабочим столом вы-
полняйте это упраж-
нение в офисе во 
время перерыва, и 
вы почувствуете бы-
строе расслабле-
ние и ликвидацию 
болей в шее.

100

101

60

шеописанные движения. В этот 
момент точка вращения шейных 
позвонков также опустится вниз.

G

 Упражнение 

 «Свободная 

шея»

Исходное положение — стоя 

спиной к столу, руками держаться 
за край стола.

Упражнение выполняется в три 

фазы.

Фаза изометрического напряже-

ния мышц: вы стоите, опираясь ру-
ками на стол, затем слегка разгиба-
етесь назад, немного запрокидывая 
голову. Постарайтесь напрячь зад-
ние мышцы шеи и мышцы спины.

102

103

61

Шейный отдел позвоночника

Фаза растяжения мышц: про-

должая держаться за стол, опус-
кае тесь на корточки.

Фаза динамическая: в положе-

нии сидя на корточках спокойно 
нагибаете голову вперед. Поста-
райтесь задержаться в крайнем 
положении на 1–3 секунды, затем 
разогните голову и постарайтесь 
удержать достигнутое положение 
в течение 1–3 секунд.

Похожее упражнение «Точка 

опоры» приведено в разделе уп-
ражнений для грудного отдела по-
звоночника. Однако оно активно 
влияет на нижнюю часть шейно-
го отдела позвоночника и мышцы 
плечевого пояса, которые стра-
дают при шейном остеохондрозе, 
во время сидячей работы. Обяза-
тельно включайте его в комплекс 
упражнений для шеи, а также ис-

104

105

62