Упражнения для спины - часть 12

Четвертая фаза упражнения: 

приблизьте кисти непосредствен-
но к голове. В этом положении 
еще раз поочередно поднимите и 
в приподнятом положении до 10 
секунд удержите руки. Вы почув-
ствуете напряжение мышц всей 
спины, шеи и грудной клетки — 
именно это напряжение при ре-
гулярных занятиях способствует 
формированию мышечного кор-
сета всего позвоночника.

Пятая фаза упражнения — рас-

тяжение: пришло время сменить 
изометрическое напряжение на 
растягивающее движение. Да-
вайте попробуем растянуть длин-
ные мышцы спины. Для этого 
пододвиньтесь к краю кушетки, 
расслабьтесь. Спустите с кушетки 
ногу, лежащую у края — пусть она 
безвольно свисает вниз. Другая 
нога в выпрямленном положении 
свободно лежит на кушетке, обе 
руки свисают с противоположных 
краев кушетки. Голову следует 
развернуть в противоположную по 
отношению к свисающей ноге сто-
рону. Расслабьтесь в таком поло-
жении и полежите в течение 30 се-
кунд. Вы почувствуете, как мышцы 
спины растягиваются и отдыхают. 
Затем выполните аналогичное пя-
тифазовое упражнение для другой 
ноги.

69

70

71

47

Поясничный отдел позвоночника

Рекомендуем вам взять на воо-

ружение пятую фазу этого упраж-
нения и использовать описанное 
расслабляющее положение по-
сле любого упражнения изоме-
трической гимнастики. После уп-
ражнений, тренирующих мышцы 
брюшного пресса и спины, это 
расслабляющее упражнение де-
лать особенно полезно. Для упро-
щения можно заменить описанное 
растяжение простым расслабле-
нием в положении лежа на животе, 
голова вниз с опорой на лоб.

G

 Упражнение 

«Кошка-руки»

Исходное положение — стоя на 

четвереньках. Встаньте на четве-
реньки с опорой на колени и вы-
прямленные руки.

Выполняя это упражнение, вы 

укрепляете верхнюю часть длин-

ных мышц спины. Вытянуть правую 
руку вперед и поднять ее на уро-
вень плеча параллельно полу. Го-
лову не поднимать, а удерживать 
ее на уровне плеча, продолжая го-
ризонтальную линию тела. Взгляд 
направлен вперед. Постарайтесь 
удержаться в таком положении 
до 30 секунд. Затем измените по-
ложение, поменяв правую руку на 
левую, и проделайте аналогичное 
изометрическое напряжение с 
поднятой левой рукой. Повторите 
упражнение до 3 раз.

72

73

74

48

G

 Упражнение 

«Кошка-ноги»
Исходное положение — стоя на 

четвереньках. Встаньте на четве-
реньки с опорой на колени и вы-
прямленные руки.

Выполняя это упражнение, вы 

укрепляете нижнюю часть длин-
ных мышц спины. В этом упражне-
нии несколько фаз.

Первая фаза упражнения: вы-

тянуть правую ногу назад и под-
нять ее так, чтобы она продолжа-
ла горизонтальную линию спины 
и была параллельна полу. Можно 
приподнять ногу чуть выше. Голову 
не поднимать, а удерживать ее на 
уровне плеча, также продолжая го-
ризонтальную линию тела. Взгляд 
направлен вперед. Постарайтесь 
удержаться в таком положении 
до 30 секунд. Затем измените по-
ложение, поменяв правую ногу на 

левую, и проделайте аналогичное 
изометрическое напряжение с 
поднятой левой ногой. Повторите 

упражнение до 3 раз для каждой 
ноги.

Вторая фаза упражнения: из-

мените исходное положение, ус-
ложнив его. Для этого опирайтесь 
не на выпрямленные руки, а на ки-
сти рук, полусогнутых в локтевых 
суставах. В остальном сохраняй-
те то же положение. Выполните в 
указанном положении изометри-
ческое напряжение для обеих ног. 

75

76

77

49

Поясничный отдел позвоночника

Повторите упражнение до 3 раз 
для каждой ноги.

Третья фаза упражнения: из-

мените исходное положение, еще 
более усложнив его. Для этого 
опирайтесь не на выпрямленные 
руки, не на кисти рук, а на руки, 
полностью согнутые в локтевых 
суставах. В остальном сохраняй-
те то же положение. Выполните в 
указанном положении изометри-
ческое напряжение для обеих ног. 
Повторите упражнение до 3 раз 
для каждой ноги.

G

 Упражнение 

«Шагаем рукой»
Исходное положение — стоя на 

четвереньках. Встаньте на четве-
реньки с опорой на колени и вы-
прямленные руки (ил. 82–86).

Опираясь на левую кисть, спо-

койно сдвигайте правую руку на 
расстояние вытянутой руки впе-
ред, затем сдвиньте ее назад, к ко-
лену. Движение напоминает ходь-
бу на месте, только шагаем мы в 
этом случае не ногами, а руками. 
Во время выполнения упражнения 

78

80

81

79

50