Упражнения для спины - часть 13

меняйте руки, обопритесь на пра-
вую кисть и «пошагайте» теперь 
левой рукой. Повторите упражне-
ние до 12 раз для каждой руки.

вам придется удерживать мышцы 
брюшного пресса в напряжении 
для того, чтобы поддержать пояс-
ничный изгиб позвоночника. По-

G

  Упражнение «Шагаем ногой»

Исходное положение — стоя на 

четвереньках. Встаньте на четве-
реньки с опорой на колени и вы-
прямленные руки (ил. 87–89).

Опираясь на левое колено, 

спокойно сдвигайте правую ногу 
вперед, затем сдвиньте ее назад. 

82

83

84

85

86

51

Поясничный отдел позвоночника

Движение напоминает ходьбу на 
месте, только шагаем мы в этом 
случае коленями. Во время вы-
полнения упражнения вам придет-
ся удерживать мышцы брюшного 
пресса в напряжении для того, 
чтобы поддержать поясничный 
изгиб позвоночника. Поменяйте 
ноги, обопритесь на правое коле-
но и пошагайте теперь левым. По-
вторите упражнение до 12 раз для 
каждой ноги.

Упражнения «Кошка-руки», 

«Кошка-ноги», «Шагаем рукой» и 

«Шагаем ногой» сочетают дина-
мическую нагрузку для крупных 
суставов и одновременно изо-
метрическую нагрузку для мышц 
спины и брюшного пресса. Важно 
поддерживать умеренное напря-
жение этих стабилизаторов пояс-
ницы во время движений.

G

 Упражнение 

«Ползание 

 на 

четвереньках»

Ползать на четвереньках очень 

полезно, многие об этом наслы-
шаны. Поясним почему. В таком 
положении мы, во-первых, разгру-
жаем суставы и позвоночник. При 
этом во время ползания позво-
ночнику приходится поработать в 
необычном режиме и выполнять 
сложные движения, включая раз-
гибание, сгибание и вращение в 
разных его отделах. Каждый ваш 
позвонок находится в движении, 

87

88

89

52

амплитуда движений незначи-
тельная, но достаточная для того, 
чтобы способствовать оздоровле-
нию мышц и суставов.

Ваш брюшной пресс тоже нахо-

дится в тонусе, во время ползания 
следите, чтобы живот не отвисал, 
держите его подтянутым. Выпол-
няйте упражнение в течение 3 ми-
нут ежедневно.

Если вы возьмете это упражне-

ние на вооружение и будете де-
лать его регулярно, рекомендуем 
вам ползать в брюках с длинны-

ми штанинами для защиты коле-
ней и использовать перчатки для 
защиты рук от трения об пол. 
Очень хорошо ползать по мягкому 
ковру.

G

 Упражнение 

«Ножницы»

Исходное положение — лежа на 

спине, одну руку подложить под 
поясницу для поддержки пояснич-
ного отдела, другую — под шею 
для поддержки шейного изгиба. 
Ноги выпрямить.

Уважаемые мамы и 

папы! Не пресекайте 
естественную потреб-

ность вашего ребен-

ка ползать — пусть 

ползает как можно 

дольше! Это пре-
красная профилак-

тика заболеваний 
позвоночника.

90

91

92

53

Поясничный отдел позвоночника

Положите правую ногу на ле-

вую — скрестите ноги. Затем сра-
зу же верните ноги в исходное по-
ложение — они окажутся рядом, 
выпрямленными. Далее меняем 
ноги местами — левая нога ока-
жется на правой. Во время этих 
перекрестных движений вы по-
чувствуете изометрическое на-
пряжение длинных мышц спины и 

G

 Упражнение 

«Велосипед»

Исходное положение — лежа 

на спине, одну руку можно под-

ложить под поясницу для под-
держки поясничного отдела, 

другую — под шею для поддерж-

ки шейного изгиба. Ноги поднять 

и согнуть в коленях.

Крутим ногами поочередно 

подобно вращению педалей ве-

G

  Упражнение 

«Сложные ножницы»
Это усложненный вариант 
упражнения «Ножницы». 
Перекрещиваем ноги 
поочередно без про-
межуточного положе-
ния «выпрямленные 
ноги рядом». Ритмично 
меняем положение ног, 
ноги при этом слег-
ка касаются кушетки. 
Общее число повторений 
до 10 раз.

93

94

95

брюшного пресса. Общее число 
повторений до 10 раз.

54